Der große Guide zu Makronährstoffen (+Makrorechner!)

 

Scheitern wir wiederholt an unseren Zielen und sehen keine langfristigen Erfolge, so kann es sinnvoll sein, seine Ernährung zeitweise ernster zu nehmen – und in Zahlen festzuhalten.

  • Du willst als Last-Minute-Aktion für den Sommer noch etwas Fett über deinen Muskeln loswerden?
  • Du versuchst seit Monaten Muskeln aufzubauen, aber es passiert einfach nichts?

Kalorien alleine zu zählen finde ich nicht so hilfreich – was aber sinnvoll sein kann, ist über deine täglichen Makronährstoffe Bescheid zu wissen!

Makronährstoffe oder Makros stehen für die „großen“ Nährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett (und Alkohol).

Dabei empfehle ich besonders drei: Gesunde Fette (Fischöl!), Eiweiß in jeglicher Form und gesunde Kohlenhydrate, wie Haferflocken. Letzteres findest du für 50 Cent in jedem Supermarkt, für gesunde Fette und Eiweiß greife ich selbst auf folgende Omega 3-Tabletten und Whey-Pulver zurück.

 

Der große Makro-Rechner

Auf die einzelnen Makro-Nährstoffe werde ich gleich eingehen. Doch zunächst stellt sich die Fragen: Wieviel davon sollen wir am Tag essen?

Hier habe ich einen Rechner für dich erstellt: Gebe dein Gewicht, Größe, Geschlecht, Aktivität und Fitness-Ziel ein, schon sagt er dir, wieviele von welchen Nährstoffen für dich empfehlenswert ist!

Liegst du im Schnitt täglich in den Grammzahlen des Rechners, so wirst du auch Resultate sehen.

Zahlen lügen nicht: Essen wir die richtige Anzahl der richtigen Nährstoffen, wird dein Körper damit gute Dinge erreichen können – ob das nun Fettverlust bei gleichbleibender Muskelmasse, generelle Fitness und Wohlbefinden, oder Aufbau von neuer Muskelmasse ist!

 

ratloses-rentier

Das ratlose Rentier fragt:

Bei mir steht da, ich sollte 200 Gramm Eiweiß pro Tag essen?! Ist das nicht viel?

 

 

Ja und Nein: Wie du unten noch detailliert sehen wirst, ist Eiweiß dein bester Weg, für einen schlanken, muskulösen Körper. Ich selbst esse an die 200 Gramm täglich, egal ob ich Muskel aufbauen oder Fett verlieren möchte.

Da das alleine mit Fleisch und Magerquark nicht immer zu erreichen ist, benutze ich Whey-Proteinpulver – davon hast du bestimmt auch schon gehört! Es ist immer das erste Supplement, das ich empfehle. Ich habe sowohl mit den Produkten von myprotein als auch von ESN bisher nur gute Erfahrungen gemacht.

 

 

Das hängt von dir ab! Zum Abnehmen müssen wir nicht weniger essen – sondern weniger von dem falschen, aber mehr von dem richtigen. Dabei machen manche Menschen mit vielen Kohlenhydraten, aber wenig Fett gute Erfahrungen, während andere (mich eingeschlossen) mit Low-Carb Erfolge feiern konnten.

Um für dich herauszufinden, was dir am besten tut, kann es sinnvoll sein, sich auf Makronährstoffe statt auf Kalorien zu konzentrieren – sie sind leichter zu überschlagen und geben dir gleichzeitig mehr Kontrolle über deine Ernährung.

Jetzt, wo du weißt, welche Menge von welchem Makronährstoff für dich ideal ist, gehen wir die verschiedenen Nährstoffe mal durch!

 

Eiweiß

 

muscle memory 2

 

Känguru

Das kräftige Känguru sagt:

Das ist mein Nährstoff!

 

 

Eiweiß ist der König der Makronährstoffe – aus ihm bestehen große Teile unserer Muskeln, Organe und Bindegewebe – alles Körperteile, bei denen wir kein Problem damit haben, wenn sie stärker werden.

Kein Wunder also, dass auch ich der Meinung bin, dass wir genug davon essen sollten. In diesem Artikel gehe ich ein paar Studien durch und komme zu dem Schluss, dass 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein guter Mindestwert ist.

