Ernährung für Anfänger, oder: Die letzte Diät, die du jemals machen wirst

Quinoa, Zucchini, Chicken

In diesem Artikel werden folgende Fragen beantwortet:

1. Ist die Ernährung wirklich so wichtig?

2. Was bedeutet gesunde Ernährung?

3. Wie ändere ich schlechte Angewohnheiten?

4. Was sind Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette?

5. Was ist ein Beispiel für eine einfache Angewohnheit, die mir hilft gesünder zu leben?

 

Resultate = 80%  Essen, 20% Schwitzen

Wer mein vorher-Bild gesehen hat wird erstaunt sein, aber: Zu dem Zeitpunkt, als es entstanden ist, war ich bereits seit zwei Jahren regelmäßig im Fitnessstudio. Und vielleicht geht es dir auch so, das regelmäßige Sportprogramm stimmt, aber Resultate sind trotzdem noch unerreichbar. Du kannst deiner Gabel nicht davonrennen!

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Wenn ich mir die Mühe gemacht habe ein Diagramm zu erstellen, muss es auch wahr sein!

Was bedeutet das für dich? Zuerst die Ernährung aufräumen! Gerade Abnehmen steuert man so sehr mit dem was man isst, dass man sogar gar keinen Sport machen müsste. (auch wenn ich das so nicht empfehle)

Und was ist eine gesunde Ernährung?

Jetzt kommt der Punkt, an dem die Meinungen auseinander gehen: Rohkost, Low-GI, Mediterran, vegan, Heilfasten, Atkins, Blutgruppen-Diät, Paleo, Low Carb, Flexitarier, South-Beach, ???

Was ist am besten? Keine Ahnung. Und jeder der dir sagt, er wisse zu 100% welche Ernährung für dich (nicht für ihn) am besten ist, lügt dich an oder will dir etwas verkaufen. (vermutlich beides)

Es macht für den Anfang nicht viel Sinn, sich an den Unterschieden aufzuhalten.Wichtiger sind die Gemeinsamkeiten:

In den meisten Diäten erlaubt: Gemüse, Obst, Gesunde Fette, Fisch (außer vegan)

In den meisten Diäten verboten: Süßigkeiten, Frittiertes, Chips

Zusammengefasst gilt also für die Grundlage einer guten Ernährung:

Iss richtige Nahrung!
Was ist richtige Nahrung? Ist es vom Baum gefallen? Auf der Weide gelaufen? Im Meer geschwommen? Könntest du es selbst herstellen oder anpflanzen? Wenn ja, dann würde ich es essen!

Was eher nicht?
Kommt es aus einer Fabrik? Könnte man es unmöglich ohne Plastikverpackung kaufen? Ist die Liste mit Zutaten so lang und unverständlich wie Krieg und Frieden im russischen Original?

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Besitzt das Lebensmittel ein Maskottchen?

Wenn ja, dann würde ich es eher nicht essen! Hältst du dich an das oben Genannte machst du schon genug richtig um Resultate zu sehen.

Die verbleibenden 20% werden dann von dem bestimmt, was die einzelnen Diäten unterscheidet.

Um herauszufinden welche Richtung hier für dich am besten ist, macht es Sinn sich etwas damit zu beschäftigen und deine eigenen Forschungen anzustellen. Aber: Stimmt die Grundlage (richtiges Essen statt Junkfood) ist schon das meiste geschafft!

Ich habe dabei eine Ernährung gefunden, mit der ich dauerhaft essen kann was mich satt und glücklich macht. Vielleicht schmecken dir aber andere Sachen und du willst in eine andere Richtung gehen. Das ist kein Problem.

Lies hier über die Paleo-Ernährung.

Was ist aber für dich das eigentliche Problem? Ist es, dass du nicht weißt was gesund ist?

Die beste Diät ist die, an die du dich hältst.
Auch wenn ich früher Diäten gemacht habe, habe ich es nie lange geschafft – es war mir einfach egal und hat in meinem Alltag keine Rolle gespielt. Das wichtigste Thema ist also:

 

Die Sache mit den Angewohnheiten

 

Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muß sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe. 

