Muskelaufbau für dünne Menschen: Aber ich will doch gar nicht abnehmen!

 

Die 10 besten Abnehm-Tricks! Runter mit den Kilos! Schlank durch den Sommer!

Fitness und Schlankheit werden in der Gesundheitsindustrie fast synonym benutzt. Und ich war da bisher keine Ausnahme. Schon allein mein Titelbild auf der Startseite zeigt: Zuerst übergewichtig, dann fit. Das wünschen sich die meisten. So ging es mir auch. Es gibt aber viele, denen es anders geht.

Du weißt von wem ich rede:

Die Person, die essen kann was sie will ohne zuzunehmen. Bei der eher die Körpertemperatur um 2 Grad steigt um die Energie loszuwerden als das sich irgendetwas an der Körpermasse verändert.

Wir Normalos, die nicht essen können was sie wollen beneiden diese Menschen:

„Ich wünschte ich könnte auch essen was ich will ohne dick zu werden!“

Gehörst du selbst zu diesen Menschen weißt du vielleicht dass nicht alles Gold ist was glänzt:

Zwar verbindet unsere Gesellschaft Schlankheit mit Fitness, aber dazu wünscht man sich oft auch Muskeln. Nicht nur fürs Aussehen, auch für Gesundheit und Lebensgefühl sind Muskeln von Vorteil.

Und hier ist das Problem: Wer sehr dünn ist wird zwar nicht schnell dick – aber auch nicht muskulös.

Känguru

Das kräftige Känguru sagt:

Leidest du darunter, dass der Muskelaufbau bei dir nicht funktioniert und du einfach immer dünn bleibst? Dann bist du hier richtig!

 

 

Ich war ebenfall sehr dünn. Ich habe stetig abgenommen, bin für über einen Monat nicht auf die Waage weil ich eigentlich das Wunschgewicht erreicht hatte. Und plötzlich war ich bei 67 Kilo, von ehemals über 90! Da habe ich auch gemerkt, dass dünner nicht immer besser ist: Ich war schwächer und weniger fit als davor, obwohl ich mich viel bewegt und gut gegessen hatte!

Ich konnte in seitdem über zehn Kilo an Muskeln zunehmen. Ich merke, dass ich mit diesem Gewicht deutlich komfortabler bin als mit dem niedrigen – das alles war vor einem Jahr, seitdem war ich nicht einmal krank oder verletzt. Ich glaube nicht, dass ich das schon einmal in meinem Leben für ein Jahr geschafft habe. ;)

Mit Muskeln wird man anders wahrgenommen als als dünner Mensch. Während man zuvor oft als „Hänfling“ gilt, wirkt man mit 7 Kilo Körpermasse bereits deutlich stabiler. Für mich persönlich hat sich der Muskelaufbau vor allem auf das Selbstbewusstsein ausgewirkt: Man fühlt sich einfach besser, wenn man wöchentlich im Fitnessstudio oder daheim große Gewichte bewegt und stärker wird – und das zeigt sich nach außen. Dass der Körper dann auch danach aussieht ist ein schöner Bonus.

Was ich in meiner Zeit als Autor von fitness geeks aber auch gelernt habe ist: Die Lösung für dich, wenn du dich zu dünn fühlst und gerne Muskeln aufbauen würdest hängt von deinem genauen Körpertyp ab.

Bist du dünn und würdest gerne Muskeln aufbauen? Ich bekomme regelmäßig Fragen und kenne die Probleme, die vor allem dünnen Männern im Weg stehen. Für sie habe ich ein E-Book geschrieben, indem ich auf über 60 Seiten sicherstelle, dass du alles richtig machst, dass du für den Muskelaufbau brauchst.

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Was oft fehlt sind genaue Ernährungspläne, -trainingspläne und Essenmengen, nach denen man sich richten muss, um Muskeln aufzubauen – diese findest du in meinem E-Book.

Was das E-Book von anderen unterscheidet: Ich ziehe mit einem interaktiven Quiz und Ernährungsrechner auf deinen Körpertyp, Größe, Gewicht, Alter und sportliche Aktivität in Betracht. So findest du den Plan, der für dich persönlich Resultate bringen wird!

 

Unter anderem werde ich dich dort in einen der folgenden Körpertypen einteilen.

Typ 1: dünn-dünn

Diese Person ist die Definition von Bohnenstange. Wenig Muskeln, wenig Fett. Sucht man im Wörterbuch nach „mager“ erscheint ihr Bild.

Sie isst oft nicht viel, aber selbst wenn setzt es nicht an.

Bist du ein Typ 1?

Dein Training:

Trainiere mit schweren Gewichten. Schwer heißt alles, das du fünf bis (unter größter Anstrengung) acht Mal heben kannst. Allein mit deinem (zu leichten) Körpergewicht wird es schwer deinen Körper an seine Grenzen zu bringen. Schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bizeps-Curls. Versuche dich von Woche zu Woche zu steigern. Dein Körper muss denken dass er nächstes Mal zusammenbricht wenn er nicht stärker wird.

Zusätzlich dazu brauchst du die Wachstumshormone und das Testosteron, das bei einem schweren Ganzkörpertraining ausgeschüttet wird.

Gehst du oft trainieren überlege dir dein Training aufzusplitten, um deinen Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.

Beispielroutine:

Tag A:

Kniebeugen 5×5

Horizontales Rudern 5×5

Schulterdrücken 5×5

Tag B:

Kreuzheben 2×5

Bankdrücken 5×5

Langhantel-Curls 4×8

Deine Ernährung:

Im Zweifelsfall orientiere dich am Steak&Egger-Sandwich:

 

Iss mehr! Gesunde Fette, Eiweiße und Gemüse sind zu bevorzugen. Im Notfall kannst du aber alles essen. Versuche mehr Kalorien zu essen als du verbrauchst und 2 Gramm Eiweiß für jedes Kilo Körpergewicht.

Du isst schon mehr und nimmst immer noch nicht zu?

Iss mehr!

