Wie du mit kleinen Veränderungen Großes erreichst

 

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Die Leser von fitness geeks haben Ahnung! Wenn du dich hier etwas herumtreibst, wirst du schnell erfahren, wie man gesund lebt und mit seinem Körper zufrieden sein kann.

Oft wird es besonders klug auf einen Punkt gebracht.

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Die altkluge Amsel sagt:

Übergewichtig? Iss weniger und bewege dich mehr! 

Was denkt mein altes Ich dazu? „Na super, das hat mir noch niemand gesagt.“

Ich habe es oft versucht und ich bin oft gescheitert.

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Ab morgen wird abends nur noch Salat gegessen und es gibt keine Süßigkeiten mehr! Joggen gehe ich auch noch! – Janek, 2011

Wenn es gut lief, ging das zwei Wochen. Meistens eher einen Tag.

Dann habe habe ich wieder gegessen wie davor, mich abends schuldig gefühlt und mir gesagt, dass ich ab morgen nie wieder Süßigkeiten esse. Und so ging es wieder von vorne los…

Außer, dass ich gesunde Ernährung mit Schuldgefühlen und Scheitern verbunden habe, hat das ganze nichts bewirkt. Es hat bei mir nicht funktioniert.

Der erfolgreiche Weg in ein fittes Leben war meine Verhaltensweisen langfristig umzustellen.

  • Radikale Änderungen haben bei mir nur zu Rückfällen und Schuldgefühlen geführt, nie zum Erfolg.
  • Kleine Änderungen haben mir geholfen, Gewohnheiten aufzubauen, die dazu geführt haben, dass ich 20 Kilogramm verloren habe und mit meinem Körper zufrieden bin.

Du kannst dich auf deine Motivation nicht verlassen

Head in Hands

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Das ratlose Rentier sagt:

Mir fehlt einfach die Motivation!

Du bist nicht alleine! Kein Mensch der Welt ist 7 Tage die Woche motiviert.

Erfolgreiche Menschen haben deshalb gelernt auch unmotiviert an ihren Zielen zu arbeiten.

Unsere Motivation ist ein unverlässliches Biest. Sie steigt und fällt und nimmt keine Rücksicht darauf, ob wir sie gerade brauchen oder nicht. Wir können einfach nicht auf sie zählen!

Was können wir dann tun?

Die Veränderung muss so klein sein, dass du sie auch schaffst, wenn deine Motivation heute nicht vorhanden ist!

Was bedeutet das?

Fange mit einer Veränderung an, die du gar nicht verfehlen kannst.

Suche dir eine der folgenden Gewohnheiten aus, oder mache dir eine eigene Vorgabe!

Hauptsache ist: Es führt zu einer gesunden Gewohnheit und du kannst sie konsistent absolvieren, selbst wenn deine Motivation an einem absoluten Tiefpunkt ist.

  • Ersetze ein paar Cornflakes zum Frühstück mit einer Handvoll Nüssen.
  • Kaufe Schokolade mit 55% Kakaogehalt statt Milchschokolade.
  • Mache vor der Dusche zehn Liegestütze.

Das ist so einfach; auch ich vor fünf Jahren hätte das geschafft. 

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Die altkluge Amsel sagt:

Als ob ein paar Nüsse oder Liegestütze einen Unterschied machen!

Damit hat sie völlig Recht! Darum geht es auch nicht. Es geht darum, sich anzugewöhnen, gesund zu frühstücken und sich zu bewegen. Mache „Zehn Liegestütze“ dein neues „Nicht trainieren“.

Eine einzelne Liegestütze machen dich nicht muskulös, ein gesundes Frühstück macht dich nicht schlank und eine Tafel Schokolade nicht dick. Aber:

  • Die Angewohnheit, täglich zu trainieren macht dich muskulös.
  • Die Angewohnheit, gesund zu frühstücken macht dich schlank.
  • Die Angewohnheit, Süßes zu essen macht dich dick.

Also sei konsistent und behalte deine kleinen Änderungen bei!

