Mein Merksatz für das Essen nach dem Training

 

ratloses-rentierDas Ratlose Rentier fragt:

Wie esse ich vor und nach dem Training so, dass ich das meiste daraus machen kann?

 

Gute Frage! Fürs Abnehmen und den Muskelaufbau ist die Ernährung wichtiger als die Bewegung. Deshalb sollten wir ja gerade um unsere Trainingszeiten herum darauf achten, richtig zu essen!

Stimmt die Ernährung nicht, so werden Fortschritte trotz häufigem Pumpen lange auf sich warten lassen.

Doch wie essen wir richtig?

Vielleicht kennst du mein Ernährungskonzept mittlerweile bereits: Viel Eiweiß, viel Gemüse und wenig Junkfood. Im Zweifelsfall gilt: Wenn du es als Steinzeitmensch hättest essen können, dann ist es vermutlich gut für dich.

Gilt das auch vor und nach dem Training? Lasst es uns herausfinden!

Essen vor dem Training

 

 

amsel_02Die Altkluge Amsel sagt:

Essen vor dem Training ist das wichtigste! Man sollte niemals mit leerem Magen trainieren, ansonsten hat man keine Energie und baut auch keine Muskeln auf.

 

 

Die Ansicht der Altklugen Amsel war so lange vorherrschend, dass sie auch heute noch in den meisten Fitnessstudios wiederholt wird.

Mittlerweile hat sich die Expertenmeinung jedoch etwas geändert: Sorgen um einem Muskel- und Energiemangel durch das Auslassen einer Mahlzeit müssen wir uns wohl nicht machen.

brofessor

Professor Protein sagt:

Ein Training auf leerem Magen kann positive Auswirkungen auf Insulinsensitivität und somit Fettverlust und Muskelaufbau haben. Von wissenschaftlicher Seite ist eine Mahlzeit vor dem Training also kein Muss.

 

Dabei ist natürlich nicht jeder Mensch gleich: Nur weil man die Mahlzeit vor dem Training weglassen darf, heißt dass nicht, dass man es machen muss.

Du kannst hier frei entscheiden, womit es dir besser geht.

Ich persönlich mag es zum Beispiel nicht so gerne, nach dem Essen trainieren zu gehen und fühle mich mit leerem Magen deutlich wohler.

Sollte es dir umgekehrt gehen und du nach dem Essen mehr Power für dein Training hast, so spricht nichts dagegen!

Gute Lebensmittel vor dem Training sind dann:

  • Bananen stecken voller leicht verdaulicher Kohlenhydrate und können so schnell als Energielieferant eingesetzt werden. Außerdem enthalten sie Nährstoffe, die deine Muskelfunktion unterstützen und den Mineralverlust beim Schwitzen ausgleichen.
  • Haferflocken! Die Kohlenhydrate werden nur langsam verdaut und können dir somit auch für ein längeres Workout Energie bereitstellen.
  • Studentenfutter aus getrockneten Früchten und Nüssen ist leicht verdaulich und enthält einfache Kohlenhydrate, Eiweiß und etwas Fett.
  • Kaffee steigert deine Leistungsfähigkeit und motiviert dich gerade am frühem Morgen zu sportlicher Bewegung.

 

Essen nach dem Training

 

fleisch gemüse reis

Nachdem es bei dem Essen vor dem Training ziemliche Freiheiten gab, ist die Sache etwas klarer, wenn du nach dem Sport aus der Dusche kommst:

Ja, du solltest etwas essen!

Die für mich beste Kombination von Lebensmitteln nach dem Training lässt sich mit diesem Merksatz einprägen:

Fleisch, Gemüse, Reis – macht deinen Körper heiß!

  • Der Reis liefert Energie und Kalorien, die zum Muskelaufbau benötigt werden.
  • Gemüse beinhaltet so ziemlich alle Mikronährstoffe, die wir für ein gesundes Leben brauchen.
  • Fleisch liefert Eiweiß, von dem du viel essen solltest, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst.

Diese Kombination sollte dein erster Gedanke sein, wenn du nach dem Training anfängst zu kochen – am besten hast du alle Zutaten immer daheim!

ratloses-rentier

Das Ratlose Rentier fragt:

Und wenn ich keine Zeit zum Kochen habe?

