Erholung: So wichtig wie dein Training

Erholung

Entspann dich! Du wirst nicht dein ganzes Leben im Fitnessstudio verbringen. Es reicht, sich ein paar Stunden die Woche Zeit für ein effektives Training nehmen. Deine Ziele erreichst du dann auch – beziehungsweise: erst recht!

Du hast es bestimmt schon gehört: Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern als Antwort auf das Training.

Du bist gesprintet? Dein Körper hat gemerkt dass er heute fast von einem Löwen gefuttert wurde, wäre er nicht so schnell gerannt.

Du hast Klimmzüge gemacht? Er hat gemerkt, dass er nächstes Mal von der Klippe stürzt, wenn er nicht seinen Rücken stärkt.

Zeigen wir unserem Körper also häufig, dass er für diese Situationen gewappnet sein sollte wird er dem Ruf folgen – mit besserer Leistungsfähigkeit und damit starker Muskulatur und wenig Körperfett.

Doch um dies zu erreichen muss er auch die Möglichkeit dazu haben – er muss sich erholen können.

Die 7 Dos and Don’ts für gute Erholung

 

do Ausreichend Essen

 

Erdbeere

Etwas mehr als das :) Very Berry by Kevin Lau (Lizenz)

Für alle deine optischen, gesundheitlichen oder sportlichen Ziele ist die Kombination Training + gesundes Essen der Schlüssel zum Erfolg!

Gesundes Essen bedeutet nicht wenig EssenGerade beim Abnehmen wird das oft gleichgesetzt.

Wenn du trainierst solltest du deinem Körper danach alles geben, das er braucht um deine Muskelleistung wieder herzustellen. Nach dem Training solltest du mit dem Essen also nicht geizen!

Dein Körper wird fast alles was du isst in die Regeneration der Muskeln stecken. 

Dazu braucht er jetzt Energie in Form von Kalorien: Kohlenhydrate sind in diesem Zeitraum deshalb auch völlig in Ordnung – sogar wichtig, wenn dein Ziel Muskelwachstum ist.

 

 doEiweiß

 

Egal welchen Sport du machst – für deine Bewegung sind Muskeln verantwortlich.

Gerade bei Krafttraining werden sie während der Bewegung nicht stärker – ganz im Gegenteil, das Training zerstört deine Muskeln sogar leicht.

Um die Muskulatur wieder herzustellen (und im besten Fall vielleicht noch etwas mehr draufzusetzen) benötigt dein Körper das Baumaterial der Muskeln: Eiweiß.

Es ist ziemlich schwer zu berechnen ist, wie viel Eiweiß genau für die Regeneration deiner Muskeln benötigt wird. Da Eiweiß aber sowieso die geringste Tendenz aller Nährstoffe hat, zu Körperfett zu werden, bin ich hier großzügig:

2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tagdas gilt besonders am Tag des Trainings und am Tag danach!

 

Vdoiele Nährstoffe

 

Hast du hart trainiert laufen bei deinem Körper danach alle Körperfunktionen auf Hochtouren: Dafür verbrennt er nicht nur Kalorien und benötigt Eiweiß, sondern für jede Körperfunktion auch Mikronährstoffe – Mineralien und Vitamine.

Mit einer gesunden Paleo-Ernährung nimmst du bereits viele Mikronährstoffe zu dir, bei besonders häufiger oder intensiver Bewegung solltest du aber bei zweien darauf zu achten, genug zu essen: Magnesium und Zink.

Beide gehen mit dem Schweiß (der hoffentlich bei dir geflossen ist!) verloren, sind für die Erholung jedoch wichtig.

brofessorProfessor Protein sagt:

Magnesium wird für dein Nerven- und Muskelsystem benötigt, was du merkst wenn es dir fehlt: Wadenkrämpfe sind die Folge. Ein krampfender Muskel erholt sich nicht gut.

Zink wird zur Testosteronproduktion benötigt, das vor allem bei Männern als Antwort auf das Training gebildet wird und bei Muskelregeneration und -wachstum hilft.

Wie kann man dafür sorgen, genug davon zu essen?

Magnesium steckt in dunkler Schokolade, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Spinat und vielem mehr.

Zink steckt unter anderem in rotem Fleisch, Nüssen, Linsen und Käse.

 

doViel Schlaf

 

Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig für deine Trainingsleistung und deinen Muskelaufbau!

Es ist die Zeit, in der sich dein Körper am meisten um die Regenerierung seines Gewebes und seiner Knochen kümmert.

