Die fünf Grundübungen für einen erfolgreichen Trainingsplan

 

Du weißt vielleicht schon, dass ich Krafttraining ziemlich super finde – Die Kombination „gesund essen + schwer heben“ hat bei mir gereicht um 20 Kilo abzunehmen und gleichzeitig stärker und muskulöser zu werden.

Heute stelle ich dir die fünf Grundübungen vor, aus denen man einen kompletten Trainingsplan zusammenstellen kann. Sie alle sind vorrangig dafür gedacht, dich stärker zu machen – Kraft zu steigern führt direkt zu mehr Muskelmasse, Gesundheit und Lebensqualität: Das Leben ist einfacher, wenn du stark bist!

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Die Altkluge Amsel sagt:

Aber wenn ich nur straffe, betonte Muskeln bekommen will sind doch leichte Übungen besser?!

 

Suche mal im Fitnessstudio deines Vertrauens jemanden, der den Sportmodel-Look hat, den so viele wollen.
Egal ob Mann oder Frau – wenn du fragst, welche Übung ihrer Meinung nach die wichtigste ist, so wird eine der folgenden fünf die Antwort sein.

Ein Muskel kann nicht auf Betonung oder auf Masse trainiert werden – er kann nur stärker werden oder eben nicht. Ein betontes Aussehen bekommt ein Muskel wenn er trainiert ist – und gleichzeitig nicht zu viel Fett darüber ist.

Gute Nachrichten: Auch für den Fettverlust sind Grundübungen eines der besten Mittel. Für den Muskelaufbau sowieso: Besonders für Hardgainer und dünne Menschen sind Grundübungen das beste Mittel, eine solide Kraft- und Muskelbasis zu erlangen.

Bist du dünn und würdest gerne Muskeln aufbauen? Ich bekomme regelmäßig Fragen und kenne die Probleme, die vor allem dünnen Männern im Weg stehen. Für sie habe ich ein E-Book geschrieben, indem ich auf über 60 Seiten sicherstelle, dass du alles richtig machst, dass du für den Muskelaufbau brauchst.

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Der Fokus bei Grundübungen liegt auf Kraft und somit ist das beste Zubehör für diese Übungen die Langhantel. Sie ist praktisch, wir können sie nach belieben mit Gewichten beladen und zudem kann man sie stabil greifen. Sie erlaubt es uns, kontinuierlich Gewicht zu erhöhen und gibt uns einen direkten Hinweis auf unsere Kraft: Wenn du in einem Monat 30 Kilo mehr vom Boden aufheben kannst als heute, bist du auch stärker geworden – und wirst danach aussehen.

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Private Pinguin sagt:

Die Langhantel ist der absolute Klassiker und hat den Test der Zeit bestanden: Während es Jahr für Jahr neue Fitnesstrends gibt schafft die Langhantel seit Jahrzehnten Resultate.

 

Es gibt eigentlich nur zwei Nachteile:

1. Ein leichtes Kurzhantelset kann man sich schnell mal kaufen – ein komplettes Langhantelequipment ist jedoch teuer und platzaufwendig, so dass es sich für die meisten (mich eingeschlossen) mehr lohnt ins Fitnessstudio zu gehen.

Hast du weder Langhantel noch Fitnessstudio-Mitgliedschaft, so kannst du auch mit einem Eigengewichtstraining Fortschritte machen – ich habe mit einem Eigengewichtstraining aber nie die Resultate sehen können, die ich mit diesen fünf Grundübungen gesehen habe.

2. Die Übungen sind etwas technikaufwendig. Während Maschinen meistens so gebaut sind, dass man praktisch nichts falsch machen kann, musst du bei diesen Grundübungen eine Hantelstange stabilisieren und darauf achten, eine gute Form zu bewahren. Das ist eigentlich ein versteckter Vorteil, denn durch die Stabilisation und Koordination werden Muskeln am ganzen Körper beansprucht.

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Das Ratlose Rentier sagt:

Aber wenn ich mich verletze habe ich ja auch nichts davon, oder?

