Gesund essen als armer Student

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Das Ratlose Rentier sagt:

Ich verstehe ja, dass gesundes Essen wichtig ist.

Leider kann ich es mir einfach nicht leisten!

 

Wer kann es ihm verübeln?

Egal ob Student oder nicht – viele schreckt bei einer Ernährungsumstellung auch der Preis zurück.

Und es stimmt teilweise auch: Von einer billigen Packung Nudeln kann man für einen Euro den ganzen Tag essen. Selbst mit allen Spartricks ist dies bei einer gesunden Ernährung, etwa der Paleo-Ernährung, nicht möglich. Ein bisschen mehr müssen wir also ausgeben.

Das sollten wir uns aber auch gönnen, denn egal ob du schlanker oder muskulöser werden, oder einfach nur ein fittes Leben willst:

Deine Resultate hängen zu 80% von deiner Ernährung ab!

Wir brauchen viel Gemüse und gesunde Fett- und Eiweißquellen. Diese sind oft teurer als Getreide- und Fertigprodukte. Achten wir aber auf ein paar Dinge, muss der Unterschied aber zum Glück nicht ganz so groß ausfallen.

Eine gesunde Ernährung kann günstig sein!

Heute wollen wir versuchen, wie wir mit einem limitierten Budget möglichst viel gesundes Essen besorgen können!

Dabei gehe ich im Besonderen die drei wichtigen Gruppen Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß durch.

Gemüse – Kaufe saisonal!

 

Ohne Geld können wir leider nicht wählerisch sein – richtet man sich danach, was gerade im Angebot ist, kann man aber viel sparen!

Gerade bei saisonal schwankenden Produkten wie Obst und Gemüse sind die Preisunterschiede teilweise immens.

Im Schnitt ist es auch ökologisch sinnvoller Gemüse zu holen, wenn es billig ist. Wer im Winter für Horrorpreise Erdbeeren kauft, muss sich nicht wundern, wenn sie von der anderen Seite des Erdballs kommen

Kaufe saisonal ein und richte dich bei deiner Gemüsewahl nach dem Preis! Und wenn etwas superbillig ist, hole viel. Davon wirst du dich die nächsten Tage ernähren.

Das erfordert manchmal etwas Kreativität!

Denn du kannst nicht immer auf die gleichen Mahlzeiten zurückgreifen, wenn das benötigte Gemüse gerade nicht in Saison und deshalb teuer sind.

Ich weiß noch wie der Wirsing in Deutschland in Saison war und es ihn für einen Spottpreis gab. So ein Kohlkopf ist sehr gesund und er reicht für viele Mahlzeiten als Gemüsebeilage. Bei mir ist er dann auch schon zum Frühstück mit Ei, Banane und dunkler Schokolade in der Pfanne gelandet.

War eigentlich sogar ziemlich lecker, auch wenn mir das niemand glauben will…

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Die Altkluge Amsel sagt:

Ich weiß, warum dir das niemand glauben will: Weil andere Menschen im Gegensatz zu dir Geschmacksknospen haben.

 

Dein Lieblingsgemüse ist nicht in Saison und du willst trotzdem nicht darauf verzichen?

Kaufe dir gefrorenes Gemüse! Das verliert durch das Einfrieren keine seiner positiven Eigenschaften und ist oft etwas billiger als das frische!

 

Gesunde Fette – Olivenöl und Butter

 

Das ist zum Glück nicht so schwer! Eine große Flasche Olivenöl ist sehr gesund, vielseitig und kostet nur ein paar Euro. Dafür kannst du sie sehr lange benutzen.

Weitere gesunde, günstige Fette sind Butter (auch wenn hier Bio bzw. Weidebutter sinnvoll ist) und kaltgepresstes Rapsöl.

Es gibt aber auch viele gesunde Fette, die leider sehr teuer sind. Mein Lieblingsöl, Kokosöl, ist nicht gerade ein Schnäppchen bei über 2€/100 ml. Auch das Omega-3-haltige Leinöl liegt im gleichen Preisbereich.

Mir ist es das Wert – Kokosöl schmeckt einfach super und ein großes Glas kostet dann zwar gleich 8 €, so schnell ist es aber auch nicht leer.

Falls es dir zuviel ist kann ich das auch verstehen – Olivenöl und Butter sind eine gute Wahl.

 

Eiweißquellen – Jetzt wird es schwerer

 

Eiweißquellen sind normalerweise immer der teuerste Teil des Einkaufs.

Gerade wenn du Muskeln aufbauen willst würde ich dir empfehlen genug davon zu essen – das kann ins Geld gehen.

