Planks oder Sit Ups – Was bringt dich schneller zum Sixpack?

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Die Antwort auf die Frage im Titel gibt es heute schnell:

Ich bin kein großer Freund von Sit-Ups und Crunches.

ratloses-rentierDas Ratlose Rentier fragt:

Aber sind Sit-Ups nicht die Übung für starke Bauchmuskeln? Es brennt zumindest immer ordentlich wenn ich sie mache!

 

Du wirst zwar ziemlich leicht ein Ziehen in deinen Bauchmuskeln spüren, wenn du hunderte Sit-Ups am Tag machst – das bedeutet aber nicht, dass viele Sit-Ups der beste Weg zu starken Bauchmuskeln ist.

Sit-Ups sehen folgendermaßen aus: Du legst dich auf den Boden und hebst deinen Oberkörper, bis du nicht mehr kannst – was eine ganze Weile dauern kann. Das klingt weder spaßig noch ist es effektiv.

Was meint Professor Protein dazu?

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Professor Protein sagt:

Deine Wirbelsäule sieht bei einem Sit-Up genau so aus, wie sie es nicht tun sollte: Sie ist gekrümmt und wird gleichzeitig in den Boden gedrückt. Dies ist keine gesunde Belastung!

 

 

Deine Bauchmuskeln sind nicht dafür gemacht, sich dauerhaft hoch- und herunterzubiegen. Ihre Funktion ist es, deinen Oberkörper – vor allem deine Wirbelsäule – gerade zu halten und dafür zu sorgen, dass sie sich unter Belastung nicht zu sehr krümmt.

Diese Eigenschaft ist deutlich wichtiger als die Fähigkeit, deinen Oberkörper hunderte Male nach oben und unten biegen zu können. Wenn du deinen unteren Rücken und deine Wirbelsäule gesund halten willst gibt es deshalb bessere Optionen für dich als Sit-Ups.

Die beste Option? Planks!

Planks statt Situps – So machst du sie richtig

 

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Bei einem Plank erfüllen deine Bauchmuskeln genau die Aufgabe, für die sie da sind: Dafür sorgen, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Dein Körper krümmt sich hier nicht und neben deinem Bauch werden auch die Muskeln in deinen Schultern, Po und Beinen beansprucht.

ratloses-rentier

Das Ratlose Rentier sagt:

Alles klar, ich fange jetzt also mit Planks an! Wie mache ich sie am besten?

 

 

Das wird nicht schwer! Ein Plank ist eine der einfachsten Übungen sind, die es gibt! So wird er gemacht:

  1. Stütze deinen Körper auf deinen Unterarmen und Füßen auf.
  2. Spanne Po und Bauchmuskeln an.
  3. Bleibe in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.
  4. Halte deine Wirbelsäule neutral, besonders deinen Nacken. Schaue dazu auf den Boden.
  5. Halten!

Wichtig ist vor allem, dass die Hüfte in einer Linie mit Kopf und Füßen bleibt – sie sollte weder nach unten sacken noch oben herausstehen. Brich die Übung ab, wenn das nicht mehr geht – ein kürzerer Plank ist besser als ein längerer mit schlechter Form.

Kannst du einen Plank bereits für zwei Minuten oder länger halten wird es Zeit, die Dinge etwas anspruchsvoller zu machen…

Känguru

Das kräftige Känguru sagt:

Das ist doch viel zu einfach! Und das soll was bringen?

 

 

Wenn dir normale Planks zu einfach werden gibt es einige Möglichkeiten, ihn anspruchsvoller zu machen.

Die Faustregel heißt hier: Je weniger Kontakt zum Boden, desto anspruchsvoller wird die Übung!

Hebe dein abwechselnd dein linkes und rechtes Bein jeweils zehnmal gestreckt nach oben. Immer noch zu einfach? Hebe den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig!

 

Du willst einen Sixpack? Noch wichtiger als Planks ist…

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Warum machen wir so gerne Übungen für die Bauchmuskeln?

Weil wir dort leider am meisten Probleme mit überschüssigem Gewicht haben. Es macht Sinn, die Stellen zu trainieren, die man gerne definiert und muskulös sehen würde – oder?

brofessor

Professor Protein sagt:

Fettverbrennung funktioniert leider nicht wie wir es uns wünschent! Wir können durch gesunde Ernährung und Bewegung abnehmen – aber unser Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen er Fett abbaut.

 

Seine Bauchmuskeln zu trainieren ist deshalb zwar wichtig, aber nicht am wichtigsten für sichtbare Bauchmuskeln. Bedeutender ist, dass es am Bauch keine zu große Fettschicht gibt, die die Bauchmuskeln verdeckt.

Wie werden wir sie los? Nur mit gesunder Ernährung! 

Viel Gemüse, Eiweiß und wenig Junkfood werden dich schneller zu einem sichtbaren Sixpack bringen als tägliche Planks. Von Situps ganz zu schweigen – auf diese kannst du in Zukunft verzichten.

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Welche Übung machst du am liebsten für starke Bauchmuskeln?

 

  • Welche Variation kannst du empfehlen, um Planks anspruchsvoller zu machen?

 

Unterschrift

 

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PlankFit Lego

4 Gedanken zu „Planks oder Sit Ups – Was bringt dich schneller zum Sixpack?

  1. Meine frühere Bauchmuskelübung war Beinheben (Leg Raises). Inzwischen mache ich eher L-Sits, und ab und zu mal Planks. Habe aber nie explizit „Bauchmuskelübungen“ machen wollen, die Übungen waren nur Teil der Trainingsprogramme, denen ich gefolgt bin. Die Bauchmuskeln werden ja bei genügend anderen Ganzkörperübungen mittrainiert (Pushups, Turkish Getup, Front Lever,…)

    Um die Planks zu intensivieren, fallen mir 3 gute Möglichkeiten ein:
    – Lass deine Kinder (sofern vorhanden) auf dir rumklettern, während du die Plank hälst. Hab ich neulich gemacht, spür ich jetzt noch :)
    – Mach die RKC Plank (in Plank-Position möglichst alle Muskeln des Körpers maximal anspannen. Da wird eine 10-Sekunden-Plank schon schwierig)
    – In hoher Plank-Position (auf den Händen, nicht den Ellenbogen) die Beine abwechselnd nach vorne führen, bis das Knie den gegenüberliegenden Ellenbogen berührt, ohne dass dabei der Fuß auf den Boden kommt.

  2. Eine gute Variation ist auch, sich auf einem Ball oder einer anderen sehr wackligen Oberfläche abzustützen. Die ganze Körpermitte arbeitet bei der Stabilisierung.

  3. Hi :)

    gut beschrieben die Plank!
    Vom legendären WKm Wolfgang habe i ch auch gelernt, das Situps usw unnötig sind.

    Die Grundübungen plus ab u an Plank sind ausreichend

    leider gelingt mir die tiefe beuge noch nicht .(

    lg andy

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