 

 

Das stimmt! Wenn du also gerade erst mit dem Langhanteltraining anfängst, fange mit wenig Gewicht bzw. einer leeren Stange an und konzentriere dich in den ersten Wochen auf die Technik – es wird sich langfristig auszahlen!

Frage deine Trainer im Fitnessstudio, ob sie deine Ausführung kontrollieren können. Zusätzlich habe ich im folgenden auch YouTube-Videos von JoePaleo TV eingebettet – er ist ausgebildeter Trainer und erklärt die Ausführung der Übungen besser als ich das jemals könnte!




Was sind die Grundübungen?

 

Squats

 1. Kniebeugen

 


Langhantel-Kniebeugen sind die Ganzkörperübung schlechthin.

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Das Ratlose Rentier fragt:

Ist das nicht nur eine Beinübung?

 

Ja und nein: Natürlich spürt man eine Kniebeuge zuerst in den Beinen – vor allem im vorderen Oberschenkelmuskel. Erhöht sich das Gewicht, kommt jedoch viel mehr ins Spiel:

Die hinteren Beinmuskeln, der Gesäßmuskel und die Waden müssen das Gewicht stabilisieren. Aus der Hüfte, dem Bauch und dem unteren Rücken muss ein Haufen Kraft kommen. Dein oberer Rücken muss angespannt sein, um die Stange zu halten und deine Arme und Hände greifen sie und halten sie fest auf deinem Rücken.

Zählt man noch dazu, dass die Bein- und Gesäßmuskeln die größten des Körpers sind, verwundert es nicht, dass man mit einer Kniebeuge soviel Muskelmasse gleichzeitig in eine Übung einbinden kann wie bei keiner anderen Übung.

Die Muskeln arbeiten hier auch nicht isoliert: Nur zusammen im Team ist es möglich, die Stange gleichzeitig zu stabilisieren und die Übung korrekt auszuführen. Das Herz und die Lunge müssen pumpen und dein Körper merkt, dass er stärker werden sollte:

brofessorProfessor Protein sagt:

Im Vergleich zu einer Beinpresse ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen nach den Kniebeugen mehr als doppelt so hoch.

 

Das sind gute Nachrichten für alle, die Muskeln aufbauen wollen – eine natürliche Hormonausschüttung hilft dabei sehr. Nicht nur für deine Beinmuskeln sondern für den ganzen Körper.

Also: Wenn du breitere Arme willst, mache ein paar Kniebeugen!

 

 2. Kreuzheben

 

 

Kreuzheben teilt sich zusammen mit den Kniebeugen den Titel als ideale Ganzkörperübung.

Die Bewegung ist wohl eine der natürlichsten und nützlichsten, die es gibt: Du hebst etwas Schweres vom Boden auf.

Somit beziehst du deinen Oberkörper noch mehr mit ein als bei einer Kniebeuge: Deine Hände müssen das Gewicht festhalten, was deinen Griff stärkt. Dein Rücken muss in Spannung bleiben, um nicht einzuknicken.

Wenn du hier stärker wirst, ist das extrem praktisch, denn du lernst, wie du etwas Schweres anheben kannst ohne dir dabei den Rücken kaputt zu machen. Denn beim Kreuzheben bleibt der Rücken gerade und du hebst vor allem aus den Beinen und der Hüfte heraus.

Eine Stange ist dabei die für uns angenehmste Form zum Heben, da wir sie gut greifen können und hier das Gewicht gleichmäßig verteilt ist – bei unförmigen Umzugskisten muss das nicht immer der Fall sein.

Ziehst du aber wöchentlich eine über 100 Kilo schwere Stange vom Boden, wirst du über die schweren Umzugskisten lachen!

 

3. Schulterdrücken

 

 

Das Schulterdrücken oder Über-Kopf-Drücken ist nicht wirklich verbreitet – besonders im Vergleich zu anderen Oberkörperübungen wie Curls und Bankdrücken.

Dabei ist es doch die grundlegende Oberkörperübung: Du drückst im Stehen etwas Schweres über deinen Kopf. Fertig.