– Mark Twain

Jeder, der erfolgreich abgenommen hat, hat seine Ernährung langfristig umgestellt. Und langfristig heißt in diesem Zusammenhang auch: langsam. Manche Menschen können sich von heute auf morgen voll in eine neue Angewohnheit, etwa eine neue Ernährungweise stürzen. Wenn du einer dieser Menschen bist, dann ist das gut so! Für die Mehrheit ist es jedoch besser sie machen es wie Knut: Durch kleine Schritte lernt man laufen!

Wer weiterliest bekommt noch mehr Tierbabys zu sehen! Quelle: Polar bear by jinterwas (Lizenz)

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es ist unglaublich schwer auch nur eine Gewohnheit zu ändern. Dass Essen der wichtigste Bestandteil unseres Tages ist, macht die Sache nicht leichter.

Eine Ernährungsumstellung bedeutet gleich mehrere neue Gewohnheiten: Man muss neu einkaufen, neu (oder überhaupt) kochen, und es schmeckt dann auch noch ungewohnt. Oft will man noch mehr Sport machen. Kein Wunder hält man das nicht lange durch!

Gerade morgens, wenn ich vom Wecker geweckt werde und weiß, dass ich in einer Stunde in der Uni sein muss, hätte ich auf so etwas keine Lust und würde mir lieber einfach schnell was Gewohntes zu essen machen. Wie immer eben. Ich selbst habe es nicht von jetzt auf nachher geschafft und ihr müsst es auch nicht! Überlege dir, wie gut du mit Neuerungen klar kommst, wie gut deine Selbstbeherrschung ist, wenn du auf unangenehme (weil ungewohnte) Situationen stößt. Und wenn du dir unsicher bist, dann fange lieber klein an.

Das wusstest du bestimmt auch schon alles. Was heißt das konkret?

Folgende zwei Punkte waren für mich dabei am wichtigsten:

1. Umgehe am Anfang die schwierigen Stellen!

  • Du willst die Paleo-Ernährung ausprobieren, es fällt dir aber schwer auf manches verzichten? Kein Problem! Iss es erstmal weiter aber tausche eine Mahlzeit am Tag durch eine gesunde aus. Wie wäre es mit einem Früchtequark zum Frühstück? Oder ein Omelett zum Abendessen?
  • Du willst auf Süßigkeiten verzichten aber hast nach dem Abendessen unglaubliches Verlangen nach Schokolade? Hol etwas dunklere und iss sie. Aber könntest du dir nicht Mittags den Gang zum Snackautomaten für einen Snickers sparen?
  • Du gehst jeden Mittag zum Bäcker und holst dir zwei süße Stückchen? (das war ich damals ;-) ) Nimm dir Nüsse mit für die Mittagszeit und hol dir nur noch eins.

2. Sorge für kleine Glücksgefühle auf dem Weg! Zum Beispiel: Singe dir jedes Mal das Geräusch einer alten Registrierkasse vor, wenn du eine gute Entscheidung triffst. Du weißt was ich meine: Ka-Ching!

Irgendwann freust du dich über eine Situation, in der du auf die Probe gestellt wirst, weil es dir wieder eine Gelegenheit gibt, die richtige Entscheidung zu treffen!

  • Du beendest deinen Einkauftstrip ohne Süßigkeiten und Chips gekauft zu haben? Ka-Ching!
  • Du hast heute dem Snack-Automaten widerstanden? Ka-Ching!
  • Du hattest ein leckeres Abendessen mit Gemüse und Fisch und brauchst vor dem Schlafen keinen Nachtisch mehr? Ka-Ching!

Das Ziel ist es nicht, von Anfang an alles perfekt zu machen! Das Ziel ist es, alle Schwierigkeiten der geplanten Ernährung so lange zu umgehen, bis man sich an die einfachen Aspekte gewöhnt hat. Und den Weg mit Glücksgefühlen zu pflastern, damit man dabei bleibt.

In dieser Phase gilt: Dabei bleiben ist alles! Mir ist es lieber du machst heute eine „unbedeutende“ Änderung, die du beibehältst, als eine riesige, die du nächste Woche verwirfst!

Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate: Ein Überblick

Dieser Abschnitt wird von Professor Protein erzählt. Wenn du ihn siehst weißt du, dass es etwas ins langweilige Detail gehen könnte. Aber auch Professor Protein versucht, sich kurz zu halten!

brofessor Professor Protein sagt:

Die überwiegende Mehrheit aller Kalorien, die wir zu uns nehmen stammt aus drei Hauptgruppen, die Makronährstoffe genannt werden: Kohlenhydrate, Fette, und Eiweiße. Hier ein kurzer Überblick über die wichtigsten Bausteine unseres Körpers:

  • Fette sind ein überlebensnotwendiger Nährstoff für Menschen. Er wird zum Aufbau der Zellmembranen, als Träger für Vitamine und für die Hormonsynthese (auch Wachstumshormone und Testosteron) benötigt. Außerdem steht er als Energielieferant für Aktivitäten mit niedriger Intensität zur Verfügung. Fette wurden vor einiger Zeit als Übel der Gesellschaft dargestellt, die Auswirkungen davon bemerkt man noch heute, wenn vieles „gesunde“ Essen die Aufschrift Low-Fat hat. Fette sind jedoch deutlich besser als ihr Ruf! Hier gibt es jedoch auch die größten Unterschiede innerhalb der Gruppe. Vor allem gehärtete und Transfette (Margarine, Frittiertes) sollte man vermeiden.

 

  • Kohlenhydrate sind die bevorzugten und schnellsten Energielieferanten für unseren Körper. Sie werden vom Körper zu Glucose (Traubenzucker) zersetzt, der dann als Treibstoff für Muskel- und Gehirnfunktionen bereitsteht. Da der Körper Glucose aber auch aus Fett und Eiweiß gewinnen kann, sind Kohlenhydrate als einziger Makronährstoff nicht lebensnotwendig. Der schlechte Ruf, den Kohlenhydrate seit neuem haben, ist nicht ganz unberechtigt: Gerade einfache Kohlenhydrate (auch als Zucker bekannt) lassen den Insulinspiegel hochschnellen, welches dann das Fett in den Zellen speichert. Gerade Menschen, die den Großteil des Tages sitzen brauchen deutlich weniger Kohlenhydrate als sie im Moment vermutlich essen. Hast du einen erhöhten Energiebedarf, etwa durch Sport, solltest du auf Kohlenhydrate aber nicht komplett verzichten.

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    Spaghetti: Statistisch gesehen dein Lieblingsessen. Quelle: Spaghetti by D. Sharon Pruitt (Lizenz)

  • Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei. Essentielle Aminosäuren sind für den Menschen lebensnotwendig und müssen dringend über die Nahrung zugeführt werden. Hier sollte man darauf achten ausreichend zu sich zu nehmen! Gerade im Alter, wenn die Proteinsynthese abnimmt und Eiweiß schlechter verwertet wird sollte man genug zu sich nehmen, um einen Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Auch wenn typische Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt oft tierischen Ursprungs sind lassen sich alle essentiellen Aminosäuren vegan zuführen.
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Jeder würde mehr Fisch essen wenn man ihn so angerichtet bekommt. Quelle: Salmon by Larry Hoffman (Lizenz)

Zusammengefasst: Gesunde Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst: gut!

Ungesunde Fette und industrielle Kohlenhydrate, allen voran Zucker: schlecht!

Was alles wieder darauf hinausläuft, dass man richtiges Essen (Gemüse, Obst, Fisch) essen sollte, und nichts was stark verarbeitet wurde (Zucker, gehärtetes Fett).

Eigentlich hättest du diesen Abschnitt gar nicht lesen müssen!

 Die Regel der Drei

Jetzt wo du weißt, was die Hauptgruppen der Ernährung unterscheidet, bist du bereit richtig einzukaufen! Wir haben oben gelernt, dass die Gewohnheit wichtiger für eine Ernährungsumstellung ist als der Geschmack. Und Gewohnheit schlägt immer dann zu, wenn wir erledigt sind, unser Gehirn auf Leerlauf laufen lassen. Morgens, wenn der Wecker früh klingelt und man sich unter Zeitdruck fertig macht. Abends, wenn man den ganzen Tag gelernt oder gearbeitet hat. Vermeiden können wir solche Situationen nicht. Was wir aber ändern können ist, was unser Gehirn macht wenn es im Leerlauf läuft. Indem wir eine gesunde Alternative haben, die genau so wenig Anstrengung kostet wie die ungesunde.