 

brofessor

Professor Protein:

Ein Schlafmangel führt zu einer Erhöhung der Spiegel des „Stresshormons“ Cortisol, einer Verringerung des Testosteronspiegels und zu einer geringeren Eiweißsynthese in den Muskeln.

Die Erholung leidet also deutlich unter zu wenig Schlaf.

Was zu wenig bedeutet ist nicht eindeutig und hängt von dir ab. Manche Menschen brauchen mehr, manche weniger, eine genaue Stundenangabe will ich deshalb nicht machen.

Normalerweise merkt man es selbst, wenn man zu wenig Schlaf bekommt. Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit leidet und du fühlst dich müde.

Mein Tipp wenn du zu spät schlafen gehst: Fange am Abend nicht mehr an Civilization V zu spielen! ;)

 

donot Training

 

Erholung

 

Dieser Punkt scheint ziemlich logisch zu sein, trotzdem nenne ich ihn hier. Deine Fortschritte machst du nicht während des Trainings, sondern als Überkompensation deines Körpers als Antwort auf das Training.

Doch dazu braucht er Zeit und Ruhe – die er bei noch mehr Training bestimmt nicht bekommt.

Hast du vor, einen Tag nur herumzuliegen und Videospiele zu spielen ist der Tag nach dem Training die beste Gelegenheit dafür!

Wenn du dich doch bewegen willst ist das natürlich noch besser! Leg also den Treppenlift-Katalog wieder zur Seite.

Leichte Bewegungen wie Dehnübungen, Spaziergänge oder Radfahren sind zu jeder Zeit gesund und helfen der Erholung.

Aber das intensive Training, das du eben schon gemacht hast, muss jetzt kurz warten!

Je nach deiner Trainingsintensität solltest du 1-2 Tage Pause machen, bis du den gleichen Muskel wieder belastest.

Trainierst du deine Muskeln getrennt (zum Beispiel geteilt nach Unter- und Oberkörper), so kannst du natürlich auch öfter trainieren. Trotzdem sollte es immer Tage geben, an denen du gar kein intensives Krafttraining machst.

 

 Kdonotein Training (für lange Zeit)

 

ratloses-rentier

 

Das Ratlose Rentier sagt:

Jetzt bin ich verwirrt…

 

Keine Sorge, was oben steht stimmt: In der Zeit direkt nach einem Training sollte man auf weiteres intenstives Training verzichten. Diese Zeitspanne ist jedoch auch nicht endlos:

Nach einigen Tagen ist dein Körper wieder komplett regeneriert und bereit für mehr!

In dem Graphen oben siehst du, dass du nach Training und Regeneration zwar leistungsfähiger bist als davor – aber nur für einige Zeit.

Sobald du wieder erholt bist, kannst – und solltest – du dich wieder bewegen!

Wartest du zu lange ist jede Adaption, die er aufgrund des Trainings gemacht hat verloren.

Vielleicht kennst du Menschen, die an einem Tag alles geben – Krafttraining, Joggen, Sit-Ups – und dann zwei Wochen gar nichts machen („zur Erholung“).

Was dann passiert hast du bestimmt auch schon gemerkt, als du nach längerer Pause wieder angefangen hast:

„Ich kann mich nicht bewegen! Alles tut weh!“

So äußert sich ein Muskelkater.

Nimm dir also ein paar Tage Zeit, um dich von einem guten Training zu erholen – und mache dann weiter!

 

donotStress

 

Das Training selbst war schon ein ziemlicher Stress für deinen Körper. Unser Körper setzt jetzt alles daran, den großen Trainingsreiz zu verarbeiten und uns stärker zu machen, damit wir beim nächsten Mal bessere Chancen haben die Anforderungen zu meistern.

Noch mehr Stress ist da das letzte, das er brauchen kann.

brofessor

Professor Protein sagt:

Auch mentaler Stress kann die Erholung von einem Training stark beeinträchtigen.

 

Nur können wir gegen Stress leider nicht immer etwas machen – wir empfinden ihn ja auch selbst nicht gerade als angenehm. Und dich darüber zu stressen, dass du gestresst bist macht es auch nicht besser…

Wenigstens bei Kleinigkeiten können wir aber versuchen ihn zu vermeiden!

Betrifft es dich langfristig ob jemand das Reißverschlussverfahren nicht beachtet? Eigentlich nicht.