Das Gute dabei ist: Es wird immer einfacher! 

Sobald du dich an die kleine Veränderung gewöhnt hast, benötigst du keine Willenskraft mehr. Es passiert ganz von alleine!

 

Steigere dich langsam

Growth

Natürlich wollen wir nicht immer bei zehn Liegestütze am Tag bleiben. Sobald das für deine Willenskraft kein Problem mehr ist, solltest du dich steigern!

Das passiert oft von selbst:

  • Wenn ich schon zehn gemacht habe kann ich auch gleich noch ein paar Liegestütze mehr machen und danach noch zehn Kniebeugen.
  • Wenn ich sowieso schon Nüsse esse, kann ich auch gleich das ganze Frühstück gesund essen und mir einen Früchtequark machen.
  • Jetzt, da ich mich an die 55%-Schokolade gewöhnt habe, kann ich ja probieren wie mir die 70%-Schokolade schmeckt.

Du konkurrierst hier nicht mit dem Instagram-Model, sondern nur mit dir von letzter Woche.

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Private Pinguin sagt:

Du hast letzte Woche täglich zehn Liegestütze und Kniebeugen gemacht? Schau mal, ob du diese Woche elf schaffst!

 

 

Heute sind meine Essgewohnheiten radikal anders als noch vor fünf Jahren. Trotzdem habe ich sie nie radikal umgestellt.

Zuerst habe ich ein paar Süßigkeiten weg gelassen und mein Training ernster genommen. Als dann schon leichte Verbesserungen kamen, war ich motiviert – und habe die Ansprüche an mich selbst erhöht.

Ein paar Jahre vorgespult und ich benötige keine Willenskraft mehr, mir Broccoli zuzubereiten, während Süßigkeiten im Zimmer sind.

 

Ein Ausrutscher ist kein Problem

Don't slip!

Kontinuität ist wichtig für den Aufbau einer Gewohnheit. Was aber wenn mal nicht dazu kommst deine neue Gewohnheit mit Taten zu verfestigen?

ratloses-rentierDas Ratlose Rentier fragt:

Es gab diesen Sonntag haufenweise Kuchen und mein Training habe ich auch nicht gemacht! Ich wollte jetzt eben auch einfach mal Kuchen essen ohne mir Gedanken darüber zu machen. Was kann ich da tun?

 

Kein Problem! Das verstehe ich.

Auch ich bin nicht perfekt. Wenn ich Pfannkuchen mit Nutella frühstücken will dann gibt es eben mal Pfannkuchen mit Nutella.

Einmalige Ausrutscher führen nicht dazu, dass alles hinüber ist. Diese Lektion habe ich erst spät gelernt.

Eigentlich ist es ja auch egal ob ich die Tafel Schokolade jetzt komplett esse oder im Laufe der Woche. Dann ist sie immerhin weg.

– Janek, 2011

Auch heute ertappe ich mich noch oft dabei, wie ich in dieser Alles-oder-Nichts-Mentalität denke. Jetzt habe ich ja schon ungesund gefrühstückt, dann kann ich es heute einfach sein lassen. 

Ich muss mir dann immer sagen: Ob ich Erfolg habe oder nicht entscheidet sich nicht dadurch, dass ich alles perfekt mache und niemals ausrutsche. Sonst wäre ich gar nicht so weit gekommen.

Sondern dadurch, dass ich ausrutsche und wie selbstverständlich wieder aufstehe.

Ich richte mich danach: Einmal vermasseln ist kein Problem, aber verpasse deine neue Gewohnheit niemals zweimal hintereinander!

 

Sei glücklich!

Happiness

Unser Gehirn belohnt uns dafür, wenn es Schokolade gibt. Es merkt, dass es ein süßes, kaloriendichtes Lebensmittel bekommt, was unser Überleben sicherstellt.