 

 

Oft genug geht es auch mir so, dass ich nach dem Training nicht nach Hause sondern in die Uni fahre – dann kann ich meine Mahlzeit leider nicht nach meinem Merksatz zusammenstellen.

Es gibt aber auch Alternativen!

Der Klassiker ist jetzt der Whey-Proteinshake, den jeder zweite Fitnessstudiobesucher noch in der Umkleide vernichtet. Daran ist auch nichts falsch – auch ich gehöre oft genug zu dieser Hälfte. Wenn ich nach dem Pumpen keine Zeit zum Kochen habe, so ist ein Eiweißshake eine gute Möglichkeit, den Körper mit allem zu versorgen, das er für neue Muskeln braucht.

Ein Eiweißpulver ist nicht besser als eine richtige Mahlzeit – aber eben oft viel bequemer. Dazu kannst du dir noch etwas Obst mitnehmen, um neben dem Eiweiß auch ein paar Kohlenhydrate zu dir zu nehmen

Eine Banane, ein Apfel und etwas Whey-Protein lassen den Körper schonmal mit dem Aufbau deiner Muskeln beginnen, bis du dann etwas Ordentliches essen kannst.

Was genau das ist, kannst du dir jetzt ja hoffentlich gut merken! :)

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Isst du etwas vor dem Training? Wenn ja, was?

 

  • Wie sieht dein typischen Essen nach dem Training aus?

 

Unterschrift

 

Haferflocken-Curls Zum Weiterlesen: Werde stark mit… Haferflocken!

 

 

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3 Gedanken zu „Mein Merksatz für das Essen nach dem Training

  1. Hi Janek,

    es gibt sicher viele Leute, denen deine Essensformel helfen wird. Echt easy! :)

    Persönlich trainiere ich auch am liebsten auf nüchternen Magen und leite danach mein Essensfenster ein. Diese fängt dann meist süß, mit selbst gemachten Müsli an.
    Ein tolles und günstiges Lebensmittel für unmittelbar nach dem Training sind übrigens Cornflakes. Diese beinhalten bestenfalls nur Maisbestandteile, welche hauptsächlich aus Maltose, also einem Zweifachzucker bestehen. Dieser hilft dir nach dem Training zu einem schnellen Insulinaustoß.

    Für unterwegs in deinen Post Workout Shake, kannst du die Cornflakes sogar fein mahlen (wirklich sehr fein) und zum Eiweißpulver mischen.

    Ansonsten gibt es natürlich zig bessere Lebensmittel als Cornflakes und ich würde in einem Frühstück jederzeit die Haferflocken bevorzugen (die natürlich nach dem Training ebenfalls nicht fehlen ;))

    Lass es dir schmecken.
    Beste Grüße

    Tony

  2. Da habe ich ja Glück, ich liebe Haferflocken. Am liebsten nur mit Wasser und in der Mikrowelle kurz warm gemacht. Anschließend zwei El. Joghurt dazu und dann ein paar Rosinen und Zimt.
    Lecker!

  3. Ich habe in den letzten Monaten beides versucht, nüchtern trainieren und etwa 1h davor etwas essen. Ich habe schnell gemerkt, dass es bei mir darauf ankommt, ‚wie‘ ich trainiere: Ein HIIT (Seilspringen) oder mein Krafttraining mit Körpergewicht kriege ich ohne Mahlzeit davor nicht auf die Reihe. Da habe ich einfach viel weniger Kraft, schaffe nicht so viel, bin unkonzentriert und stolpere die ganze Zeit über mein Seil. Folge –> Ich bin frustriert, weil ich nicht das bestmögliche aus dem Training rausholen kann.
    An den Tagen dazwischen, sieht es anders aus. Da gehe ich morgens gemütlich Joggen oder lege eine lange Yoga-Einheit ein. Das geht problemlos auf nüchternen Magen – ich fühle mich sogar wohler damit :) Also am besten immer ausprobieren und selbst entscheiden, was wie gut klappt. Jeder ist anders, das musste ich in den letzten Monaten, in denen ich mich intensiv mit mir, meinem Körper, Ernährung, Sport etc. auseinandergesetzt habe, einfach einsehen. Es gibt (leider) keine allgemeingültige Aussage..

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