  • Wenn du am Überlegen bist, ob du das noch essen sollst oder nicht, iss es.
  • Wenn nach ein paar Wochen nichts klappt, iss 500 Kalorien mehr am Tag.
  • Erdnussbutter! Viele Kalorien und die leckerste Substanz, die es gibt.
  • Wenn du es verträgst: Ein Liter Vollmilch ist voller Kalorien und Eiweiß
  • Olivenöl kann man auch pur trinken. (Esslöffelweise) Ich habe es zusätzlich zu meiner schon gesteigerten Nahrungszufuhr gemacht. Gesundes Fett, viele Kalorien. Es funktioniert.
  • Whey, Whey, Whey: Das Eiweißpulver ist einer der einfachsten Wege, deinen Kalorien- und Eiweißbedarf zu decken. Ich habe sowohl mit den Produkten von ESN als auch myprotein gute Erfahrungen gemacht:

 

 Typ 2: dünn-schlapprig

 

Diese Person ist schlank, wiegt nicht zu viel für seine Körpergröße und sein BMI liegt immer im perfekten Bereich. Wenn sie ein lockeres T-Shirt anzieht sieht sie sportlich und gesund aus. Darunter sieht es leider nicht mehr so toll aus:

Ein teigiger Körper, kleine Rettungsringe an den Hüften, weiche Brüste bei Männern oder schwabbelige Oberschenkel bei Frauen. Von Muskeln ist nichts zu sehen. Sie bewegt sich nicht viel, dazu kommt oft eine ungesunde, kohlenhydratlastige Ernährung.

Bist du Typ 2?

Dein Training:

Trainiere mittelschwer (5-12 Wiederholungen), aber streue auch Eigengewichtstraining mit ein. Mache Klimmzüge und zeige deinem Körper damit dass er es sich nicht leisten kann so viel Körperfett bei so wenigen Muskeln zu tragen.

Beispielroutine:

Tag A:

Kniebeugen 5×5

Klimmzüge 3xmax

Schulterdrücken 4×8

Tag B:

Kreuzheben 2×5

Liegestütze 3xmax

Langhantel-Curls 4×8

Deine Ernährung:

Iss gezielt. Du hast es etwas schwerer als Typ 1. Futterst du alles was du kannst wirst du vielleicht ein paar Muskeln aufbauen, aber mehr Fett. Willst du das verlieren verschwinden die Muskeln mit.

Was bedeutet gezieltes Essen?

Es bedeutet: Passe deine Ernährung an deine Aktivität an! Versorge deinen Körper dann mit viel Essen, wenn es wahrscheinlicher ist, dass er sie für deine Muskeln verwendet (nach dem Training) und mit nicht zu viel Essen wenn es wahrscheinlich ist, dass er es zu Fett umwandelt (wenn du den ganzen Tag gesessen bist)

  • Iss viel und kohlenhydratreich, wenn du trainiert hast.
  • Iss wenig und fettreich, wenn du nicht trainiert hast.
  • Iss immer viel Gemüse und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

 

Typ 3: dünn-normal

 

Zu dieser Person gibt es nicht viel zu sagen: Nicht zu dick, mittelmäßig muskulös.

Bist du Typ 3?

Du hast entweder bessere Gene, oder lebst gesünder als Typ 2, herzlichen Glückwunsch! Wenn du dich gesund fühlst brauchst du auch nicht viel ändern.

Willst du aber aus optischen oder sportlichen Gründen muskulöser werden musst auch du wahrscheinlich mehr essen! Dabei ist eine Mischform der beiden Typen 1 und 2 optimal: Nicht vollstopfen wie der Magere, aber du musst auch nicht so perfekt auf dein Ernährungstiming achten wie der dünn-schlapprige Typ.

Dein Training:

Analog zu dünn-schlapprig: Trainiere mittelschwer (5-12 Wiederholungen), aber streue auch Eigengewichtstraining mit ein. Theoretisch kann auch ein gutes Eigengewichtstraining alleine ausreichen, indem du mit fortschrittlerichen Übungen wie einbeinigen Kniebeugen, Liegestütze mit Klatschen oder vielen Klimmzügen Muskeln aufbauen. Gewichte machen das nur etwas einfacher.

Beispielroutine:

Tag A:

Kniebeugen 5×5

Klimmzüge 3xmax

Schulterdrücken 4×8

Tag B:

Kreuzheben 2×5

Liegestütze 3xmax

Langhantel-Curls 4×8

Deine Ernährung:

Wenn du Muskeln aufbauen willst musst du mehr essen als du verbrauchst! Achte deshalb darauf, genug zu essen. Das genaue Timing deiner Ernährung ist weniger wichtig als die Qualität der Lebensmittel und deren Menge.

  • Iss immer viel Gemüse, gesunde Fette und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Je nachdem wie schnell du zunehmen und Muskeln aufbauen willst: Füge deiner Ernährung Kohlenhydrate hinzu wenn du das Gefühl hast die Energie zu benötigen, etwa um deine sportliche Betätigung herum.

Du weißt nicht, welcher der drei Typen du bist? In meinem E-Book findest du es in einem interaktiven Test heraus – und erhältst Trainings- und Ernährungspläne genau für deinen Körpertyp.

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Meine Fragen an dich:

 

  • Zu welchem Typ gehörst du? Habe ich noch einen vergessen?
  • Hast du mit einer anderen Trainings- oder Ernährungsstrategie Erfolg gehabt?

 

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Bildquellen:

Black Hole by NASA Goddard Space Flight Center (Lizenz). Olive Oil by USDAgov (Lizenz).

48 Gedanken zu „Muskelaufbau für dünne Menschen: Aber ich will doch gar nicht abnehmen!

  1. Hi Janek,

    mich würde mal deine Berechnungsbasis für die Eiweißzufuhr interessieren! 2 g pro kg Körpergewicht halte ich fast schon für zu viel! Ich denke eher bei den anfangs Untrainierten sind 0.8 g/kg Körpergewicht PLUS 1.2-1.7 g Eiweiß pro kg geplanter Muskelaufbau.

    bei z.B. 70 Kilo also 70*0.8g + 10kg Muskel/Jahr * 1.2g Eiweiß = macht 68g Eiweiß/Tag.

    Nach deiner Rechnung müsste ein 70-Kilo Mensch ja schon 140g Eiweiß zuführen, meiner Meinung nach 72g zu viel! Meinst du vielleicht 2g pro kg Muskelmasse? Bei angenommenen 40% Muskelanteil wären das 0.4*70*2 = 56g. Käme ja in etwa hin.

    Nimmt man bei geplantem 10-kg Muskelaufbau im Jahr einen Proteinanteil der Muskeln von 20% an, müssen 2 kg reines Protein „angebaut“ werden, aufs Jahr verteilt ca. 5g Pro Tag mehr als üblich. Das könnte man durch 50g Quark zusätzlich zur normalen Nahrung decken. Zugegebenermaßen sicher eine Milchmädchenrechnung, realistisch sind vlt. 100g Quark (enthalten 12g Eiweiß).
    Ist ja vergleichbar mit einer Batterie, sie zu Laden verbraucht ja mehr Energie als später in der Batterie enthalten ist. Bin mal gespannt was du dazu meinst.

