Löse einen Krampf, indem du den Gegenmuskel anspannst

 

 

Wenn es dir geht wie mir, dann hast du ab und zu mal einen Wadenkrampf, der dich nachts aufweckt oder dich in deinem Training überrascht. Was kann man nur tun, um ihn zu lösen?

 

amsel_02Die Altkluge Amsel sagt:

Hast du einen Krampf, so solltest du den betroffenen Muskel dehnen!

 

Ich muss ihr aber leider widersprechen:

Du solltest dich bei einem Muskelkrampf nicht dehnen.

Ein Krampf ist eine unfreiwillige Kontraktion deines Muskels, die oft von einer Dehnung ausgelöst wird. Das passiert, wenn man eine Bewegung ausführt, bei der der Muskel stärker und öfter als gewohnt gestreckt wird, etwa wenn beim Radfahren der Sattel höher ist als sonst.

Der Muskel hat Angst, zu stark gedehnt zu werden und zieht sich zusammen.

Wenn ein Wadenkrampf entsteht, da der Muskel Angst hatte zu überdehnen, dann ist eine Dehnung des Muskels keine gute Idee!

Was solltest du dann tun um den Krampf zu lösen?

brofessor

Professor Protein sagt:

Das Zauberwort lautet Reziproke Hemmung: Ein Muskelreflex wird durch einen konträren Reflex gehemmt. Dies führt zur Entspannung eines Muskels durch Anspannung des Gegenspielers.

 

Im Fall unseres Wadenkrampfes bedeutet dies: Dehne nicht die Wade, sondern aktiviere den gegenteiligen Muskel, in unserem Fall den Schienbeinmuskel.

Diesen aktivierst du, indem du deine Füße nach oben ziehst.

Das funktioniert am besten im Stehen: Spanne deinen vorderen Oberschenkel an und ziehe deine Fußzehen nach oben. Gleichzeitig fühlt es sich so an, als würde das Schienbein etwas nach unten wandern.

Dein Körper will deine Muskeln vor Verletzungen schützen: Er wird nicht zulassen, dass zwei Gegenspieler gleichzeitig kontrahiert sind.

Sobald du deinen Schienbeinmuskel anspannst, entspannt sich deine Wade. Nicht immer sofort, aber es geht ziemlich schnell.

Solltest du es auf die klassische Art machen und deine Zehen mit den Händen nach oben ziehen anstatt den Schienbeinmuskel zu benutzen kann es passieren, dass der Krampf noch schlimmer wird, da er ja aus Angst vor Überdehnung überhaupt begonnen hat.

Diese Bewegung ist oft ähnlich zu einer Dehnung, so dehnt sich ja dein Bizeps, wenn der Trizeps angespannt wird und umgekehrt, es ist aber nicht das Gleiche.

Gerade nächtliche Wadenkrämpfe haben aber oft nicht mit einer Überanstrengung zu tun – hier ist Vorbeugung das beste Mittel!

 

Wie du Muskelkrämpfen vorbeugen kannst

 

 

Wadenkrämpfe ohne besondere sportliche Belastung deuten meistens auf einen gestörten Elektrolythaushalt hin – dir fehlen also Mineralien wie Magnesium, Kalium oder Calcium.

Wie so oft sollten wir versuchen, dieses Problem in der Küche zu beheben!

Vor allem Magnesiummangel hängt oft mit Krämpfen zusammen. Hier sind Nüsse und Kerne dein bester Freund!

Die berühmte Banane gegen Krämpfe enttäuscht hingegen etwas – sie enthält nur knapp 10% der empfohlenen Menge an Magnesium. Immerhin steckt sie voller Kalium, gesund bleibt sie also trotzdem noch.

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Mandeln sind tolle Magnesiumlieferanten und auch sonst sehr gesund – du solltest sie essen!

Auch mein Lieblingssnack, dunkle Schokolade, eignet sich toll dafür – Kakao steckt voller Magnesium, und je mehr Kakao in der Schokolade ist, desto mehr Magnesium enthält sie auch. Noch ein Grund mehr, die hohen Prozentzahlen zu bevorzugen.

Tatsächlich habe ich auch einen Effekt bemerkt: Seitdem ich vor einem Jahr angefangen habe, regelmäßig meine 82%-Schokolade zu essen, hatte ich keinen nächtlichen Wadenkrampf mehr!

 

 Meine Fragen an dich

 

  • Leidest du unter Wadenkrämpfen? Wie bekommst du sie in den Griff?