Ich habe mal eine Tabelle gemacht mit dem Preis und Nährwertangaben pro 100 g verschiedener Lebensmittel. (die Seite heißt nicht umsonst Fitness Geeks)

Klicke hier für die Tabelle. Ganz rechts kannst du nach EUR/100 g Eiweiß sortieren.

Die Gewinner:

  • Haferflocken
  • Quark
  • Käse
  • Eier

Willst du also Muskeln für wenig Geld aufbauen richte dich danach – jetzt weißt du auch warum Haferflocken und Quark in der Bodybuilding-Szene so beliebt sind.

Ist Muskelaufbau mit wenig Geld dein Ziel, dann lerne Haferflocken zu lieben!

Haferflocken sind jetzt zwar kein Geschmackshit, sie sind aber gesünder als andere Getreideprodukte und enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß.

Vor allem aber – Sie sind so ziemlich das günstigste Lebensmittel, das es gibt. Eine 500g-Packung baut für 39 Cent Muskeln auf.

Paleo sind Haferflocken und Quark aber leider nicht – da fängt es dann mit Eiern an. Hier ist Bio dann jedoch auch sinnvoll.

Liegt dein Fokus auch eher auf Gesundheit als auf Muskeln musst du nicht ganz so viel Eiweiß essen – das spart natürlich auch. Dann kannst du dir die höherwertigen Produkte wie Bio-Eier und -Fleisch holen.

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Das Ratlose Rentier fragt: 

Bio ist dann gleich so teuer. Lohnt sich das denn? 

 

Bio ist gut – aber es muss nicht immer sein

 

Biosiegel

Bio-Produkte sind im Schnitt gesünder als konventionelle. Perfekt wäre es deshalb bestimmt, sich nur von Bioprodukten zu ernähren. Bio ist aber auch teurer.

Bevor du komplett auf alles Obst und Gemüse verzichtest weil du dir Bio nicht leisten kannst:

Konventionelles Gemüse ist besser als gar kein Gemüse! 

Bei manchem Produkten gibt es Fälle, bei denen es sich lohnt, hier das Geld mehr auszugeben. Oft muss es jedoch nicht sein, etwa wenn die Pflanzen schon von Natur aus einen guten Schädlingsschutz haben und auch konventionell kaum gespritzt werden.

Als Merkregel: Pflanzen, die so aussehen als hätten sie einen guten natürlichen Schutz, etwa eine feste Schale, haben es oft auch. Diese Pflanzen weisen dann sehr niedrige Pestizid-Rückstände auf und können also auch konventionell gekauft werden, wenn das Budget für Bio nicht ausreicht.

Ich wollte ursprünglich bestimmte Lebensmittel einzeln durchgehen – jedoch wird dieser Abschnitt dann zu lang, die Bio-Thematik bekommt ihr bald getrennt zu lesen!

Zusammengefasst gilt aber:

Bei Tierprodukten ist Bio trotz des höheren Preises immer sinnvoll.

Bei vielen Gemüsesorten und Obst mit harter Schale ist die konventionelle Variante deutlich besser als gar keines zu essen!

 

Leitungswasser – Gesund und günstig

Wasser in Flaschen ist unglaublich teuer – verglichen mit Leitungswasser.

Ein billiges Mineralwasser kostet etwa 45 Cent pro Liter.

Leitungswasser? 0,3 Cent pro Liter. Faktor 150. Und es ist ebenbürtig, meistens sogar besser als das Mineralwasser, das wir im Laden kaufen.

Trinkst du nur Leitungswasser, wird es dich etwa 3€ kosten. Pro Jahr.

Nicht nur aus finanziellen Gründen macht es keinen Sinn, auch aus ökologischer Sicht ist es schwachsinnig, Wasser aus Schwarzwaldquellen (oder noch schlimmer: aus dem Ausland!) abzufüllen, durchs halbe Land zu fahren und schließlich in deine Wohnung zu schleppen.

Hole dir eine gute Trinkflasche, die BPA-frei ist, und fülle dir dein Wasser selbst ab!

Dein Leben wird mit Leitungswasser nicht nur viel einfacher, sondern du wirst auch haufenweise Geld übrig haben :)

Wenn du unbedingt Sprudel brauchst kannst du dir ja so ein Soda-Gerät holen, aber auch an stilles Wasser kann man sich gewöhnen.

Mit anderen Getränken als Wasser, Softdrinks oder Säfte, fange ich hier gar nicht erst an. Du solltest sie sowieso nicht als tagtäglichen Durstlöscher trinken.

