6 Übungen zum richtigen Aufwärmen – ohne Geräte!

 

Die Einlaufroutine im Fitnessstudio ist für die meisten Menschen gleich: 10-15 Minuten auf dem Crosstrainer, dann geht es an die Gewichte oder Geräte.

So stellt man sich das Aufwärmen vor – einem wird warm, man schwitzt – aufwärmen eben.

Ein Crosstrainer ist bestimmt nicht die schlechteste Art sich aufzuwärmen – viel schlimmer sind Trainierende, die direkt aus der Umkleidekabine zur Hantelbank gehen und anfangen, ihr Maximalgewicht zu drücken.

So etwas machen wir natürlich nicht: Wir sind intelligenter und wissen, wie wichtig gutes Aufwärmen vor dem Training ist!

Du brauchst zum Aufwärmen auch keinen Crosstrainer – ganz im Gegenteil – du kannst dich ohne Zubehör sogar besser aufwärmen!

Warum Aufwärmen?

 

 

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Das Ratlose Rentier fragt:

Warum ist Aufwärmen überhaupt so wichtig?

 

 

Weil du dich nicht verletzen willst!

Werden deine Muskeln, Bänder und Sehnen kaum beansprucht, weil du – wie ich – einen Großteil des Tages sitzend verbringst, so sind sie sehr verletzungsanfällig, wenn sie plötzlich stark belastet werden. Die nächste Zerrung steht dann kurz bevor!

Wenn wir „kalt“ mit dem Training anfangen, können wir auch keine Höchstleitungen erwarten. Die Muskeln arbeiten besser, wenn sie aufgewärmt und flexibel sind.

Zudem verbessert das Aufwärmen die Durchblutung – das hilft dem Körper schon während der Bewegung mit der Regeneration zu beginnen.

Brauchst du noch einen Grund? Ein richtiges Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die Bewegung vor, die gleich kommen wird. Du hast die Ausführung so schon „im Gefühl“ und kannst, sobald dein richtiges Training anfängt, sofort alles zu geben – ohne dir noch Gedanken über die Ausführung und Technik machen zu müssen.

 

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Die Altkluge Amsel sagt:

Da gebe ich dir Recht: Aufwärmen ist wichtig! Deswegen dehne ich mich auch immer ausgiebig bevor ich trainiere!

 

Zwei Dinge:

1. Wie sieht das denn aus wenn du dich dehnst, Amsel? Stelle ich mir lustig vor.

2. Statisches Dehnen ist leider nicht gut geeignet, um dich aufzuwärmen. Die Muskeln werden dabei meistens stärker gedehnt als dies in der Bewegung später gemacht wird. Das raubt ihnen die Kraft und mindert die Maximalkraft der Muskeln für das eigentliche Training.

 Dehnen ist also nicht die beste Art – was dann?

Ich unterteile das Aufwärmen in zwei Teile – zuerst das allgemeine Aufwärmen zu Beginn des Trainings, dann das spezifische Aufwärmen im Krafttraining zu den einzelnen Übungen.

 

Dynamisches Aufwärmen

 

Meine Aufwärmroutine gilt nicht nur für das Krafttraining – auch wenn du Joggen gehst, ist ein Aufwärmen wichtig, und das Folgende ist dafür ebenfalls super geeignet!

Es soll vor allem die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke auf die folgende Belastung vorbereiten, um so das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Lange dauert es nicht: Nach 3-5 Minuten bist du bereit, dein eigentliches Training zu starten!

Hier sind meine Lieblingsübungen, mit denen ich mich vor dem Krafttraining aufwärme.

 1. Kniebeugen mit Armschwingen

Eigengewichtstraining Liegestütze

Kniebeugen kennst du hoffentlich schon: Ich versuche, so tief  wie möglich nach unten zu kommen und so meine Hüfte und Gelenke zu mobilisieren. Zusätzlich schleudere ich die Arme nach hinten, wenn ich aufwärts gehe.

2. Liegestütze mit Armkreisen

Eigengewichtstraining Liegestütze

Nach den Kniebeugen geht es auf den Boden: Die ersten 5-10 Liegestütze mache ich ganz normal, dann drehe ich mich nach jeder Liegestütze nach draußen und kreise meinen Arm. Das Schultergelenk ist verletzungsanfällig, hier ist es besonders wichtig, dass es gut aufgewärmt ist.

 3. Beinstrecken? Hier fällt mir kein guter Name ein…

Eigengewichtstraining Liegestütze
Ich bleibe gleich in der Position und bringe meinen Fuß zu meiner Hand, um eine Streckung in das Bein zu bringen und meine Hüfte zu öffnen.

 4. Gestreckte Brücke

Eigengewichtstraining Liegestütze
Wir bleiben auf dem Boden: Ich ziehe meine Beine etwas an, bis die Knie fast, aber nicht ganz den Boden berühren. Dann drehe ich mich, so dass ich auf den Fußsohlen bin und strecke meine Hand so weit es geht von mir weg, bis ich eine Dehnung im Rücken spüre.
Diese Übung ist auch super, um an einem Tag am Schreibtisch etwas für die Mobilität zu tun und sich besser zu fühlen!