 

Weitere Tipps für eine effektive Erholung

 

  • Ein Abwärmen nach dem Training hilft dem Körper, wieder zur Ruhe zu kommen und kann der Erholung helfen. Dabei musst du nicht kreativ werden – ich dehne mich meistens leicht und radele dann gemütlich vom Fitnessstudio nach Hause.
  • Fast jeder Profisportler benutzt es: Kaltes Wasser bzw. Eisbäder nach dem Training helfen der Regeneration. Jedes Mal eine Badewanne mit Eiswürfeln zu füllen ist etwas aufwendig – eine kalte Dusche hilft auch schon.

 

Alles klar! 

Jetzt wo du weißt, wie du dich effektiv erholen kannst hält dich nichts mehr davon ab!

private_penguin2Private Pinguin sagt:

Fang an! Bewege dich, trainiere und werde stärker!

 

Zeige den Fettzellen, dass sie überflüssig sind und den Muskeln, dass sie gebraucht werden!

Hast du schon das 7-Minuten-Workout ausprobiert? ;)

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Wie regenerierst du dich am besten?
  • Wie häufig trainierst du in der Woche?

 

 

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6 Gedanken zu „Erholung: So wichtig wie dein Training

  1. Hi Janek,

    schöner Artikel, wie immer :o)

    Also ich mache zwischen 3-5 mal die Woche Sport. Die Muskelgruppen nach Möglichkeit getrennt aber Verbundübungen. Keinerlei Isolation (außer Hammercurls und da sind die Schultern auch mit involviert).

    Ich mache eine Mischung aus Crossfit/Freeletics und klassischem Krafttraining – allerdings alles immer mit einer hohen Frequenz. Meistens also Supersätze mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

    Regenerationstechnisch habe ich keinen Standard in dem Sinne. Sollte ich schlimmen Muskelkater haben wird die entsprechende Gruppe frühestens dann wieder trainiert wenn ich ein paar SAUBERE Wiederholungen ohne Stocken ausführen kann – der Schmerz also maximal nur noch ganz leicht ist.

    Sollte ich keinen bis ganz wenig Musclecat haben, dann wird nach Gefühl/Zeit/Lust trainiert, frühestens aber 48 Stunden später.

    Wie machst du das denn?

    1. Danke!
      Deine Mischung klingt perfekt und sehr ganzheitlich, mit der bist du vermutlich deutlich athletischer als ich! Machst du das „selbst“, also daheim oder in einem normalen Studio, oder bist du in einem speziellen Crossfit-Club?
      Verbundübungen finde ich auch toll und konzentriere mich vor allem auf die „klassischen“ Langhantel- oder Eigengewichtsübungen. Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken sind bei mir immer dabei und dann noch kleinere Sachen die dazu passen wie Dips oder Rudern.
      Mit Ober- und Unterkörper abwechselnd habe ich gute Erfahrungen gemacht, so schaffe ich dann ohne Probleme vier Mal die Woche.
      An freien Tagen mache ich gerne noch ein Sieben-Minuten-Training vorm Duschen, das reicht mir dann aber auch :)

      1. Also „fitter“ denke ich nicht. Hab noch einiges an Gewicht auf den Rippen aber für meine Verhältnisse bin ich, denke ich, ziemlich fit.
        Beim letzten Wiegen hatte ich 106 kg bei einer Körpergröße von 174 cm. Ich war sehr lange in einem ganz normalen Studio, habe dort aber in Sachen Fettabbau nur wenige Fortschritte gemacht. In der Tat war ich sogar jahrelang schon in diversen Fitnessstudios angemeldet, geklappt hats aber nie so richtig.
        Lag natürlich an der schlechten Beratung in Sachen Ernährung. Das höchste der Gefühle da war mal „weniger KH mehr Protein“ – die Frage warum / weshalb blieb immer offen.

        Wie auch immer, nach einem Durchhänger hatte ich im April 2014 stolze 124 kg! Ab da hab ich mich wieder etwas gebremst und nicht mehr zugenommen, sogar ein wenig abgenommen (das Wort „abgenommen“ benutze ich hier schon bewusst, denn es war unter Garantie auch Muskelmasse dabei) – das wars aber auch schon.

        Richtig in den Arsch hab ich mir dann zum neuen Jahr 2012/2013 getreten. Denn am 05.01.13 wurde mein Sohn geboren und ich hab mir vorgenommen dass es so nicht mehr weitergehen kann und bin ab da mit meinem Schwager Squash spielen gegangen. Schließlich will ich mit dem Kleinen ja auch mal rumtoben können :)

        Jedenfalls hab ich mein Leben ab da besser in den Griff bekommen.
        Ich hab dann auch angefangen mich immer und immer mehr für Ernährung zu interessieren weil ich erkannt hab, dass das Thema ein Fass ohne Boden ist.
        Dadurch und durch einen Arbeitskollegen bin ich dann erstmal auf die Ketogene Ernährung gestoßen und hab ab November 2013 für ein gutes halbes Jahr so gelebt und ab da ENDLICH auch richtige Fortschritte in Sachen Fettabbau erlebt.
        Mittlerweile habe ich zig Bücher durch und bin auf einem guten Wissensstand und habe für mich entschieden, dass Paleo bzw. Primal das richtige für mich ist.