Dabei ist mehr auch in Ordnung – ich persönlich ziele momentan auf etwa 2 Gramm und habe immer gute Erfahrungen damit gemacht, genug Eiweiß zu essen – die Resultate sind für mich ganz klar davon abhängig, dass meine tägliche Eiweißmenge stimmt.

 

ratloses-rentierDas Ratlose Rentier fragt:

Ist jedes Eiweiß gleich?

 

 

Nein, nicht ganz. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die unser Körper teilweise auch selbst herstellen kann. Aber nicht alle! Die acht Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, heißen essentiell und, wie der Name schon sagt, sind dies auch die wichtigsten Aminosäuren. Wir müssen sie mit unserer Nahrung beschaffen.

Was es für mich einfach macht, ist ein Whey-Eiweiß zu benutzen. Das hat alle essentiellen Aminosäuren und hilft als Ergänzung, seine gewünschte Eiweißmenge zu erreichen.

 

Isst man regelmäßig Fleisch, so muss man sich darüber keine Gedanken machen, denn in jeder Fleischquelle sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Als Vegetarier oder gar Veganer muss man etwas mehr darauf achten, aber es gibt jede essentielle Aminosäure auch in Pflanzen, oft jedoch nicht alle in einer Quelle. Isst man aber die richtige Vielfalt, so ist auch das kein Problem.

 

Kohlenhydrate

 

Kalorien Zählen Kohlenhydrate

 

Freund oder Feind? Unser Verhältnis zu Kohlenhydraten ist von Unsicherheiten geprägt.

Im Grunde sind sie nur Energielieferanten. Das ist gut, wenn wir die Energie brauchen – aber schlecht, wenn wir sie nicht brauchen. Im Gegensatz zu Eiweiß und Fetten könnten wir auf Kohlenhydrate komplett verzichten, ohne dass unsere Gesundheit darunter leidet. Aber wer will das schon?

Kohlenhydrate sind günstig, sie machen uns satt und versorgen den Körper und das Gehirn mit Glukose. Alles keine schlechten Dinge, aber trotzdem kann sich das Blatt wenden, wenn wir zuviel davon essen: Irgendwann sind wir ausreichend mit Glukose versorgt und der Körper weiß nicht, wohin mit dem Rest.

Beziehungsweise, er weiß es leider doch: Er speichert ihn für später.  

Bei Kohlenhydraten wird zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten unterschieden. Sie unterscheiden sich eigentlich nur darin, dass komplexe Kohlenhydrate zuerst noch zerlegt werden müssen und so etwas länger zur Verdauung brauchen. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, schießen sofort vom Magen in das Blut und machen deutlich weniger lange satt.

Da uns unser Essen ja satt machen sollte, sind komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken, zu bevorzugen!

 

Fette

 

gesunde oele

 

Wie wir gleich sehen werden, ist Fett das Lebensmittel mit der höchsten Kaloriendichte, weshalb die Verlockung groß ist, es zu reduzieren, wenn wir auf unsere Figur achten.

Fette sind aber auch sehr wichtig! Für unzählige Körperfunktionen werden gesunde Fette benötigt, unter anderem für die Hormonproduktion – auf Wachstumshormome zu verzichten ist für einen schlanken, muskulösen Körper keine gute Idee.

Fette gibt es in vielen verschiedenen Sorten, bestimmt hast du schon von schlechten Trans-Fetten oder guten Omega-3-Fettsäuren gehört – in dieser Orientierungshilfe gehe ich verschiedene Öle durch.

Kurzfassung: Fisch, Olivenöl, Kokosöl, Avocados und Butter liefern gesunde Fette!

 

Alkohol

 

amsel_02

Die Altkluge Amsel sagt:

Alkohol ein Nährstoff? Davon können wir uns doch nicht ernähren!

 

 

tony stark alkohol

Tony Stark ist anderer Meinung.

 

Wenn es Kalorien hat, so ist es auch ein Nährstoff – und Alkohol hat mehr Kalorien pro Gramm als Zucker, weswegen wir ihn auch so betrachten sollten.

Du musst auf Alkohol nicht komplett verzichten. Gehört er bei dir aber zu deinem Alltag, so solltest du auch ihn mit in deine Makro- und somit Kalorienrechnung einfließen lassen.

Weißt du etwa, dass es am Tag vermutlich 2-3 Biere werden und willst aber trotzdem etwas abnehmen, so musst du auch die 50 Gramm Kohlenhydrate und 500 Kalorien beachten, die hier zustande kommen.