 

 

Koche selbst und vermeide Restaurants!

 

Selbst die billigsten Mahlzeiten, die du auswärts isst sind meist teurer als das, was du dir daheim kochen kannst.

Ausnahme: Subventionierte Mensa/Kantine. Und Dönerbuden in Berlin, aber Fleisch zu dem Preis macht mich skeptisch… ;) 

Gehst du deshalb jeden Mittag zum Chinesen, Bäcker oder anderen Schnellimbissen isst du vermutlich nicht nur ungesünder – du isst auch noch teurer.

Nimm dir einfach etwas mit! Wenn du eine Mikrowelle zur Verfügung hast, ist das einfach. Dann kannst du am Tag davor mehr kochen und die Überbleibsel eintuppern.

Wenn nicht, kein Problem! Gesunde, sättigende Lebensmittel, die man gut mitnehmen kann, sind gekochte Eier, rohes Gemüse (Tomaten, Zucchini, Avocado), Obst, Käse oder Räucherlachs. Bestimmt hast du noch mehr Ideen!

Ansonsten versuche daheim zu kochen, so oft es geht! Das ist nicht nur billiger sondern auch gesünder, weil du hier zu 100% bestimmen kannst, was in dein Essen kommt.

 

ratloses-rentier

Das Ratlose Rentier sagt:

Aber ich kann nicht kochen! Ich kann zwar gesund einkaufen, aber nie etwas Gutes aus meinen Zutaten machen.
Und selbst wenn ich es könnte, ich habe meistens einfach keine Lust lange in der Küche zu stehen!

 

Keine Sorge: Kochen kann nicht nur sehr einfach sein, sondern auch sehr schnell!

  • Suche dir bei deinem nächsten Einkauf ein paar leckere Gewürze aus. Nicht nur Salz und Pfeffer sondern etwas Besonderes, das du magst. Thailändisch, indisch, mexikanisch oder italienisch. Wie du willst!
  • Nimm dir noch ein paar Eier mit und ein leckeres Gemüse, etwa Zucchini.
  • Nimm dir eine Stoppuhr und drücke auf START“. Verrühre die Eier in einer Schüssel, schneide das Gemüse klein und gebe es dazu.
  • Gib etwas Öl in eine heiße Pfanne und schütte dein Ei-Gemüse-Mix dazu.
  • Gib nach Gefühl Salz und dein neues Gewürz dazu.
  • Lege das Essen auf einen Teller, sobald das Ei nicht mehr flüssig ist.
  • Du hast gerade ein gesundes Essen gekocht! Was sagt die Stoppuhr?
    Was, nur 5 Minuten?

 

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Private Pinguin sagt:

Das bekommst du hin!

 

 

Natürlich musst du nicht das gleiche Kochen wie ich oben geschrieben habe. Vielleicht schmeckt es dir ja gar nicht. Das ist kein Problem. Mein Punkt ist:

Es gibt haufenweise gesunde, schnelle Rezepte. Suche dir EINES aus und werde gut darin!

Sobald du ein Rezept hast, das du gut kannst und auf das du zurückgreifen kannst, wirst du vermutlich von alleine anfangen zu experimentieren.

So lernst du nicht nur neue Rezepte kennen, du verbesserst auch deine Fähigkeiten im Kochen! Und da du in deinem Leben noch häufig essen wirst ist Kochen auch eine ziemlich nützliche Fertigkeit! :)

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Was sind deine Spartipps beim Lebensmitteleinkauf?

 

  • Welche günstigen und gesunden Lebensmittel isst du gerne?

 

  • Auf welches einfache, gesunde Rezept greifst du häufig zurück?

 

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4 Gedanken zu „Gesund essen als armer Student

  1. Sehr sehr gut und unterhaltsam verfasst. Man fühlt sich nich so „gedrillt“ beim Lesen. Hab 3-4 Tipps mitnehmen können. Danke! :0)

  2. Super Artikel! Gerade, wenn man selbst als Student am sparen ist!
    Mein Tipp: gerade wenn man als Einzelperson kocht, so ist oft eine Packung eines günstigen Lebensmittels wie Käse, etc. zu viel für eine Mahlzeit. Wenn man aber einmal gleich für mehrere Tage einkauft, dann ist die Einkaufssumme zwar im Moment etwas höher, es lässt sich jedoch viel besser im Voraus planen, in welchen vielfältigen Gerichten die Reste aus der Packung gekonnt eingesetzt werden! ;-) So muss man auch nichts wegwerfen, was ‚übrig geblieben‘ ist.

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