    Viele Grüße
    D.

  2. Erster Kommentar! Danke schonmal :)
    Tatsächlich sind 2 g/kg Körpergewicht hoch angesetzt und fällt hier auch vom Himmel, da hast du Recht. Dieser Beitrag richtet sich an schlanke Menschen, die zunehmen wollen, deshalb habe ich ihn hoch angesetzt. So geht es nämlich mit Sicherheit ;)
    Bei einem hohen Körpergewicht wäre das nicht zu empfehlen.

    Der Wert richtet sich vor allem nach meinen eigenen Erfahrungen; vor drei Jahren bin ich trotz Krafttraining und Kalorienüberschuss nicht stärker sondern nur dicker geworden, das hat sich mit einer eiweißreichen Ernährung geändert.
    Es präzise auszurechnen ist schwer, eben wie du es mit der Batterie ausgedrückt hast: Mit dem Training setzen wir den Körper unter Stress und zerstören Muskeln, die dann zuerst repariert werden bevor neue dazu kommen, wofür erstmal viel Eiweiß drauf geht.
    Wieviel genau? Keine Ahnung. Ist vermutlich auch je nach Person und Sportart unterschiedlich.
    1 g / kg war für mich zu wenig, deswegen bin ich auf den nächsten ganzen Wert, was auch etwa das ist, was ich größtenteils während dem Abnehmen/Muskelaufbau gegessen habe. Weniger, etwa 1,5 g (wären dann 105 g pro Tag bei 70 kg) hätten es bestimmt auch getan.
    Vielleicht schreibe ich dazu nochmal einen extra Beitrag :)

    Hast du mit weniger Eiweiß schon gute Erfahrungen gemacht?

  3. Hallo zusammen. Ich bin einer von der sorte Typen die viel essen (viel ungesundes zeugs und habe dabei keine geregelten essenszeiten falls das was ausmacht) und nehme trotzdem nicht zu. Ich bin 194 cm groß und wiege dabei gerade einmal 73 kg und dass nun seit ca 3 jahren egal ob ich eine zeit lang viel esse oder eine zeit lang fast nichts es ändert sich einfach nichts… und zum anderen bin ich ehrlich gesagt ziemlich faul. Habe mich vor 2 jahren in einem Fitness Studio angemeldet und bin wenns hoch kommt 10 mal da gewesen. Ich weiß nicht wie ich mich motivieren kann. Wäre schön wenn ich ein paar tipps zur Ernährung, training und Motivation bekommen könnte. Danke schonmal im voraus :)

    1. Hey Patrick!
      73 kg bei deiner Größe sind wirklich nicht viel, ich hoffe wir können da etwas ändern :)
      Wie geregelt deine Essenzeiten sind ist zunächst nicht so wichtig wie was genau du isst.
      Wie sieht deine Ernährung genau aus, was hast du z.b. gestern gegessen? Selbst wenn du viel isst, dein Körper braucht auch Eiweiß um Muskeln aufzubauen.
      Versuche mal einen Tag lang abzuschätzen, wieviel Eiweiß du zu dir nimmst indem du 20g pro 100g Fleisch oder Käse, 8g pro Ei und 10g pro 100g Quark oder Haferflocken abschätzt. Ich würde dir bei deiner Körpergröße mindestens 150g am Tag empfehlen, aber wenn du weit davon entfernt bist versuche zumindest eine Mahlzeit eiweißreich zu gestalten, etwa Eier oder Quark zum Frühstück.

      Muskelaufbau funktioniert natürlich nur wenn du auch etwas trainierst.
      Ich verstehe dass es am Anfang schwer sein kann, ins Fitnessstudio zu gehen, auch bei mir hat es eine Weile gedauert bis es Gewohnheit wurde und ich mich dafür begeistern konnte, am Anfang ist Selbstdisziplin erforderlich. Mir hilft es, festzuhalten wenn ich etwas erreicht habe. Du kannst dir etwa meinen Kreuzchen-Plan ausdrucken und dir vornehmen in der Woche mindestens zwei Kreuzchen für das Fitnessstudio zu setzen. Am Ende jeder Woche kannst du dir dann eine kleine Belohnung geben, wenn du dein Ziel erreicht hast.

      Viel Erfolg!

      1. hey janek,ich bin zwar ein mädchen .aber was mir echt geholfen hat waren tag für tag bilder von schlanken aber durchtrainierten frauen zusehen.das macht dir zuerst vielleicht ein schlechtes gewissen,aber aus dem entwickelt sich echter kampfgeist und du hast viel mehr motivation sport zu treiben.wenn du viel auf instagram unterwegs bist followe den ganzen sport und trainingsseiten.in facebook geht das genauso gut .meine devise ;)viel glück

  4. Hallöchen Zusammen :)
    Uhhh ich gehöre wohl auch zu den Frauen die essen können was Sie wollen und ich werde von vielen wegen meinem Körper beneidet. Was mir allerdings total fehlt..sind die lieben Muskeln. Hört sich warscheinlich doof an, weil sich das evt. viele wünschen. Aber zuzunhemen ist echt schwer. (165m / 50kg)
    Nun will ich mal wissen wie ich anfangen soll…bzw. mit welchen Übungen ect. Ich würde mich nicht unter „faul“ einstufen. Bin sehr motiviert und sehr aktiv…(joggen,rudern,yoga ect.)
    So also, die voraussetzungen sind da…sportlich,motiviert und die Zeit nehm ich mir…aber ein paar Tipps für Übungen (und nein,noch mehr essen kann ich wirklich nicht!:) ) wären vielleichte echt hilfreich !!
    Wieviel Eiweiss ect. !?

    Danke im voraus :)

    1. Hey Mel!
      Dein Sport klingt ja schonmal ganz gut, für sichtbare Muskeln würde ich noch etwas Krafttraining zufügen. Ausdauersport hat auch seine Vorteile, er trainiert jedoch eher Muskelfasern, die nicht wirklich sichtbar größer werden können. Da du vermutlich nicht in einem Fitnessstudio bist wäre der erste Schritt ein Eigengewichtstraining – Klimmzüge, Kniebeugen, Planks und Liegestützen etwa. Dreimal die Woche für eine halbe Stunde kann da schon reichen, zumal du sonst ja auch sehr aktiv bist.
      Für die Ernährung vermutest du es vermutlich schon – Eiweiß ist dein bester Freund :) Bei deinem Gewicht kannst du ruhig auf 75-100g am Tag zielen. Das sind etwa 4 Eier, 250g Quark und 150g Fleisch – machbar, wenn du versuchst, zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle auf dem Teller zu haben.
      Ansonsten viele gesunde Fette, Gemüse und da du zunehmen willst auch gesunde Kohlenhydrate wie Reis oder Haferflocken nach dem Training.
      Viel Erfolg!