Isst du über den Tag verteilt vor allem eiweißreiche oder kalorienarme Lebensmittel wie Magerquark, Gemüse und Fleisch, so kannst du also auch mit ein paar Drinks am Abend noch gut in deinen Makrozielen liegen – und Resultate sehen!

Alle Kalorien, die wir zu uns nehmen, kommen von diesen vier Makros: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol.

Jetzt stellt sich nur noch die Frage: Wie sollen wir das bloß zählen?

 

Wie du Makronährstoffe und gleichzeitig Kalorien zählen kannst

 

mathe kalorien zählen

 

amsel_02

Die Altkluge Amsel sagt:

Wie soll ich die Nährstoffe denn bitte zählen? Sehe ich etwa aus wie Professor Protein?

 

So schwer ist es nicht! Es gibt zwei Möglichkeiten deine täglichen Nährstoffe zu zählen.

 

Nummer 1: Benutze eine App

 

Der einfachste Weg, Makros zu zählen, ist eine App, in die du deine Lebensmittel genau einträgst.

Die beliebteste ist vermutlich myfitnesspal, es ist auch die einzige, mit der ich Erfahrung habe. Hier sind alle Lebensmittel schon in der Datenbank vorhanden, du musst es nur auswählen und die jeweilige Grammzahl wissen!

Trage zunächst einfach deine Zielkalorien und Makro-Prozentsätze aus dem Rechner oben ein, schon siehst du auf einen Blick, wie du im Vergleich zu ihnen stehst.

 

Eine App ist mit Sicherheit die genauste Möglichkeit – benutzt du schon eine, so kannst du den nächsten Abschnitt überspringen!

 

Nummer 2: Zähle im Kopf mit!

Du musst nicht Professor Protein sein, um deine Nährstoffe zu zählen! Die Basics (+), (-) und (x) bekommst du ja hoffentlich hin, oder?

Denn das ist alles, was du dafür brauchst. Wir machen es auch nicht zu kompliziert und beschränken uns auf die vier oben genannten Gruppen – Kalorien zählen wir so automatisch mit:

  • Ein Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien.
  • Ein Gramm Kohlenhydrat hat 4 Kalorien.
  • Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien.
  • Ein Gramm Alkohol hat 7 Kalorien.

Wenn wir diese drei Gruppen abzählen, so zählen wir auch die Kalorien!

Lass mich das verdeutlichen: Hier habe ich die Nährwertangaben einer Packung Nussmischung abfotografiert.

Nüsse Kalorien

Wir haben also pro 30g-Portion 17 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate und 5,4 Gramm Eiweiß.

(17 * 9) + (2,9 * 4) + (5,4 * 4) = 186,2 Kalorien. Das ist bis auf kleine Rundungsfehler ziemlich genau das, was auch auf der Packung steht!

Das bekommst du auch hin: Lebensmittel, die mit Nährwertangaben versehen sind, machen das Nährstoff-Zählen extrem einfach!

Für dich wichtig sind nur die drei Angaben: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Ob viele Kohlenhydrate gut oder schlecht sind, hängt von deinen genauen Zielen ab, dazu kommen wir gleich. Spoiler: Viel Eiweiß ist immer gut!

ratloses-rentier

Das Ratlose Rentier fragt:

Was ist mit dem Rest? Zucker, gesättigte Fette, Kalorien?

 

 

Ob die Kohlenhydrate vor allem aus Zucker bestehen oder nicht, kann dir zwar einen Hinweis geben, wie lange dich das Lebensmittel satt macht, an dieser Stelle ist es für uns aber egal. Die Portionsgröße und %RI (Wieviel % einer 2000-Kalorien-Ernährung eine Portion des Produkts ausmacht) kannst du sogar komplett ignorieren.

Wenn ein Lebensmittel ein Etikett hat, nimm dir 30 Sekunden Zeit es durchzulesen, überschlage, wie es zu deinen Zielen passt und verliere nicht zu viel Zeit daran – hier ist es noch einfach!

Wie sieht das aber aus, wenn die Lebensmittel kein Etikett haben?

Gerade die Produkte, die du essen solltest, haben oft kein Etikett: Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier. Was machen wir hier?

Zucchini

Bestimmt nicht weglassen!