 

 5. Rennen im Stand

Eigengewichtstraining Liegestütze
Fast geschafft: Damit das Aufwärmen auch wirklich Aufwärmen heißen darf, wird jetzt der Puls etwas nach oben getrieben.

 

 6. Beinschwingen

Eigengewichtstraining Liegestütze

Am Ende schwinge ich meine Beine nach vorne und hinten und von links nach rechts – dann kann es losgehen!

Tipp: Diese sechs Übungen sind nicht nur vor dem Training praktisch, sie können auch an trainingsfreien Tagen kurz eingeschoben werden, um die Gelenke etwas zu lockern und beweglicher zu werden!

 

Richtig aufwärmen im Krafttraining

 

Nach dem du dir 3-5 Minuten Zeit genommen hast, dich generell aufzuwärmen, deine Beweglichkeit zu erhöhen und das Herz zum Schlagen zu bringen, fängt nun dein richtiges Training an – idealerweise spielen hier die fünf Grundübungen eine große Rolle!

Sobald du Übungen mit Gewicht machst, solltest du dich für sie noch spezifisch aufwärmen.

Es ist besser, hier nicht mehr an „Aufwärmen“, sondern an „Anlaufen“ zu denken.

Bevor du die Übungen mit deinem Trainingsgewicht absolvierst, machst du 3-4 Sätze mit niedrigerem Gewicht, dass du nach jedem Satz erhöhst.

Beispiel: Du hast vor, Bankdrücken mit 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen zu machen. Dein Maximalgewicht, mit dem du das schaffst, sind 50 Kilo + das Gewicht der Stange.

Dann sieht dein Aufwärmplan so aus:

  • Leere Stange, 10 Wiederholungen
  • 20 Kilo, 8 Wiederholungen
  • 40 Kilo, 4 Wiederholungen

Nicht wirklich kompliziert!

Das spezifische Aufwärmen für die jeweilige Übung ist wichtig, um dir die genaue Technik ins Gedächtnis zu rufen und deine Gelenke und Muskeln ideal vorzubereiten – nämlich genau so, wie sie gleich beansprucht werden!

Machst du eine weitere Übung, die ähnliche Muskeln beansprucht – etwa Dips nach dem Bankdrücken – so muss das Aufwärmen nicht mehr ganz so intensiv sein, ein einzelner Satz reicht dann völlig aus.

 

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Wie wärmst du dich für dein Training auf?

 

  • Was sind deine Lieblingsübungen zum Aufwärmen?

 

 

Unterschrift

 

brofessorZum Weiterlesen: Die 10 größten Trainingsmythen – entlarvt von Professor Protein.

 

 

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8 Gedanken zu „6 Übungen zum richtigen Aufwärmen – ohne Geräte!

  1. Hi Janek,

    cooles Warm Up (Haha, Wortspiel) , das du absolviert. Werde ich morgen vor meinem Training mal ausprobieren!!

    Aktuell wärme ich mich meistens mit meinem Springseil auf. Immer wieder die Sprungtechnik ändern und es macht richtig Spaß! Funktioniert zwar nicht ganz ohne Geräte, aber ist ja nur ein Seil ;) Funktioniert auch gut auf einem Balkon.

    Bei den Grundübungen handhabe ich es genauso, wie du. 3-4 Sätze zum aufwärmen. Auch wenn der komplette Körper nach den Grundübungen ordentlich warm ist, mache ich für die Assistenz Übungen IMMER noch einen Satz mit weniger Gewicht. Nicht mehr um den warmen Muskel noch wärmer zu machen, sondern um mich auf den konkreten Bewegungsablauf vorzubereiten. So spürt man die gezielte Muskulatur noch besser und erspart sich böse Überraschungen im Arbeitssatz.

    Beste Grüße
    Tony

    1. Ein Seil ist natürlich auch super, da ist dann auch noch etwas Geschicklichkeit dabei! Einen Aufwärm-Satz mache ich auch bei den späteren Übungen oft noch, außer wenn ich Dips oder Klimmzüge mit Körpergewicht mache, da habe ist das nicht so einfach, weniger Gewicht zu benutzen. ;)

  2. Hi Janek,
    ich trainiere zum Aufwärmen auch immer eine Pyramide bei der entsprechenden Übung. Vorher mache ich aber ganz gerne noch Scorpions auf der Matte und ein paar Minuten Seilspringen.
    Gruß Micha

  3. Hallo Janek,

    endlich mal jemand, der das Prinzip des Aufwärmens verstanden hat :-)

    Die meisten vertsehen unter Aufwärmen tatsächlich nur Cardio. Okay, das mag zumindest einmal nicht schädlich sein, aber darf ich mir davon zum Beispiel viel für meinen Pull-Day versprechen? Sicherlich nicht…

    Ich bin deshalb ein großer Freund des funktionalen Aufwärmens der gewünschten Zielmuskeln. Meine besondere Aufmerksamkeit bekommen dabei die Rotatoren, denn wer die vernachlässigt, riskiert schnell eine Schulterverletzung.

    Danke jedenfalls für deine nützlichen Tipps! :-)

    Sportliche Grüße

    Michael
    (Mudder Guide)

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