Mit welchem Sport verbrenne ich am meisten Fett?

Ausdauertraining

 

Der Sommer kommt! Das Ratlose Rentier mag den Winter jedoch lieber, und nicht nur weil es ein Rentier ist.

ratloses-rentierDas Ratlose Rentier sagt:

Jetzt kann ich meine Problemzonen nicht mehr so leicht verdecken!

 

Oh nein!

Falls Fettverbrennung auch dein Ziel ist, du dir jedoch nicht sicher bist, mit welchem Sport du das am einfachsten machen kannst, so ist dieser Beitrag für dich!

Welcher Sport ist für die Fettverbrennung am besten? Es gibt viele verschiedene Arten, sich zu bewegen – von klassischem Ausdauer- oder Krafttraining, das man oft für allgemeine Fitness oder Gesundheit macht, zu Sportarten wie Fußball. Da gehen wir am besten mal ein paar verschiedene durch!

Bevor es losgeht: Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist nicht die Bewegung, sondern die Ernährung. Viel Gemüse und wenig Junkfood ist die Grundvoraussetzung für ein nachhaltiges Abnehmen – erst dann kann die Bewegung unterstützend dazukommen.

Ausdauertraining

 

Lego Jogging

 

Ausdauertraining ist so ziemlich jede Bewegung, die man gleichmäßig mit niedriger bis mittlerer Belastung für eine Weile macht und somit das Herz stärker zum Arbeiten bringt als die Muskelfasern.

Joggen, Fahrradfahren oder die Crosstrainer im Fitnessstudio sind alles Ausdauersportarten.

amsel_02

Die Altkluge Amsel sagt:

Ausdauersport ist der Abnehmsport schlechthin: Hier verbrennt man am meisten Kalorien!

 

 

Hat sie Recht? Auf jeden Fall besteht hier der wohl einfachste Zusammenhang zwischen Anstrengung und Kalorienverbrauch:

Wenn du 30 Minuten radelst, so wirst du danach ziemlich genau ausrechnen können, wie viele Kalorien du verbrannt hast: Alles was du dazu brauchst, ist die Leistung, mit der du geradelt bist, und die Zeit. Der Rest ist Physik!

Rocket Science

Nicht gerade Raketenwissenschaft!

Deswegen zeigen viele Ausdauergeräte im Fitnessstudio auch live an, wie viele Kalorien man verbrennt. Die Zahlen sind nicht immer ganz genau, aber geben trotzdem einen Hinweis darauf, was das Training gerade bringt. Das kann motivierend sein!

Zusätzlich ist es ziemlich einfach. Auch ich habe meistens mit Joggen angefangen, als ich einen erneuten Abnehmversuch gestartet habe. Schuhe an (selbst wenn nicht: Kein Problem!) und los geht’s! (Haftungsausschluss: Eine Hose wäre auch nicht schlecht.) 

Der Nachteil ist: Es ist nicht sehr effizient, da man es lange machen muss, bis man einen bedeutenden Effekt sieht. Nach 10 Minuten auf dem Laufband sind meistens gerade mal genug Kalorien für einen kleinen Apfel verbraucht – nicht wirklich ermutigend.

Außerdem ist beim Ausdauersport der Effekt wirklich nur während der Bewegung vorhanden: Sobald du vom Fahrrad steigst und dein Puls sich beruhigt hat, geht dein Körper in den Ruhemodus und der erhöhte Kalorienverbrauch verschwindet.

Wie wir gleich sehen werden, kann das bei anderen Sportarten anders sein!

 

Intervalltraining

 

Fußball Intervalltraining

 

Neben gewöhnlichem Ausdauertraining wird ein Intervalltraining (oft auch HIIT für High Intensity Interval Training genannt) immer beliebter.

Beim Intervalltraining werden sehr intensive Phasen (Sprints, Liegestützen, Springen, …) mit kurzen Ruhepausen abgewechselt. Dabei muss das Training gar nicht so lange gehen – schon 10 bis 30 Minuten reichen aus.