 Gemüse

Gute Nachrichten: Gemüse ist unbegrenzt! Gemüse ist voller gesunder Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Es enthält zwar auch Kohlenhydrate und Kalorien, aber so wenige, dass sie die positiven Eigenschaften nicht überdecken. Iss davon so viel du willst! Oder am besten noch mehr, falls „soviel wie du willst“ in deinem Fall „nichts“ ist ;)

Obst

Bei Obst muss man schon etwas aufpassen, da es relativ viel Zucker enthält. Es ist trotzdem noch gesund, unbegrenzt wie Gemüse können wir es aber nicht essen.

Eine gute Schätzung bei Obst sind

  • 30 Gramm Kohlenhydrate pro mittlere Portion Obst (ein mittlerer Apfel, Banane, …)
  • 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g Beeren.

Wer es noch genauer wissen will, kann über Google natürlich auch die genauen Nährwertangaben für verschiedene Obstsorten herausfinden.

Fleisch und Eier

Fleisch und Fisch bestehen vor allem aus Eiweiß und Fetten. Wieviel genau, kommt hier stark auf die genaue Quelle an. Eine gute Schätzung sind

  • 20 g Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch und Fisch. Manchmal ist es etwas mehr, manchmal weniger. 20 Gramm hat den Vorteil, dass es auch im Kopf leicht zu rechnen ist:
    Einfach die letzte Null der Grammzahl weglassen und danach verdoppeln. Ein 250g großes Stück Hühnerbrust hat demnach 250 -> 25 -> 50 Gramm Eiweiß.
  • Bei fettigem Fisch und Fleisch wie Lachs, Schwein oder Rind kommt noch Fett dazu. Bei mageren Stücken wie Steak oder Schweinelende etwa 10 Gramm pro 100g, bei Lachs oder Hackfleisch 20 Gramm pro 100 Gramm.
  • Eier bestehen vor allem aus Fett und Eiweiß, etwas mehr Eiweiß als Fett, aber der Unterschied ist nicht groß. Ein mittleres Ei hat je etwa 6 Gramm Fett und Eiweiß, ein großes Ei 8 Gramm davon. 6 große Eier haben also (6 * 8 Gramm) = 48 Gramm Fett und Eiweiß.

Klingt dir zu aufwendig? Dann benutze eine App!

 

Ist Makros zählen das richtige für dich?

 

ratloses-rentierDas Ratlose Rentier sagt:

Und das soll ich jetzt mein restliches Leben lang machen? Nein danke!

 

 

Sei doch nicht gleich so dramatisch! Niemand will von dir, dass du dein restliches Leben jede Mahlzeit in eine App einträgst oder nach dem Essen wie Rainman in der Ecke stehst und rechnest.

Hast du aber ein spezielles Ziel, das du erreichen willst, oder befindest dich in einem Tief, so kann dies eine super Möglichkeit sein, dein Ziel endlich zu erreichen!

Mache dir genaue Makrovorgaben, sei ehrlich bei deiner Portionierung oder lege dir sogar eine Lebensmittelwaage zu.

Stimmen deine Makros, die du oben berechnet hast über längere Zeit mit deinem Ziel überein, so wirst du Erfolge sehen!

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Hast du schon einmal Kalorien oder Makronährstoffe gezählt? Wie findest du es?

 

  • Stimmst du deinem berechneten Ergebnis zu?

 

Unterschrift

 

Gemüse-Pirat Zum Weiterlesen: 5 Wege, mehr Gemüse zu essen.
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Big Game Orange Hunter by vertexfiction (Lizenz). Macho Kangaroo (changes made) by Milchael Coghlan (Lizenz). Cereal Killers by Tim Norris (Lizenz). Olive Oil by Smabs Sputzer (Lizenz). Math by Akash Kataruka (Lizenz).  Zucchini by Vanessa Pike-Russell (Lizenz). Tequila Sunrise by Benjamin Nussbaum (Lizenz). Stormtrooper GMO by Kristina Alexanderson (Lizenz). Tony Stark likes Scotch by John Verive (Lizenz). Collage of Digital Networks by Tanja Cappell (Lizenz).  KirscheMuscle Memory

22 Gedanken zu „Der große Guide zu Makronährstoffen (+Makrorechner!)

  1. Hi Janek,
    meine Fragen an dich wäre im Gegenzug, was isst du denn so alles.
    Also hast du vielleicht mal ein paar Beispiele für Frühstück, Mittag, Abendessen, Snacks?