Entgegen dem Namen trainiert das Schulterdrücken nicht nur die Schultern: Hier wird zwar viel Arbeit geleistet, aber dein kompletter Oberkörper muss mithelfen, die Stange bei der Ausübung zu stabilisieren und deinen Stand zu halten.

Schulterdrücken ist die Nummer 1 der Übungen, die Masse an deine Schultern bringen können – was du vermutlich willst, denn breite Schultern sind nicht zu unterschätzen.

Känguru

Das kräftige Känguru sagt:

Breite Schultern sind das, was dich wirklich stark aussehen (und werden!) lässt!

 

 

Beim Schulterdrücken wird die Schulter komplett von vorne bis hinten in die Übung eingebunden – so können Unausgewogenheiten vermieden werden, die oft dafür sorgen, dass sich die Schultern nach vorne biegen.

Von all den Grundübungen wirst du hier am wenigsten Gewicht auf die Stange laden können – zusätzlich ist es schwer, hier schnelle Fortschritte zu machen.

Das ist auch okay so! Lass dein Ego in der Umkleidekabine, fange leicht an und versuche dich langsam zu verbessern.

4. Bankdrücken

 

 

Endlich etwas für die Strandmuskeln! Jetzt fehlen nur noch Bizepscurls dann kann der Sommer kommen!

Hier muss ich vermutlich kaum Überzeugungsarbeit leisten: Bankdrücken ist heute die wohl beliebteste Übung in Fitnessstudios auf der ganzen Welt. Zu Recht?

Ja! Auch wenn sie übermäßig viel Aufmerksamkeit gegenüber dem Schulterdrücken bekommt, ist sie in jedem Fall eine super Übung um Oberkörperkraft aufzubauen – deine Arme, Schultern und natürlich die Brust werden wachsen, wenn du dich beim Bankdrücken verbesserst.

Sie ist jedoch auch eine der gefährlichsten Übungen, da sie eine fiese Eigenschaft hat: Für einen kurzen Moment ist eine schwere Eisenstange über deinem Hals. Greife die Stange also sicher (Daumen um die Stange herum, nicht  mit den restlichen Fingern über die Stange) und hole dir Unterstützung, wenn du unsicher bist ob du das Gewicht bis zum Ende schaffen kannst.

Beim Bankdrücken nach Unterstützung zu fragen ist ganz normal – davor brauchst du dich nicht scheuen!

 

5. Klimmzüge

 

 

Eigentlich ist der Klimmzug kein Teil der klassischen Grundübungen – man benötigt hier auch keine Langhantel.

Trotzdem ist es für mich eine grundlegende Übung, die in jeden Trainingsplan gehört! Hier werden vor allem Rücken und Arme trainiert, beides Muskeln, die für Kraft und Aussehen wichtig sind. Außerdem muss auch hier dein ganzer Körper angespannt sein, um die Übung schön auszuführen und die Tatsache, dass du dich während der kompletten Ausführung auf deine Hände verlassen musst, hilft auch deiner Griffstärke!

Klassische Klimmzüge macht man mit den Handflächen von einem weg, wobei ich Chin-Ups mit Handflächen zu einem hin genauso gut finde. Klimmzüge trainieren den Rücken toll und die Arme okay, Chin-Ups die Arme toll und den Rücken okay. Je nachdem was dir in deinem Training wichtiger ist, kannst du hier also variieren.

Du schaffst noch keine Klimmzüge? Kein Problem – so kannst du es lernen!




 

Viel Spaß beim stark werden!

Guiness for strength

 

Diese Übungen reichen für einen kompletten Trainingsplan!

Alle Übungen an einem Tag zu machen ist vermutlich viel verlangt, da sie einiges von dir abverlangen. Ein Unterkörper-Oberkörpersplit, bei dem du Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag und die restlichen Oberkörperübungen an einem anderen Tag machst, ist ein super Trainingsplan um schnell Kraft aufzubauen.

Du musst auch nicht so viele Wiederholungen machen – 3-5 Sätze zu je 5 Wiederholungen in den Grundübungen ist für Kraftaufbau ein optimaler Trainingsbereich.

