7 Minuten Workout – Eigengewichtstraining für Einsteiger

Eigengewichtstraining Liegestütze

 

Heute stelle ich dir mein Lieblings-Eigengewichtstraining vor – das Sieben Minuten Training! Ich liebe es aus drei Gründen:

  • Es geht nur sieben Minuten!
  • Es ist einfach zu merken – aber bringt mich ins Schwitzen.
  • Es gibt bereits Internetseiten und Apps, an denen man sich orientieren kann.

So muss man nur auf die Seite 7-min.com gehen, auf Start drücken und los geht’s. Kein Zweifeln, kein Überlegen was man als nächstes machen sollte.

Einfach 12 Übungen für je 30 Sekunden.

Es gibt auch kostenlose Apps wie diese für Android oder diese für iOS, mit denen man das Training schon direkt nach dem Aufstehen machen kann.

Oder du druckst dir dieses Bild aus und machst die 30 Sekunden nach Gefühl ;)

 

Credit: Gretchen Reynolds, NY Times

 

brofessorProfessor Protein sagt:

Das Training wurde von Wissenschaftlern entworfen, um die Vorteile von sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining in einen möglichst kleinen Zeitraum zu packen.

Dazu gilt ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) als die beste Lösung.

 

 

Das Training sollte intensiv für dich sein, also power dich aus!

Für Anfänger werde ich die Übungen einzeln durchgehen und ihr könnt meine Ausübung in GIFs bewundern.

Außerdem stelle ich noch eine kleine Variation vor, die ich immer mache.

 

Hampelmann

Eigengewichtstraining Hampelmann

Springe, bewege deine Arme und Beine und wärme dich für die kommenden Übungen auf!

 

Wall Sit

Eigengewichtstraining Wall Sit

Setze dich mit deinen Oberschenkeln parallel zum Boden an eine Wand und halte die Position für 30 Sekunden.

 

Liegestütze

Eigengewichtstraining Liegestütze

Diese Übung solltest du kennen! Halte deinen Körper gerade und gespannt. Deine Nase und dein Bauch sollten den Boden beide gleichzeitig streifen.

Crunches

Eigengewichtstraining Crunches

Diese Übung liebe ich nicht so, einerseits weil ich immer noch nicht ganz sicher bin, wie hoch ich gehen soll. (Zu hoch sei schlecht für den Rücken, zu niedrig spüre ich nicht so sehr im Bauch)

Vielleicht müsste ich oben einfach länger die Spannung halten als ich es hier mache. Da mir in dem Sieben-Minuten-Workout sowieso eine Rückenübung fehlt, mache ich statt den Crunches gerne Klimmzüge.

Alternative: Klimmzug

Eigengewichtstraining Klimmzug

Hierzu brauchst du etwas, an dem du dich hochziehen kannst. Etwa eine Treppenstufe, ein Balken oder eben eine Klimmzugstange.

Zieh dich hoch und lasse dich langsam wieder herunter. Falls du noch keinen schaffst kein Problem!

So ging es mir auch lange. Versuche, mit einem Sprung nach oben zu kommen um dich dann so langsam wie möglich nach unten zu lassen.

 

Step-Up

Eigengewichtstraining Step Up

Damit ist nicht der Tanzfilm gemeint ;) Hierzu brauchst du einen Stuhl. Steige abwechselnd auf ihn und strecke dein Bein durch wenn du oben bist.

 

KniebeugeEigengewichtstraining Kniebeuge

Auch diese Übung ist ziemlich klassisch, aber ich habe sie trotzdem lange falsch gemacht. Was ich lernen musste war:

  • Der Stand sollte eher breit, etwas breiter als schulterbreit, sein. Die Füße sind leicht nach außen angewinkelt.
  • Es bewegen sich nicht die Knie nach vorne, sondern deine Beine und dein Po nach hinten. Die Knie bleiben etwa wo sie sind.
  • Hebt sich deine Ferse vom Boden bist du zu weit vorne mit deinem Körper. Dein Gewicht sollte idealerweise immer auf der Fußmitte bleiben, so dass du deine Zehen noch leicht bewegen kannst.
  • Drückst du deine Knie während dem Heruntergehen nach außen kommst du weiter runter: Deine Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein, gerne auch tiefer.