    Kalorien habe ich schon einmal gezählt um zu zunehmen.
    Hab es jedoch nicht lange durch gehalten. War mit dann doch zu aufwendig damals – wollte etwas gewicht zulegen

    1. Hi,
      Meine genauen Mahlzeiten sind nicht immer gleich, je nachdem ob ich trainiere oder nicht, oder ob ich eher leichter oder schwerer werden möchte.
      Ein paar Standardmahlzeiten in letzter Zeit waren aber:
      Frühstück: Haferflocken mit Quark/Eiweißpulver und Nüssen
      Mittagessen (nach dem Training): Hähnchen, Gemüse und Reis
      Abendessen: Eier mit Gemüse oder Quark mit Beeren

  2. Klasse, wie alle Artikel!
    Ich hab die meisten Werte mittlerweile in der Tat sogar im Kopf aber auf deinen Artikel hin habe ich mir mal wieder gedacht „warum eigentlich nicht“ und hab mir eine App installiert.

    Seine Nahrungsgewohnheiten zu tracken finde ich gar nicht aufwändig. Im Gegenteil, ich finde es eher lustig und sehr informativ und spiele gerne mit den Makros rum.
    So genau geht das natürlich nur wenn man aufschreibt.

    1. Da geht es dir so wie mir :) Ich habe vor ein paar Wochen auch zum ersten Mal eine App ausprobiert und finde es ganz interessant, am Abend immer ein schönes Tortendiagramm mit den Nährstoffen zu sehen.

  3. Super Artikel! Nur noch kurz eine Frage. Muss ich für das Gemüse echt keine Kohlenhydrate berechnen? Vielen Dank für Deine Antwort. Monica

    1. Danke! Es wird für dich nie einen Unterschied machen ob du die 20 Gramm Kohlenhydrate von Gemüse mitzählst oder nicht, deswegen erspare ich mir das. Im Zweifelsfall ist es immer besser, mehr Gemüse zu essen!

      1. Super vielen Dank für Deine Antwort! Nach wirklich jahrelanger Suche nach der richtigen Ernährung für mich, habe ich nun das Gefühl, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Deine Seite ist echt informativ und sehr verständlich. Werde immer wieder „vorbeischauen“. Gute Zeit und mit lieben Grüssen aus der Schweiz:-)

  4. Hallihallo lieber Janek!
    Ich finde du machst das super hier!! Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und wie du dir sicher vorstellen kannst lese ich solche blogs sehr kritisch….und hier kann ich nur sagen……..DAUMEN HOCH!!!! weiter so!!
    Liebe Grüße aus Wien,

    Diana

  5. Hi Janek
    Ich bin zur Zeit total im Clinch mit meiner Ernährung. Ich esse seit jeher sehr viel Gemüse, Hühnchen (z.t. auch rotes Fleisch), Fisch und „gesunde“ Kohlehydrate wie Süsskartoffeln, Basmatireis, normale Kartoffeln. Ich gehe 4 mal die Woche in den Kraftraum und trainiere mit folgendem Split Oberkörper/Beine/Pause/Oberköper/Beine und am Weekend meist eine Schwimm- oder Laufeinheit. Da ich nur geringfügig mein Gewicht reduzieren wollte habe ich mir ein Kalorienziel von 1200/Tag + was ich durch Sport verbrenne gesetzt. Im Schnitt nehme ich pro Tag 2-2.5gr/kg Körpergewicht Eiweiss zu mir. Kohlenhydrate schwanken so zwischen 150-200 gr/Tag und Fett zwischen 30-60/Tag (mit Avocado gehts halt rauf ;-) ). Nun hat sich mein Gewicht erhöht, was ich mal dem Muskelwachstum zuschreibe, ABER auch mein Fettanteil ist rauf :-( Insgesamt habe ich zugenommen, Hosen beginnen zu kneifen am Bauch :-( Hast du mir da einen Tipp oder mach ich grundlegend etwas falsch. Ich benutze die myfitnesspa*** App.