  5. Hey,
    Ich find die Seite echt klasse, das ist genau das was ich brauche :))
    Aber ich hab mal ne kritische Frage zu Typ 1:
    Wenn er alles fettige isst, nur um zuzunehmen, ist das dann auch noch gesund? Ich meine man sagt ja, dass auch schädliche Stoffe im Essen enthalten sind, besonders in Nussnugertcreme oder so? Oder ist das Irrglaube? Will nur sichergehen bevor ich das ausprobiere ;)

    1. Hey, danke für deinen Kommentar!
      Bei der Empfehlung meine ich nur gesunde Fette. Avocados, Nüsse und Olivenöl sind zum Beispiel gesund und ich sehe keine Probleme darin, zum Zunehmen mehr davon zu essen.
      Bei Nussnougatcreme hingegen gebe ich dir vollkommen Recht: Sie enthält nicht nur viel Zucker sondern meist auch undefinierte „Pflanzenöle“, die meist nicht wirklich das beste sind.
      Eine Orientierungshilfe habe ich auch hier geschrieben.

  6. Hi Janek, hast du vielleicht einen Tipp, welche Proteine für mich am besten sind, ich bin eher Typ 3, bin seit dieser Woche im Fitnessstudio und zum Muskelaufbau gehören ja schlußendlich auch Proteine dazu ;)

    1. Hi Peter,
      herzlichen Glückwunsch erstmal zur Anmeldung im Fitnessstudio! Da bist du schonmal auf einem guten Weg.
      Protein spielt auf jedenfall eine sehr wichtige Rolle für den Muskelaufbau da hast du Recht. Welche für dich am besten sind kommt zunächst mal auf dich an:
      Was schmeckt dir?
      Was passt in deine Ernährung? (Wenn du etwa vegetarisch lebst oder Unverträglichkeiten hast fallen ja schon einige weg)
      Was kannst du dir leisten?
      Die klassischen eiweißreichen Lebensmittel sind natürlich Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte wie Quark oder Käse. Aber auch viele vegane Quellen sind super Eiweißlieferanten: Haferflocken, Nüsse, Bohnen oder Erdnussbutter etwa.
      In meiner Eiweiß-Tabelle kannst du Lebensmittel auch nach den geschätzten Kosten pro Gramm Eiweiß sortieren, wenn es bei dir auch um Geld geht.
      Am besten ist natürlich eine Mischung aus allem: Mal einen Quark zum Frühstück, mal etwas vegetarisches mit Linsen und auch mal ein Stück Fisch oder Fleisch. Schaffst du es nicht genug zu essen (das solltest du nämlich!) kann auch ein Eiweißpulver eine Überlegung wert sein.

  7. Hallo Janek,
    ich hab vor einigen Wochen angefangen, regelmäßig sport zu treiben, jedoch wusste ich nicht wie ich mich ernähren muss. Nach einer kurzen Suche bin ich auf diese Seite gekommen. Ich bin momentan 16 Jahre alt und wiege 66 Kilo bei einer Größe von ca. 1,80m. Ich habe so gut wie gar keine Muskeln, aber bin vom Körperbau auch nicht total schmächtig (kenne einige Kumpels die noch dünner sind). Man kann bei mir auch den Ansatz eines sixpacks sehen. Jedoch habe ich auch kleine Fettpölsterchen. Bis vor einigen Wochen habe ich mich kaum bewegt und meist nur junk-/fast food gegessen, allerdings habe ich nie zugenommen. Meine Frage lautet jetzt: Bin ich Typ 1 oder Typ 2?
    Vielen Dank im voraus
    Philip

    1. Hey Philip!
      Die Typen sind nicht ganz absolut und es kann mit Sicherheit auch Menschen geben, die dazwischen liegen. Du siehst ja auch, dass die Empfehlungen gerade beim Training nicht grundlegend anders sind.
      Im Zweifelsfall orientiere dich aber an Typ 2 bezüglich des gezielten Essens: Viele Kohlenhydrate nach dem Training, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate wenn du dich kaum bewegst. Eiweiß immer viel :)

      1. Vielen Dank für deine Antwort! :)
        eine Frage hätte ich noch: Wie sieht es mit täglichem joggen aus? Ich habe so gut wie keine Ausdauer und deshalb gehe ich in den letzten Wochen auch regelmäßig laufen. Ist es für den Muskelaufbau von Nachteil wenn ich jeden Tag joggen gehe? Meine Strecke ist etwa 3,5-4 km lang und ich bin ungefähr 20 Minuten unterwegs.

        1. 20 Minuten sind kein Problem. Wichtig ist, dass du neben dem Joggen auch noch eine Art von Krafttraining betreibst, wenn du Muskeln aufbauen willst.

          1. Hallo Janek, sorry für die späte Antwort. Ich trainiere 3 mal pro Woche, davon einen Tag im Fitnessstudio. An den anderen Tagen trainiere ich zuhause mit eigengewichtsübungen, werde mir allerdings demnächst 2 kurzhanteln und eine langhantel bestellen. Hättest du eventuell Empfehlungen für mich? Wenn möglich nicht zu teuer.
            Danke im Voraus.
            Philip :)

          2. Hey Philip! Gibt es bei dir im Fitnessstudio eine gute Möglichkeit für Langhantelübungen?
            Wenn ja kannst du dir auch überlegen, erstmal nur Kurzhanteln zu kaufen und schwere Langhantelübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben im Fitnessstudio zu machen. Wenn du viel trainierst wird dir bei solchen Übungen eine günstige Langhantel schnell zu leicht und eine teure ist… teuer eben ;)

            Ich persönlich würde es dann vermutlich so machen, mir günstige Kurzhanteln wie diese hier zu kaufen (du kannst alternativ auch mal schauen ob du welche gebraucht findest) und damit zwei Tage in der Woche zu trainieren, zusammen mit Liegestützen und Klimmzügen ist das schon eine tolle Basis. Schaue auch mal in meine Antwort von Bastis Kommentar eins weiter unten für eine Idee von einem Kurzhanteltraining.
            Alles, wofür dir die günstigen Hanteln nicht ausreichen kannst du dann ja an deinem Fitnessstudio-Tag erledigen.
            Liebe Grüße,
            Janek

  8. Hi Janek!
    Hab deinen Artikel grad gefunden und finde ihn sehr interessant! Ich wiege etwa 65kg bei etwa 1,80m. Ich bin viel draußen aktiv und würde mich eigentlich als körperlich fit einschätzen, aber nicht trainiert.
    Bei mir in der Nähe gibt es allerdings überhaupt nicht die Möglichkeit, ins Studio zu gehen und ich hab mir zwei Kurzhanteln besorgt. Ich kann aber nicht so gut abschätzen, wie oft und in was für einem Umfang die Übungen Sinn machen. Ich denke mal, ein gutes Aufwärmen ist wichtig?