Wenn du erstmal die Gewichte auf der Stange ordentlich erhöhen konntest, so wird die Muskelmasse folgen: Wer sein doppeltes Eigengewicht vom Boden ziehen kann, der wird auch danach aussehen – versprochen!

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Welche dieser Grundübungen ist deine Lieblingsübung? Welche magst du nicht so gerne?

 

  • Fehlt dir eine Übung für einen guten Trainingsplan?

 

 

Unterschrift

 

 

 

Zum Weiterlesen: Muskelaufbau für dünne Menschen

 

 

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Bildquellen:
Guiness for strength by kitchener.lord (Lizenz). Strong Man by Jenn and Tony Bot (Lizenz). Macho Kangaroo (changes made) by Milchael Coghlan (Lizenz)

 

 

9 Gedanken zu „Die fünf Grundübungen für einen erfolgreichen Trainingsplan

  1. Ich möchte nur kurz anmerken das Johannes Kwella von „JoePaleoTV“ jetzt einen neuen Youtube-Kanal mit dem namen „Johannes Kwella“ hat. Hier gibt es spitzenmäßigen weiteren Content!

    Schönen Gruß

  2. Hallo Janek,
    schöne Darstellung der traditionellen Grundübungen. Gibt natürlich auch andere Einteilungen mit Rudern etc., aber ich bevorzuge auch deine Variante.
    Meiner persönlichen und dem Fitnesstrend gegenläufigen Meinung nach ist Bankdrücken uninteressant, da ich die Brust funktioneller trainieren kann und sie trotzdem aufbaut. Natürlich… ab einem gewissen Leistungslevel ist Bankdrücken unerlässlich. Aber wenn wir ehrlich sind betrifft das mehr als 80% nicht (inklusive mir). Viel wichtiger finde ich Ausfallschritte, da sie im Sport und im Alltag wesentlich häufiger vorkommen als Kniebeuge. Außerdem haben sie eine rotatorische/antirotatorische Komponente, welche bei den anderen Übungen fehlt. Wir bewegen uns aber viel in Rotationen.
    Nun gut. Vielleicht schreibe ich da auch mal einen separaten Artikel, sonst wird es zu lang,
    Die Hinweise zur hormonellen Ausschüttung finde ich sehr hilfreich!
    Gruß,
    Ben

  3. Ich würde eventuell LH- Rudern noch als Grundübung sehen, dann hat man eigentlich schon alles was man für ein sinnvolles Training hat :) Den Artikel sollten sich einige „Diskopumper“ mal zu Gemüte führen, nachdem sie ihr 16 Sätze Bizeps Curls hinter sich haben…

  4. Hi,
    eigentlich die perfekte Auflistung für einen Ganzkörper-Trainingsplan. Die 5 Grundübungen reichen prinzipiell aus. Ich nehme noch Dips und Bent over Row dazu und ergänze das ganze mit Calisthenics-Skills.
    Gruß – Micha

  5. Dips finde ich auch super! Dass Langhantel-Rudern für den Rücken hier noch fehlt scheint wohl Konsens zu sein, da bist du jetzt schon der dritte, der das anmerkt ;)

  6. Hi Janek!
    Schöner Artikel :) Und gut bei google platziert.
    Sicher kann man einige Übungen auch durch Alternativen ersetzen, wie Squats durch Lunges etc. Es ist hier jedoch alles an Muskeln erreicht. Für Beginner und Mittelstufler absolut ausreichend.
    Zwei Muskelbereiche werden oft ausgelassen, sind aber für Fortgeschrittene genauso wichtig:
    1. Trapezius:
    z.B. Langhantel-Rudern vorgebeugt im Obergriff. Zug zum Solarplexus.
    Wichtig für den Trapezius ist hierbei der Griff von oben an die Hantel.
    2. Seitliche Rumpfmuskeln
    z.B. Seitstütz auf der Matte. Einfach in Seitenlage auf den Ellenbogen stützen und die Hüfte anheben. Intensität wird optimal, wenn das obere Bein angehoben und die Hüfte dann auf und abwärts bewegt wird.
    Genieß Dein Leben und mach das Beste :)

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