 

Dip

Eigengewichtstraining Dip

Wichtig für diese Übung ist ein Stuhl, der schwer genug ist, sonst kippt er dir nach vorne, so wie mir eben ;)

Stütze dich auf ihm auf und lasse dich nach unten bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Dann drücke dich wieder nach oben.

 

Plank

Eigengewichtstraining Plank

Sei ein Brett! Und bewege dich für 30 Sekunden nicht. Was nicht so schwer aussieht, kann doch anstrengend werden.

 

Rennen im Stand

Eigengewichtstraining Rennen

Die Knie so hoch wie möglich. Power dich aus, du hast es bald geschafft!

 

Ausfallschritt

Eigengewichtstraining Lunge

Du kannst hier das Bein jedes Mal wechseln wie ich hier, oder 15 Sekunden links und 15 Sekunden rechts machen. Gehe mit einem Bein einen Schritt nach hinten und nach unten, bis das Knie fast den Boden berührt.

 

Liegestütze mit Drehung

Eigengewichtstraining Liegestütze mit Drehung

Wieder Liegestütze, nur dass du hier noch eine schöne Drehung nach jeder Wiederholung machst. Dabei sollte sich dein ganzer Körper mitdrehen bis deine Hand senkrecht nach oben zeigt.

PS: Ja, dieses GIF ist etwas beschleunigt ;)

 

Seitlicher Plank

Eigengewichtstraining Seitlicher Plank

Gleich geschafft! Noch 15 Sekunden auf jeder Seite aufstützen schaffst du jetzt auch noch.

 

Fertig!

 

Sehr gut! Je nach deinem Trainingslevel bist du jetzt ziemlich ausgepowert, oder brauchst gleich noch eine Runde.

Wenn deine Ernährung stimmt, du also richtige Lebensmittel und keinen Schrott isst, kannst du alleine mit diesem Trainingsplan schon große Fortschritte machen!

„Keine Zeit“ gilt nicht mehr! Sieben Minuten jeden Tag kannst du mit Sicherheit finden. Bei mir hat es auch geklappt – selbst am anderen Ende der Welt!

 

 

Ich wette dass du das Training auch gut in deinen Tag einbauen kannst. Etwa jedes Mal bevor du sowieso duschst? Dann kannst du dich auch ordentlich auspowern ;)

Viel Erfolg!

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Hast du das Sieben-Minuten-Workout schon probiert? Wie findest du es? Ist es zu schwer oder zu einfach?
  • Fehlt dir eine Übung?
  • Welches Eigengewichtstraining kannst du empfehlen?

 

 

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9 Kommentare zu “7 Minuten Workout – Eigengewichtstraining für Einsteiger

  1. Hey Janek,
    Du kannst ja mal bei den Crunches die Beine hochnehmen (Hüfte 90°, Knie 90°, Beine nicht bewegen während der Übung). Oder alternativ die Fersen dabei auf nen Gymnastikball legen. Das zieht dann deutlich mehr als wenn die Füße am Boden bleiben ;-)
    …und evtl die Arme einfach flach neben dem Körper überm Boden halten statt hinter den Kopf, dass die Hände nicht „helfen“ können.

    Seeehr coole Seite übrigens!! Schon weiterempfohlen :-)
    Liebe Grüße
    Vivien

    • Hey Vivien, danke für deinen Kommentar und den Vorschlag!
      Ich probiere es mal, das könnte tatsächlich helfen in den 30 Sekunden ein Ziehen zu spüren :)

      • Hallo Janek,
        die Crunch Übungen führen in der Regel viele Tranierenden nicht richtig aus.
        Es ist wichtig, dass der untere Rücken auf den Boden ruht und nicht bewegt wird. Google mal nach Callanetics Bauchübungen. Ich kann mich erinnern, in den 90-igern waren diese Bücher sehr gefragt.

        • Danke für den Hinweis! Ich bin mittlerweile auch davon abgekommen Crunches zu machen, da ich auch nie sicher war sie richtig auszuführen. Ich mache jetzt eine andere Bauchübung, wie in dem eingebettetem Video am Ende :)

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