    Vielleicht kannst du mir ja mal ein paar Tips geben! (Zur Info: Bin Vegetarier und ernähre mich ausgewogen, aber ohne besonders darauf zu achten, bestimmte Nährstoffe vermehrt zu mir zu nehmen)

    Viele Grüße

    1. Hey Basti!
      Kurzhanteln sind schonmal eine gute Investition, mit etwas Kreativität lassen sich da alle Muskelgruppen trainieren! Genaue Trainingspläne mit Kurzhanteln etc. folgen auf meinem Blog noch, aber ich würde einen Trainingsplan in etwa wie folgt gestalten. (Die Übungsnamen sind jeweils Links zu einem Bild)
      1. Kurzhantel-Kniebeugen
      2. Bankdrücken falls du eine Ablage/Bank hast, ansonsten Liegestütze
      3. Rudern, alternative Klimmzüge
      4. Schulterdrücken
      5. Ein paar klassische Bizeps-Curls
      6. Dips am Bett oder Stuhl (schau dass er stabil steht ;) )
      7. Planks zum Abschied

      Die Übungen jeweils 3-4 Mal für je 6-12 Wiederholungen. Das Training geht dann mit Pausen etwa 45-60 Minuten, 3-4 Mal die Woche wäre perfekt :)
      Das ist natürlich nur eine Idee und kann von dir variiert werden. Vegetarische Ernährung ist kein Problem, schau einfach dass du genug Eiweiß rein bekommst. Quark, Haferflocken, Bohnen, Eier haben viel. Ein Eiweißpulver kann helfen wenn du über die normale Ernährung nicht genug bekommst.

      Meld dich wenn es noch fragen gibt!

      Liebe Grüße

  9. Hey janek ! :)
    Bei mir ist das problem dass ich keinen vernünftigen trainingsplan finde.. ich bin 16 jahre 1, 70 und sehr dünn 53kg. Aber ich bin sehr sportlich spiele sehr viel fussball und hockey. Allgemein bin ich sehr fit. Bauchmuskeln sieht man auch aber da ist noch luft nach oben meine arme sind sehr dünn. Ich denke ich verbrenne meine kalorien sehr schnell. Aber selbst im winter wo man ja bekanntlich mehr ist und ich so gut wie kein sport mach nehme ich nicht zu. Ich will auch nicht fett werden ich fühl mich wohl aber dennoch möchte ich viel mehr muskeln haben. Ich trainiere nur flüchtig ohne sicht auf erfolg
    Danke schonmal !:)

    1. Hey!
      „Ich trainiere nur flüchtig ohne sicht auf erfolg“ – das ist vermutlich das Hauptproblem; Trainingspläne gibt es viele und die allermeisten funktionieren auch. Ich habe in dem Artikel ja eine Beispielroutine angegeben, die wunderbar funktioniert, wenn du sie durchziehst:
      Tag A:
      Kniebeugen 5×5
      Horizontales Rudern 5×5
      Schulterdrücken 5×5
      Tag B:
      Kreuzheben 2×5
      Bankdrücken 5×5
      Langhantel-Curls 4×8

      Neben dem Plan selbst ist es auch wichtig, daran zu glauben, dass er gut ist – nur dann ist man auch motiviert, ihn durchzuziehen! Der Plan ist gut und wird dich muskulös machen wenn du ihn 3-4 Mal die Woche durchziehen kannst. Und iss dazu natürlich noch viel – gehst du oft trainieren dann wirst du bei deiner Veranlagung nicht fett werden, versprochen.
      Viel Erfolg!

      1. Vielen Dank
        Werde es ausprobieren! . Habe auch eine hantelbank zuhause. 3- 4 mal die woche ? Meinst du typ a am montag dann typ b Dienstag ? Ich kann alles essen und werde trotzdem nicht fett. Da würden nahrungsergänzungsmittel helfen sowie proteinriegel und eiweisshakes ? Was hältst du davon ?
        Mfg vito ;)

        1. Super! Genau, du kannst die Tage abwechseln, dann geht ein Training nicht so lange.
          Neben dem Training brauchst du zwei Sachen: Eiweiß (bei dir mindestens 120g am Tag) und Kalorien (mindestens 2500). Für das erste kann ein Shake helfen (Riegel sind oft deutlich teurer, deswegen finde ich Shakes besser). Für die Kalorien hilft es dir eigentlich nur, deutlich mehr zu essen als du das bisher gewohnt bist: Wenn ich zunehmen will besteht eine Mahlzeit auch mal aus 400g Reis (gekocht), zusammen mit jeweils 500 Gramm Fleisch und Gemüse – gerade wenn du nicht dick wirst kannst du dir hier lieber erstmal zu viel vornehmen als zu wenig!

  10. Hey, also ich fand deine Beschreibung zu den oben genannten Typen super! Musste teilweise auch etwas schmunzeln und würde mich eher als Mischung von 2 und 3 sehen. Ich bin 19 Jahre alt, 1,87m groß und wiege ca. 80 Kg.
    Da ich durch meinen stressigen Alltag kaum Zeit habe mir schöne eiweißhaltige Gerichte zu machen, wollte ich fragen, wie du das siehst mit Eiweiß-Shakes vor/nach dem Training oder zwischendurch?
    Und vielleicht noch einen Tipp für die richtige Motivation den Schweinehund öfter zu besiegen und den Fitnessstudio Besuch zur Regelmäßigkeit werden zu lassen? Würde mich über eine Antwort freuen!