 

 

 

 

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8 Gedanken zu „Löse einen Krampf, indem du den Gegenmuskel anspannst

  1. Hi Janek,

    ich hab keine Probleme mit Wadenkrämpfen.

    Früher war das schlimmer … nachts beim schlafen war’s besonders fies. Oder beim Schwimmen mitten im Becken.

    Inzwischen (so die letzten 2 Jahre) hab ich keinen Wadenkrampf mehr gehabt, der nicht auf Blödheit beim Training zurückzuführen ist (zu viel versucht). Seit 2 Jahren haben meine Frau und ich die Ernährung umgestellt. Kein Fast Food, keine Convenience Food. Viel Obst und Gemüse und sehr ausgewogen.
    Ich merke auch, wenn sich ein Wadenkrampf anbahnt und weiß dann, dass ich die Übung abbrechen sollte (z.B. bei Calf Raises/Wadenheben mit zusätzlichem Gewicht). Dann besser auf die letzte Wiederholung verzichten.

    Ich hatte mal am Ende von schwerer Gartenarbeit einen Krampf in der Unterarm-Muskulatur (Zitat: „Ich mach das nur eben schnell fertig“) … DAS ist auch etwas, das ich keinem gönne.

    Viele Grüße
    Jens

    1. Der Unterarm-Krampf hört sich böse an, gut dass mir das noch erspart blieb ;) Aber schön, dass bei dir die meisten Krämpfe ebenfalls durch die Ernährungsumstellung verschwunden sind!

  2. Hallo Janek,

    danke für die Info mit der dunklen Schokolade, kommt nur leider etwas zu spät ^^“ Ich hatte als brav Mandeln gefuttert, um die Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft in Zaum zu halten (und nein, ich mag Mandeln immer noch nicht), jeden Abend ein bisschen Schokoade klingt da nach der angenehmeren Variante…

    1. Da war ich etwas zu spät… Dunkle Schokolade ist noch für deutlich mehr gut, du kannst sie also auch abends essen wenn das Wadenkrampf-Risiko wieder geringer ist :)

  3. Hallo,
    ja, ich habe auch mit Wadenkrämpfen zu kämpfen. Aber auch mit Fußkrämpfen… beides nicht schön! Ganz besonders schlimm wird es beim Schwimmtraining, wenn meine Extremitäten auskühlen (trotz 2 km Kraul… was will man machen?), dann hab ich richtig Spaß!
    Dass ich nachts von einem fiesen Wadenkrampf geweckt wurde, ist glücklicherweise schon lange her! Aber als Teenager hatte ich das mind. 1 mal pro Monat…

    Wenn ich bei einem Wadenkrampf wie von dir beschrieben den Fuß hochziehen, habe ich doch gleichzeitig eine Dehnung in der Wadenmuskulatur… Ich verharre nie in einer Haltung: ich ziehe erst den Fuß an und strecke ihn dann wieder, wieder anziehen, wieder strecken… dann ist es meist auch schon wieder vorbei!

    LG

  4. Danke Janek für den Tipp mit dem Anspannen des Gegenmuskels! Dies werde ich gleich beim nächsten Auftreten von Wadenkrämpfen (Schwimmen) ausprobieren.

    Betreffend dunkler Schokolade: Ich machte genau die gegenteilige Erfahrung. Da ich wie du wusste, dass Schokolade viel Magnesium enthält, aß ich davon regelmäßig. Meine Feststellung: Jedes Mal, wenn ich dunkle Schokolade aß, habe ich garantiert Wadenkrämpfe. Mittlerweile weiß ich, dass Kakao beträchtliche Mengen an Phytin enthält. Dieses blockiert die Aufnahme von Magnesium. Entzieht es dem Körper vielleicht sogar bereits assimiliertes Magnesium? Die Wadenkrämpfe nach Dunkle-Schokolade-Genuss sind bei mir wirklich eine vielfach festgestellte Tatsache.

    Da Schokolade insgesamt ja sauer wirkt, entzieht sie dem Körper schlussendlich Mineralsalze, so auch Kalium. Ich denke, meine gelegentlichen Wadenkrämpfe könnten von einem Kalium-Mangel kommen. Wenn ich tagsüber kaum Gemüse aß und abends schwimmen gehe, nehme ich oft einen Mokkalöffel Kalium-Citrat ein. Dann hatte ich eigentlich nie Wadenkrämpfe.

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