    Liebe Grüsse
    Jeanine

    1. Hi Jeanine,
      seit wann erhöht sich dein Gewicht? Geht das schon mehrere Wochen so oder ist es ein kurzer Effekt?
      Ich kann nichts erkennen, das bei dir grundlegend falsch läuft. Manchmal will der Körper trotzdem nicht mitmachen oder der Stoffwechsel stockt nach andauernder Diät.
      Sollte es dir schon länger zu gehen und keine Besserung in Sicht sein, würde ich dir sogar raten, die Kalorien leicht zu erhöhen. Alternativ kannst du 1-2 Tage in der Woche einführen, an denen du deine Kohlenhydratmenge deutlich erhöhst während du Eiweiß und Fett konstant lässt.
      Damit kommst du natürlich auch deutlich über deinen Kalorien-Tagesumsatz, stelle es dir vor wie einen Cheat-Day.
      Viele Grüße,
      Janek

      1. Hi Janek
        Vielen Dank für die schnelle Antwort.
        Das Gewicht geht schon länger immer etwas höher, hat mich aber nicht sehr beunruhigt, da es minimal ist und ich ja viel Sport mache. Meine Eckdaten (41 Jahre, 168cm, z.Zt. 58.8kg) Ich weiss, ich bin nicht dick oder zu schwer, aber ich fühl mich so nun nicht mehr wohl. Ich ernähre mich schon lange in diesem Stil (sicher 3 Jahre) und hatte auch vorher nie etwas mit Diäten am Hut (gute Verbrennung sei Dank). Mich beunruhigt vorallem die Fettzunahme! Mein Grundumsatz liegt glaub ich so bei ca. 1250-1300kcal und zuwenig essen will ich nicht, da kontraproduktiv. Daher das Ziel nur wenig unterkalorisch mit 1200 + verbrannte Kalorien beim Sport (und arbeiten/gehen/Leben halt).
        Du denkst, ich nehme zu wenig zu mir? Cheaten gibt es ab und an, mal ein Glas Wein, mal ein Eis.
        Ich werde das mit den Kohlehydraten mal versuchen und schau wie es sich nach einem Monat verändert hat.
        Nochmal vielen Dank.
        Viele Grüsse
        Jeanine

  6. Hi Janek,

    eine kurze Anmerkung zum Thema KOHLENHYDRATE: interessant wäre es noch zu erwähnen, dass einfache Kohlenhydrate, die schneller ins Blut gelangen und den Insulinspiegel in die Höhe treiben, auch den unschönen Nebeneffekt haben, schnell abzuflauen. Hast du ja erwähnt. Das Resultat ist aber nicht nur das ich dann schnell wieder hungrig werde, sondern eben auch das ich nach Absinken meines Insulinspiegels in ein „Hungerloch“ falle und energielos bin. Komplexe KH versorgen uns also nicht nur länger mit satt sein, sondern auch deutlich länger mit Energie für den Tag. Deshalb hilft es mir den Tag mit Haferflocken zu starten.

    Haferflocken sind übrigens für Veganer eine guter Eiweiß-Lieferant. Natürlich in Kombo mit anderen veganen Eiweißlieferanten, aber viele wissen das nicht und denken bei Haferflocken nur an Carbs.

  7. Hallo,mein Kompliment, alles sehr detailliert und schlüssig erklärt. Ich konnte mir sehr viele Tipps einholen und fühle mich nun richtig gestärkt, um meinem Ziel näherzukommen.

    Nun habe ich eine,vielleicht irrwitzige Frage,bzw. Idee und hoffe auf aufrichtige Antwort(en).
    Würde es rein theoretisch etwas bringen, an Trainingstagen „Kraft“ auf Kalorienüberschuß und an den Tagen mit „Ausdauer“ auf Kaloriendefizit zu setzen?
    Oder packt dass der Stoffwechsel nicht und man muß sich für Masseaufbau bzw. Diät entscheiden??
    Selbstverständlich unter Berücksichtigung der richtigen Verteilung aller Makro’s!

    1. Ja, auf jedenfall! Es ist eine beliebte Technik, an Trainingstagen mit Kohlenhydraten und Kalorien hoch zu gehen und an Ruhe- oder Ausdauertagen nach unten. Der Stoffwechsel packt das auf jedenfall und es hat den Vorteil, genügend Energie für das Training zu haben bzw. sich danach vernünftig davon erholen zu können.

  8. Servus,

    bin zufällig auf diesen Artikel gestoßen und muss sagen super Artikel, deckt sich mit Expertenmeinungen aus meinem Umfeld und eigenen Recherchen.

    Vielen Dank dafür!

    Grüße,
    Dominik

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