    1. Hey Florian!
      Eiweißshakes können definitiv helfen. Vor oder während dem Training ist es nicht notwendig, danach ist es eine gute Idee falls du nicht gleich zum Kochen kommst. In dem Fall benutze ich ein Whey-Eiweiß, das ist der Klassiker. Ich mache etwa 30-60 Gramm Pulver rein. Falls du danach lange nichts anderes isst kannst du dir auch eine Banane mitnehmen, das hält dann schon eine Weile satt.
      Die Motivation ist so eine Sache, denn wirklich motiviert wird man oft erst, wenn man Resultate sieht – die sieht man ja aber nur wenn man zu Beginn das Training zu einer Priorität macht :) Mache es dir also so einfach wie möglich – packe dir eine fertige Tasche mit deinen Fitnesssachen, so dass du gleich los kannst. Wenn du es ein paar Wochen schaffst, diszipliniert zu sein wird es zur Gewohnheit und der Schweinehund verschwindet – außerdem sieht man dann auch irgendwann Erfolge die einen motivieren.
      Viel Erfolg!

  11. Hallo Janek,
    (Habe schon mal unter einen Beitrag gepostet aber finde es nicht mehr)

    also.. ich bin auch ehr der Typ schalnk/dürr. 19 Jahre 185cn 63 kg.
    Esse sehr viel. Vorallem Nudeln Fleisch Reis. Spar auch nicht an Fett. Zunehmen tu ich nicht!
    Mache Sport. Spiele Fußball. Je nach Lust und Laune geh ich mal auf die Hantelbank daheim. Aber das hält sich sehr in grenzen. Wenn ich mal ne Woche was mache, hab ich das Gefühl schnelle fortschritte zu sehen. Aber auch nicht zu viel.
    Oft bin ich auch zu faul! Ich bin extrem unzufrieden mit meinem Körper und will endlich bisschen was zunehmen. Habe daheim Langhantelstange ca 60-70 kg. Zwei kurzhanteln und eine kleine Hantelbank. Trinke ca 2-3 Liter am Tag. Meiste ist Wasser.
    Fühle mich nicht wirklich gesund wie ich bin. Habe aber alles getestet. Ich bin gesund. (Schilddrüse etc). hast du einen Tipp ?
    Was kann ich trainieren wie muss ich trainieren. Was sollte ich essen ?
    Hab mal das ein oder andere gelesen in Kommentaren. Diese Seite und deine Arbeit gefällt mir sehr! :)

    Lg Julian

    1. Hi Julian,
      ja, du hast unter der „Über“-Seite noch kommentiert, ich habe jetzt aber nur den unter diesem Artikel hier online geschaltet ;)
      Hast du mal deine Kalorien grob überschlagen? Leider ist Fußball eher ein Ausdauersport, zum Muskelaufbau reicht er alleine also nicht. Durch ihn verbrauchst du sogar noch zusätzlich viele Kalorien, die dein Körper nicht mehr zum Muskelaufbau verwenden kann.
      Wenn du dann noch genetisch mit einem hohen Stoffwechsel veranlagt bist, kann das sein dass selbst das nicht reicht. Ich habe schon von Leuten gehört, die jenseits der 5000 Kalorien brauchen um Muskeln aufzubauen.
      Du hast aber gesagt, dass du Fortschritte siehst wenn du etwas machst, selbst wenn es nicht viel ist, ist das ja ein gutes Zeichen! In einer Woche sieht niemand viele Fortschritte, normalerweise dauert es schon 4-8 Wochen, bis wirkliche Veränderungen auftreten. Muskelaufbau geht nur langsam, aber kontinuierlich.
      Meine Tipps wären also:

      – Krafttraining 3-4-Mal pro Woche zur Gewohnheit zu machen. 45 Minuten reichen. Konzentriere dich dabei vor allem auf Kraft, also Langhantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und dazu noch Klimmzüge mit soviel Gewicht, dass du nur 5-8 Wiederholungen schaffst.
      Ein Plan kann etwa so aussehen (die Tage abwechselnd, etwa alle zwei Tage):
      Tag 1: Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge (Handfläche zu dir)
      Tag 2: Kreuzheben, Bankdrücken, Kurzhantelrudern
      In einer Woche kommt hier auch noch ein Artikel zu den Übungen online!

      – Hast du einen Standmixer? Mit flüssigen Kalorien fällt es vielen leichter, viel zu essen. Hole dir kaloriendichte Lebensmittel, die du zusammenmixen kannst (zum Beispiel ein Shake aus Banane, Haferflocken, Erdnussbutter, Eiweißpulver und Vollmilch). Versuche mal, deine Kalorien mal zwei Tage zu überschlagen.

      – Wenn du das alles 6-8 Wochen durchgezogen hast und immer noch keine Resultate siehst schreib mir nochmal eine Mail ;)

      Liebe Grüße,
      Janek

      1. Danke für die schnelle Antwort ich schau mal heute abend das ich mal überschlage was ich so pro Tag einnehme! Werde mich versuchen an die Übungen zu halten! :)

        Bin gespannt :)!

  12. Hallo Janek,

    Ich bin 16 Jahre Alt, bin 1,86 Groß und wiege gerade mal 63 Kilogramm.
    Bin seit einem Jahr im Fitnessstudio angemeldet, war aber zu faul regelmäßig hinzugehen. Jedoch wenn ich regelmäßiger hingegangen bin habe mich besser gefühlt und kleine Erfolge gesehen. Habe mir vorgenommen jetzt öfters ins Fitnessstudio zu gehen(denke an 2-3 mal die Woche). Jedoch weiß ich nicht genau wie ich mich ernähren sollte. Bin auch einer der Menschen die viel essen jedoch nicht zunehmen. Besonders meine Beine sind extrem dünn. Die zweite Frage ist, wäre es von Vorteil Übungen mit viel Gewicht aber weniger Wiederholungen (3x 5-8)oder mit weniger Gewicht dann jedoch mehr Wiederholungen zu machen(3x 10-12)?Meiner Meinung haperst besonders an der Ernährung und dem unregelmäßigem Fitnessstudio besuchen. Jedoch weiß ich nicht wie ich mich motivieren soll und wie viel ich wovon essen soll.
    Danke im Voraus!