        Ok, der Text ist schon viel zu lang…
        Mein Sohn wurde selbstverständlich älter und hat immer mehr Bedürfnisse entwickelt, weshalb die Zeit immer knapper wurde. Also hab ich für mich das Fitnessstudio (bis auch einige sporadische Besuche weil dort ein Kumpel von mir arbeitet) für mich fast komplett gestrichen – daher musste etwas neues her. Effektiv, zeitsparend und vor allem EFFEKTIV ;o) – dadurch bin ich auf Crossfit gekommen und habe es für mich mit klassischem Training verbunden (hier lasse ich mich oft von Mike Chang inspirieren).
        Seit ich diese Kombination fahre – ich nenns jetzt einfach mal HIIT mit Primal geht der Fettabbau und Muskelaufbau SO unfassbar schnell, dass ich kaum noch mitkomme!
        Es ist einfach unglaublich, aber Training gepaart mit Mikronährstoffen und einhergehend mit guten Kohlenhydraten ist der absolute Hammer!

        Ach ja – ich habe mir selbst ein kleines Fitnessstudio zu Hause eingerichtet wo ich fast alles habe (inkl. meinem geliebten Slingtrainer, Platz und Ruhe). Natürlich ein sehr großer Faktor für meinen derzeitigen Erfolg.

        Ich war vor 1,5 Monaten das letzte Mal im Studio, dort hab ich mich wiegen lassen. Das Ergebniss waren ca. 106 kg Gewicht, wovon gute 75kg Muskelmasse waren.
        Ich habe einen Monat davor mit Primal begonnen (OHNE wirkliches Training möchte ich betonen) und die Werte hatten sich in etwa wie folge verändert:
        3% weniger Körperfett
        2% weniger Viszeralfett
        3,5 kg mehr Muskelmasse
        ca. 7% mehr Wasser eingelagert

        Sorry, dass der Text etwas ausgeartet ist. Irgendwie hat sich das jetzt so ergeben ;o)

        1. Kein Problem! Ich fand es sehr interessant und deine Erfahrungen kommen mir bekannt vor. Schön zu lesen, dass du nach intensiver Beschäftigung auch zu ähnlichen Schlüssen kommst wie ich :)

          Glücklicherweise waren es bei mir „nur“ 2 Jahre erfolgloses Fitnessstudio bis ich mit Paleo schnell Erfolg hatte, so wie du ihn ja auch hast! Ein Studio daheim ist echt eine tolle Sache, das will ich auch anschaffen sobald ich kein Student mehr bin.
          (Das „fit“ habe ich bevor du geantwortet hast in „athletisch“ geändert. Da du so viel Muskelmasse hast wie ich Körpergewicht ist es ja auch nicht ganz falsch ;) )
          Mach weiter so!

          1. Das Studio daheim ist gar keine so große Sache. Je nachdem was man braucht oder haben möchte kann man schon ziemlich günstig bleiben.

            In meinem Fall hab ich mir unseren Schrotboden flott gemacht. (Da wurde bis letztes Jahr Schrot gelagert weil wir Schweine hatten).

            Er ist noch gar nicht komplett fertig weil mir die Zeit fehlt. Dieses Wochenende möchte ich endlich den Boden verlegen der schon seit über 2 Wochen rumliegt!

            Trainieren tu ich trotzdem schon dort. Es war bereits ein Haken im Dachstuhl angebracht, weshalb ich gleich meinen Slingtrainer anbringen konnte. Ansonsten habe ich momentan nur 2 Kettlebells, etliche Scheibengewichte sowie 1 Langhantel und eine Curlstange.
            Damit kann ich eigentlich auch schon fast alles machen.

            Die nächsten Anschaffungen werden eine Flachbank und eine Dipstation sein, an der ich auch Klimmzüge machen kann.

            Über Monate und Jahre soll die Bude aber voll werden mit etlichen „Werkzeugen“ ;)

            Wenn du also den Platz hast kannst du eigentlich jeder Zeit mit so einem kleinen Projekt anfangen.

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