Bei mir sieht das so aus: Ich habe immer mindestens drei Lebensmittel im Haus:

  1. Ein Gemüse
  2. Eine Eiweißquelle
  3. Ein gesundes Fett

Wie könnte das genau aussehen?

Gemüse: Es sollte am besten roh essbar sein, und euch natürlich auch schmecken.

Beispiele: Zucchini, Paprika, Avocado, Tomaten, Broccoli

Eiweißquelle: Komplett roh essbare Eiweißquellen sind selten, deswegen kommt man hier um etwas Zubereitungszeit nicht ganz herum.

Beispiele: Fisch&Fleisch, Räucherlachs, Eier, Käse, Quark, Joghurt, Quinoa

Gesundes Fett: Eine gute Fettquelle macht nicht dick, sie hilft im Gegenteil sogar beim Abnehmen.

Beispiele: Olivenöl, Avocado, Kokosöl, Lachs, Weidebutter

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Ich hoffe ihr werdet auch so gute Freunde wie wir es sind! Quelle: Avocado by Jaanus Silla (Lizenz)

Also zum Beispiel:

  • Tomate, Mozzarella, Olivenöl
  • Broccoli, Hühnerbrust, Avocado
  • Zucchini, Eier, Kokosöl

Hast du von jeder Kategorie einen Vertreter dabei, kannst du immer etwas Gesundes zu essen machen! Es wird dann leider oft das gleiche sein, aber ich finde es einfacher, für den Anfang eine kleine Auswahl an gesunden Mahlzeiten zu haben, die du dir immer machen kannst.

Der Vorteil: Irgendwann musst du nicht mehr überlegen, egal wie müde und kaputt du bist, sondern machst es einfach! Und: Besser du isst in den ersten Wochen 20 Mal die gleiche gesunde Mahlzeit, als abwechslungsreich, aber ungesund. 

Komplizierter kannst du es dann ja immer noch machen. Ich habe eigentlich immer Zucchini, Eier und Olivenöl da, und alleine damit kann man schon jede Menge machen. Wenn es ganz schnell gehen muss? Eier mit Zucchinischeiben in die Pfanne, lecker würzen und danach etwas Olivenöl darüber geben. Das ist genau so einfach wie eine Tiefkühlpizza. Es schmeckt dir aber nicht so gut? Sobald du dich umgewöhnt hast wirst du sie genau so wenig vermissen wie Männerbrust oder Cellulite.

Fragen und Taten

  • Welche Diät hast du schon ausprobiert? Was hat funktioniert, was nicht?
  • Welche Strategie benutzt du, um dir neue Angewohnheiten anzugewöhnen?
  • Welche drei Lebensmittel kommen auf deine Einkaufsliste?

Mache ab heute eine kleine Änderung in deinem Leben, das dich näher zu der Ernährungsphilosophie bringt! Das könnte sein:

  • Schreibe alle Lebensmittel auf, die du heute isst!
  • Kaufe beim nächsten Einkauf je ein Lebensmittel nach der Regel der Drei und mache dir eine Mahlzeit daraus! Ka-Ching!

 

Geschafft! Wie verprochen noch ein Tierbaby! Quelle: Bunny by Jannes Pockele (Lizenz)

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4 Gedanken zu „Ernährung für Anfänger, oder: Die letzte Diät, die du jemals machen wirst

  1. Hallo!
    Hab gerade deinen blog entdeckt und find ihn nicht nur super informativ sondern auch sehr sehr lustig :)
    weiter so :)
    Doris

  2. Hallo Janek.

    Ich wiege ca. 120 Kilo mit 20 Jahren.
    Ich will jetzt endlich anfangen mich gesünder zu ernähren und Sport zu machen.
    Ich bin sehr froh drüber das es Menschen wie dich gibt, die mich dabei unterstützen.
    Danke dafür:)

    PS: cooler Blog, weiter so :)

  3. Hallo, top seiten, sehr informativ. Frage bitte. Hast du auch ein ebook zum abnehmen – äusseres und inneres fett verbrennen? ZB. Makros, wann was essen etc. ? Danke MFG Gatte

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