    Gruß Mario

  13. Hallo Janek

    Für mich ist es einfacher 2 mal die Woche ins Fitness zu gehen. Ist es also immer noch effektiv, wenn ich jeweils deine Programme A und B an einem Tag und nacheinander mache? Und trainiere ich die Ausdauer (12 Minuten-Lauf) am Besten mit langem Joggen oder auch mit Intervallen?
    Vielen Dank für deine Antwort
    Gruss

    1. Hi! Wenn du zweimal die Woche gehst würde ich auch beide Programme am gleichen Tag hintereinander machen. Wenn du für einen 12-Minutenlauf trainierst würde ich dir eher zu einem Intervalltraining als langem Joggen raten.
      Viele Grüße

  14. Hey janek

    Was kann ich genau machen wenn ich zu dünn bin dennoch Ein gutes grundgerüst an muskeln habe? Ich trainiere schon recht lang, leider wollen meine muskeln nicht wachsen. Ich konzentriere mich hauptsachlich auf po und beine da dies meine „problemzonen“ sind. An armen bauch und rücken brauch ich nicht viel machen da kommt es wie von selbst. Kann ich mich beim training nur auf beine und po konzentrieren? Wie schaffe ich diese muskelgruppe zu wachsen zu bringen?
    Lg

    1. Hey Franziska,

      meine Lieblingsübungen für Beine und Po sind Kniebeugen und Kreuzheben – gerne auch mit viel Gewicht. Wenn du es schaffst, hier deine Wiederholungen und dein Gewicht kontinuierlich zu steigern, dann wirst du das auch an deinem Körper sehen.

  15. Hallo Yanek,

    erstmal muss ich sagen, dass ich Deine Tipps klasse finde!
    Ich bin 41, mit dünner Statur, aber habe Bauch…was natürlich keine gute Kombi ist.
    Ich bin ca 175 cm groß und wiege 65 Kilo. Erschwerend kommt hinzu, dass ich ein relativ ausgeprägtes Hohlkreuz habe, was den Bauch noch zusätzlich vorbeugt. Seit neuestem gehe ich ins Physio Fit, ist ähnlich wie ein Fitnessstudio. Da sagte man mir aber gleich, dass aus einem Gerippe kein Kerl werden kann. Ich würde aber gerne Muskelmasse aufbauen, oder meinst Du auch, dass ich das vergessen kann? Nebenbei trainiere ich auch mit Fitnessbändern zuhause…aber es ist alles sehr frisch und habe erst mit allem angefangen.
    Über eine Antwort von Dir würde ich mich sehr freuen.
    LG.

    1. Hey Sven,

      jeder kann etwas an seiner Figur ändern, auch wenn es manche natürlich schwerer haben als andere. Mit Krafttraining (vor allem den Grundübungen) und viel gesundem, eiweißreichem Essen bin ich mir sicher, dass du auch Fortschritte sehen kannst.
      Lass mich wissen falls du noch spezielle Fragen hast und bis dahin viel Erfolg!

  16. Hey,
    ich trainiere schon was länger und konnte erste Erfolge erzielen, jedoch mache ich seit geraumer Zeit die Grundübungen und nichts tut sich mehr. Was sind gute Anzeichen dafür, dass man mit einigen aufhören kann und mehr Gewicht drauf legt? Nach 3 Monaten Muskelaufbau möchte ich wieder etwas mehr Kraft haben als zuvor. Sollte ich auch an jeden tag die selben Muskelgruppen trainieren oder nur alle 2 Tage und dafür jeden 2. Tag eine andere Muskelgruppe? Empfiehlt sich das für einen etwas schmächtigen kerl mit geringem Körperfettanteil? Danke für deine kostenlosen Infos und Tipps. Ich hoffe, dass du mir bald eine Antwort gibst =) MfG Tobi

    1. Hi Tobi,
      um zu einem Trainingsplan zu wechseln, der neben Muskelaufbau auch deine Kraft trainiert würde ich dir empfehlen, weniger Wiederholungen und dafür mehr Gewicht zu benutzen, also etwa 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen. Die Grundübungen, vor allem Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken würde ich trotzdem im Plan lassen. Wenn du täglich oder alle zwei Tage trainierst würde ich sogar einen 3er Split benutzen, indem du nur alle drei Trainingseinheiten die gleichen Muskeln trainierst. So stellst du sicher dass jeder Muskel mindestens zwei volle Tage zur Regeneration hat.

  17. Hey Janek,
    Zuerst mal vielen Dank für deinen Blog. Ich wühle mich schon seit längerem durch diverse Fitness- und Muskelaufbaublogs und habe ausser deinem nur einen einziege gefunden, den ich als kompetent einstufe (soweit ich das als Laie beurteilen kann).
    Ich möchte dir kurz mein Trainingsprogramm aufzeigen und freue mich über Verbesserungsvorschläge, Optimierungen und Korrekturen von dir.
    Erstmals vornweg, ich bin Typ (oder Typin :-)) 1. Seit ca. zwei Jahren mache ich drei bis vier Mal in der Woche diverse Übungen wie z.B. Einbeiniges Beckenheben, Beinheben im Vierfüsslerstand mit Gewichtsmanchetten, Standwaage usw.
    Erfolge erziehlte ich damit schon, aber optisch macht das nicht mehr besonders viel her. Ins Fitnesscenter zu gehen, schaffe ich einfach nicht. Deshalb habe ich mir nun eine Hantelbank, ein Kurz- und Langhantelset und ein Power Rack gekauft.

    Mein Programm:
    Trainingseinheit A:
    3×5 Kniebeugen, 3×5 Bankdrücken, 3×5 Rudern mit Kurzhanteln, 3×5 Hip Thrusts, 3×12 Crunches

    Trainingseinheit B:
    3×5 Kreuzheben, 3×5 Schulterdrücken, 3×5 Klimmzüge, 3×5 Hip Thrusts, 3×12 Crunches.

    Diese beiden Trainingseinheiten werde ich abwechseln durchführen. Z.B. Woche 1: A, B, A Woche 2 B, A, B
    Als Startgewicht würde ich beim Kreuzheben x0,6 meines Eigengewichts wählen, Kniebeugen x0,5, Bankdrücken x0,4 und Schulterdrücken x0,2. Die Gewichte versuche ich dann jede Woche um 1-4kg (je nach Übung) zu erhöhen.

    Bevor ich jedoch damit beginne, habe ich noch ein paar Wochen vor mir, in denen ich alle Übungen mit der Leeren Stange mache, um diese wirklich Fehlerfrei ausführen zu können und die Bewegungsabläufe meinem Hirn fest einzupflanzen.

    Was meinst du, kann ich in dieser Zeit (ohne Gewichte) jeden Tag trainieren? Und ist dies überhaupt sinnvoll oder soll ich gleich mit Gewichten starten?

    Für die Ernährung habe ich mir folgendes vorgenommen: weiterhin so viel essen wies geht, aber darauf achten täglich 90g Eiweiss und mind. 2000kcal (davon mind. 300g Kohlenhydrate) zu mir zu nehmen.

    Habe ich noch etwas vergessen? Ah ja, ich bin 163cm gross und wiege 47kg und eben, bin ziemlich sicher Typ 1 mit ein bischen Typ 2 und 3 drin.