Dass Lebensmittel bei uns nicht knapp sind und es nicht nötig wäre, haufenweise Fett als Reserve zu speichern, hat es leider noch nicht mitbekommen. Beeil dich, Evolution! Die Angewohnheit süß zu essen, obwohl wir den Zucker und die Kalorien in der Situation nicht benötigen scheint also unnötig zu sein.

Trotzdem erfüllt sie einen Zweck: Sie macht uns glücklich.

Wollen wir solche Gewohnheiten loswerden, verlieren wir damit auch das kurzzeitige Glücksgefühl, das in diesen Situationen aufkam. Das kann die Veränderung schwierig machen.

Wir müssen dem Gehirn also ebenfalls ein Glückssignal senden.

Ich könnte dir jetzt sagen, dass Training ja auch glücklich macht und du statt der Schokolade einfach einmal um den Block rennen sollst. Ich weiß aber selbst ganz genau, dass es so einfach nicht ist. Wenn ich so etwas höre wie

„Anstatt Schokolade zu essen, gehe doch einfach vor die Tür und renne, das macht dich viel glücklicher.“,

dann kann ich spüren, wie mein altes Ich dem Bildschirm einen Mittelfinger entgegenstrecken möchte, auch wenn darin noch soviel Wahrheit steckt.

Fangen wir also einfacher an!

Wenn du eine gute Entscheidung getroffen hast, spiele dir in deinem Kopf einen fröhlichen Sound vor: „Ka-Ching!

Das war eine gute Entscheidung! Sei glücklich!

  • Du stehst vor dem Süßigkeitenregal im Supermarkt, bei dem du bisher immer zugegriffen hast? Heute nicht! Ka-Ching!
  • Du hattest die Wahl zwischen einer Cola und einem Wasser und hast dich fürs Wasser entschieden? Ka-Ching!
  • Du hast die Liegestützen, die du dir vorgenommen hast, tatsächlich gemacht? Ka-Ching!

Das wirkt vielleicht wie ein billiger Trick, aber unser Gehirn lässt mich manchmal tatsächlich von uns täuschen!

Fazit

Gibt es eine radikale Änderung, die du gerne vornehmen möchtest?

  • Suche dir eine kleine Veränderung. Nimm dir nicht zuviel vor!
  • Sei stetig und lasse die Veränderung zur Gewohnheit werden.
  • Steigere dich langsam.
  • Ausrutschen ist erlaubt und kein Grund zum Scheitern.
  • Sei glücklich dabei!

So lässt sich ganz schleichend Großes bewirken.

Meine Fragen an dich:

  • Welche Gewohnheiten helfen dir bei einem gesunden Leben?
  • Konntest du schon eine radikale Verhaltensänderung durchziehen?

Unterschrift

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Bildquellen:
Motivation by opensource.com (Lizenz). Teddy Bear Hospital by Christiaan Triebert (Lizenz). Growth by Adam Selwood (Lizenz). Don’t slip by Ben Husmann (Lizenz). Happy by Kate Ter Haar (Lizenz).

3 Gedanken zu „Wie du mit kleinen Veränderungen Großes erreichst

  1. Hey Janek,

    ich habe deine Website zwar heute erst, auf der Suche nach Übungen ohne Geräte für meinen Trainingsplan, entdeckt aber bin jetzt schon Fan :D Deine Sprüche teilweise sind so herrlich (à la „Beeil dich Evolution“), dass ich sie mir dringend merken muss. Nachdem ich dieses Wochenende das erste Mal nach mehreren konsequenten Wochen „rückfällig“ geworden bin dachte ich auch „Jetzt habe ich alles wieder zunichte gemacht!“. Aber heute wird wieder aufgestanden und weitergemacht! Dein Artikel hat mich dazu auch echt weiter motiviert. Ich hoffe ich kann in zwei Jahren auch sagen, dass ich es geschafft habe! So und jetzt höre ich auf dich zuzuspammen mit einem Kommentar der wahrscheinlich wieder unterbewusste Prokrastination meinerseits ist. :D
    Lesezeichen auf deine Website ist gesetzt!
    Liebe Grüße,
    Jana

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