Viele Ballsportarten sind in einer Weise auch Intervalltraining, auch wenn nicht so kontrolliert. Beim Fußball etwa werden schnelle Sprints mit eher gemütlichen Geh- oder Joggpausen abgewechselt.

Ist die steigende Beliebtheit gerechtfertigt?

brofessorProfessor Protein sagt:

Wenn du mich fragst, dann ja! In dieser Studie hat sich ein Intervalltraining als sehr effektiv für den Fettverlust erwiesen. So wurden in 15 Wochen Intervalltraining im Schnitt 2,5 Kilo mehr Fett verloren als bei einem gewöhnlichen Ausdauerprogramm – obwohl die Trainingszeit nur halb so lang war!

 

Halb so lang trainiert und mehr abgenommen? Her damit! 

Woran liegt das? Die Gründe sind noch nicht ganz klar – es kann aber damit zusammenhängen, dass bei intensivem Training mehr Kalorien auch nach dem Training noch verbrannt werden, wenn wir schon längst wieder am PC sitzen. Dieser „Nachbrenneffekt“ ist bei Ausdauertraining kaum vorhanden.

Fürs Abnehmen ist er super! Gibt es ihn auch bei anderen Sportarten?

 

Krafttraining

 

Krafttraining

Bisher wissen wir also: Ausdauertraining gut, Intervalltraining noch besser. Wie kommt mein persönlicher Favorit, Krafttraining, jetzt dazu?

Reine Trainingszeit und Kalorienverbrauch sind während des Krafttrainings oft geringer als beim Ausdauertraining. Trotzdem gibt es zwei Effekte, mit denen Krafttraining schlussendlich sehr gut abschneidet!

brofessor

Professor Protein sagt:

Krafttraining führt zu einem „Nachbrenneffekt“: Durch das Training erhöht sich unser Stoffwechsel und Kalorienverbrauch noch für bis zu zwei Tage danach.
Zusätzlich steigt der Kalorien-Grundumsatz bei größerer Gesamtmuskelmasse.

 

Welche Übungen eignen sich am besten dazu, den Nachbrenneffekt sowie unsere Muskelmasse zu steigern?

Alles, das möglichst viel Muskelmasse intensiv belastet!

Das sind vor allem die klassischen Grundübungen für die Beine wie Kniebeugen und Kreuzheben: An unserem Oberschenkel und Po befinden sich die zwei größten Muskeln des Körpers – schaffen wir es, unserem Körper hier ein Wachstumssignal zu schicken, wird das zu einem langfristig gesteigertem Stoffwechsel führen – super für das Abnehmen!

 

 Der Sieger in der Kategorie Fettverbrennung heißt…

 

Pizza

So geht es natürlich auch…

 

Willst du am meisten Fettverbrennung für deine eingesetzte Zeit bekommen? 

Krafttraining bietet dir hier einen hohen Return of Investment: Alle paar Tage eine kurze Trainingseinheit reicht, um mit deinem Körper fast dauerhaft in einer Zone mit erhöhtem Kalorienverbrauch zu sein. Ich bin hier nicht ganz unparteiisch, denn einerseits macht mir Krafttraining am meisten Spaß und andererseits habe ich schon so viele gescheiterte Abnehmversuche hinter mir, bei denen ich versucht habe, möglichst lange zu joggen oder auf dem Rad zu sitzen.

Funktioniert hat das nie: Abnehmen konnte ich erst, als ich mich vollständig auf die Gewichte konzentriert habe und alles andere auf ein Minimum beschränkt habe – wobei meine Ernährungsumstellung das meiste zum Erfolg beigetragen hat.

Känguru

Das kräftige Känguru sagt:

Ich wusste es: Gegen Gewichte stemmen kann der Rest eben einpacken!