    Vielen Dank für dein Feedback.

    1. Etwas habe ich doch noch vergessen :-)
      Ich trainiere nie auf leeren Maagen (mind. zwei Stunden davor habe ich gegessen) und nach dem Training mache ich mir einen Shake (da ich dann oft für eine Stunde nichts essen kann) mit 1 Banane, 3 Esslöffel gemalene Haselnüsse Mandeln oder Haferflocken, 2dl Milch und 100g Rahmquark.
      Soll ich daran was ändern oder dazutun oder bin ich damit auf einem guten Weg zum Erfolg? Mit dem Training zusammen meine ich :-)

    2. Hey Stefania,
      Das sieht ziemlich perfekt aus, man merkt, du hast dir da schon einige Gedanken darüber gemacht! Die Übungsauswahl und Aufteilung ist sehr gut so, das würde ich dir genau so auch empfehlen. Die Übungen zu Beginn alle ohne Gewichte zu machen ist auf jeden Fall sinnvoll. Nach den ersten 2-3mal kannst schon anfangen, die Gewichte langsam (1-4kg pro Woche ist ein guter Wert) zu erhöhen, sofern du dich gut fühlst.
      Deine Ernährung mit Shake und Eiweiß- sowie Kalorienmenge klingt auch gut. Ich bin mir sicher, du bist da auf einem guten Weg, es klingt als würdest du wissen was du tust.
      Viel Erfolg dabei, halte mich in ein paar Wochen oder Monaten mal auf dem Laufenden wie du mit deinem jetzigen Plan zurechtkommst!
      Janek

      1. Huuii, du bist ja schnell mit antworten :-) Ich habe nun auch schon eine Trainingseinheit hinter mir. Habe gleich alle Übungen gemacht da das ohne Gewicht ja „easy“ ist. Dabei lies ich meine Handykamera laufen und… wow, ich habe echt noch viel Arbeit vor mir!
        Dabei sind noch ein paar Fragen aufgetaucht. Ich habe gemerkt, dass ich sehr, sehr wenig Spannung im Körper aufbauen kann (habe ich in der Vergangenheit wohl ziemlich vernachlässigt). Mit deinen „Tricks“ mit dem Atem (ist aber noch etwas schwierig. Muss mich sehr darauf konzentrieren) anhalten und Stangenverbiegen etc. konnte ich da schon einiges verbessern aber definitiv zu wenig. Wäre es daher für mich sinnvoll zusätzlich Körperspannungsübungen zu machen, z.B. den Handstand üben oder denkst du die Körperspannung wird sich mit der Zeit so oder so aufbauen wenn ich die Übungen korrekt ausführe?

        Dann habe ich beim Kreuzheben ein Problem: wenn sich die Stange auf Kniehöhe befindet, muss ich eine kleine Pause einlegen, da meine Hirn-Muskelkoordination das irgendwie nicht, oder noch nicht, auf die Reihe kriegt. Wie schlimm ist dies, sollte ich nun mit Gewichten zu trainieren beginnen und dies noch nicht fliesend ausführen? Besser nur mit Stange bis es sitzt?

        Und meine Letzte Frage:
        Bei den Kniebeugen klappt auch noch nicht alles wie es soll… ist es Sinnvoll solche übungen auszuführen: https://www.team-andro.com/beuge-wie-ein-mann-tipps-fuer-tiefe-kniebeugen.html

        Wenn ja, wann? Vor dem training, danach oder an den Trainingsfreien Tagen?

        Dein Feedback, dass es aussieht als ob ich verstehe was ich tue, motiviert mich gleich noch mehr! Da ich niemanden in meinem Umfeld habe den ich fragen kann, bin ich deswegen schon etwas unsicher.
        Aber eigentlich ist es ein Kompliment an dich selbst :-) Deine Seite hat mir alles sehr verständlich vermittelt.

        1. Hey Stefania!
          Bei Problemen mit der Koordination ist es besser, die Übung noch ohne Gewicht auszuüben. Mit etwas Übung sollte sich das aber schnell legen. Körperspannungsübungen zusätzlich, etwa an trainingsfreien Tagen sind auf jedenfall eine gute Idee! Ansonsten bleibe einfach bei deinem Trainingsplan, nimm zu Beginn wenig Gewicht und arbeite an deiner Technik und deiner Beweglichkeit (also auch Tiefe). Beweglichkeitsübungen, wie du sie hier erwähnt hast, oder Dehnen nach dem Training ist auch immer eine gute Idee.
          Viel Erfolg!

  18. Hallöchen Janek,
    ich wollte fragen, ob in deinem Ratgeber auch steht wie schnell man eigentlich Muskeln aufbauen kann, da wir ja jetzt Winter haben hätte ich gerne schon Muskeln, während der Bade-Season. Ein schönes Six-Pack und Co.
    Aber ich kann einfach nicht zunehmen und wirklich stark bin ich auch nicht. Ich habe es auch schon mit Ganzkörperbad-Training probiert, jedoch passiert einfach gar nichts! Ich trainiere schon seit mehreren Wochen und es passiert immer noch nichts. Du leistest echt gute Arbeit hier mit deinem Blog und finde die Artikel hier auch super, jedoch kommt es mir so vor als ob gar keine Tipps bei mir helfen würden. Wäre top, wenn du mir helfen könntest.
    Wie starte ich am besten? Hast du Top 5 Tipps oder so etwas? :)

    Mit sportlichen Grüßen
    Alexander W. =)

    1. Hey Alexander,
      Vielen Dank erstmal!
      Genau darum geht es darin. Den Winter finde ich auch die beste Zeit, Masse zuzulegen – da esse ich sowieso tendenziell mehr als im Sommer und gerade wenn man genetisch eher zum dünn sein neigt kann man ihn nutzen, Kraft und Muskeln aufzubauen und sich nicht zu sehr zu stressen ob man dabei bei super niedrigem Körperfettanteil bleibt – der geht im Frühling dann meist sehr schnell wieder nach unten.
      Du scheinst mit dem Training schon viel richtig zu machen, ich bin mir also sicher, Erfolge werden kommen, sobald die Ernährung auch stimmt! Darum geht es im Ratgeber auch hauptsächlich.
      Du kannst dir am Ende dieser Seite eine Vorschau zuschicken lassen, dann siehst du vermutlich, ob das was für dich ist: https://fitnessgeeks.de/muskelaufbau-fuer-duenne-menschen-das-e-book/

      Wenn es noch Fragen gibt, einfach melden!
      Liebe Grüße,
      Janek

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