 

Ganz so klar ist der Sieg nun wirklich nicht! Eigentlich ist es sogar ein Unentschieden:

Die oberste Stufe auf dem Siegertreppchen teilt sich Krafttraining mit Intervalltraining – zum Beispiel kurze Sprints mit kleinen Gehpausen. Auch hier ist die Belastung kurz und intensiv, so dass es zu einem Nachbrenneffekt kommt.

Kalorien verbrennen kann man natürlich auch mit normalem Ausdauertraining – dazu muss aber mehr Zeit investiert werden.

Du magst es lieber zu joggen als Gewichte zu stemmen? Dann jogge, soviel du willst! Wenn du etwas findest, das dir Spaß macht, so ist die aufgewandte Zeit nebensächlich.

Hast du noch nichts gefunden, das dir Spaß macht, aber du willst etwas tun um etwas leichter zu werden und dich besser zu fühlen?

Dann probiere zuerst mal ein Intervall- oder Krafttraining aus. Zum Glück findest du hier gleich schon ein Eigengewichtstraining, das beides in einem ist – es dauert auch nur sieben Minuten!

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Machst du lieber Ausdauertraining oder findest du Gewichte besser?

 

  • Welches Training kannst du zum Abnehmen empfehlen?

 

Unterschrift

 

 

 

 Zum Weiterlesen: Dein erster Klimmzug9_2j

 

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Jogging by Reiterlied (Lizenz). Stay Active by Kenny Louie (Lizenz). Antares Rocket by NASA GFSC (Lizenz). Soccer by 713 Avenue (Lizenz). Workout by Carlos Varela (Lizenz).

 

 

6 Gedanken zu „Mit welchem Sport verbrenne ich am meisten Fett?

  1. Ausdauertraining konnte ich noch nie leiden :)
    Ich mache Körpergewichts- und Kettlebelltraining daheim.
    Ob eher Krafttraining oder Intervalltraining, hängt von der Tageslaune ab, oft auch kombiniert. Intervalle mache ich bisher immer mit Kettlebell Swings.

    Zum Abnehmen hat das Körpergewichtstraining gut geholfen. Auf die Kettlebells bin ich erst gestoßen, als ich schon kaum noch Gewicht zum Verlieren hatte :) Aber nach allem, was man so liest im Netz, eignen sich Kettlebells auch zum Abnehmen, wenn die Ernährung stimmt.

    1. Seit ich auf Kettlebelltraining gestoßen bin, bin ich von diesem total begeistert! Ich benutze sie an einem Tag zum Kraftraining und am Folgetag mache ich ballistische Übungen wie Swings, High Pulls, Snatches und Cleans als leichtes Ausdauertraining bzw. aktive Erholung! Ich kann aus eigener Erfahrung sagen das man garantiert mit Swings abnehmen kann und es auch tut. Der oben erwähnte Nachbrenneffekt spüre ich nur beim ballistischen Training und nicht bei den Krafteinheiten.

      1. Im Endeffekt kannst du mit jedem Trainingsgerät abnehmen. Ein Trainingserät ist ja auch nur ein Mittel zum Bewegen. Und abnehmen wirst du ja durch die Bewegung und nicht weil du XY benutzt.
        Es kommt beim Abnehmen halt (vor allem) darauf an wie intensiv und lang das Training ist. Kettlebells haben eben den Vorteil, dass man relativ einfach Krafttraining und Ausdauertraining mit einem Tool machen kann.

  2. Hallo Janek,

    wenn es nur darum geht, die Fettverbrennung schnell zu maximieren, geht von der Effektivität her nichts über das echte Tabata Workout. In nur 4 Minuten lässt sich auf den Tag gesehen mehr Fett verbrennen als mit einer ganzen Stunde Jogging.

    Langfristig sollte man natürlich Krafttraining betreiben, Muskulatur aufbauen und damit den Grundumsatz steigern. Zumindest, sofern ein Mehr an Muskulatur der angestrebten Optik entspricht. ;)

    Viele Grüße
    Jahn

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