Nahrungsergänzung: Was ist wirklich sinnvoll?

Quelle: m4tik (CC BY-NC 2.0)

 

Für mich persönlich stellten Nahrungsergänzungen lange ein großes Fragezeichen dar. Auch heute dominieren die Fragen nach der Sinnhaftigkeit von Pulver und Pillen meinen E-Mail-Posteingang.

Die altkluge Amsel sagt:

Obwohl es hier so viel um Gesundheit geht ging es kaum um Ergänzungsmittel… Dabei sind diese ganzen Vitamine doch unglaublich wichtig für unsere Gesundheit!

 

 

Um Nahrungsergänzungsmittel ging es hier tatsächlich nur wenig, und das hat auch einen guten Grund. Alleine dadurch, das wir unseren Körper voll mit Pillen stecken, sehen wir keine Resultate. In manchen Fällen stellen diese Mittel sogar ein Problem dar: Sie funktionieren nur mit der richtigen Grundlage aus Ernährung und Bewegung – und täuschen dann eine Lösung vor, die alleine eigentlich gar nicht hilft.

Ein Mittel aus der Dose, das dich gesünder macht gibt es nicht. Es macht mehr Sinn, die 14,95 Euro in Küchenutensilien zu investieren, als in eine Fat-Burning-Pille.

Es gibt aber auch einen zweiten Grund, warum ich bisher nichts darüber geschrieben habe: Das ganze ist ziemlich kompliziert! Ich bin kein Arzt, und musste für mich selbst herausfinden, was wirklich für mich wichtig ist.

Nur bei einigen wenigen Mitteln ist die Wirksamkeit wirklich belegt. In einer idealen Welt, in der wir täglich gesunde Mahlzeiten selbst kochen, dabei auf alle Mikro- und Makronährstoffe achten und viel in der Sonne sind brauchen wir keine Nahrungsergänzungen. Nur wer macht das schon? Wir essen Fertiggerichte, da wir keine Zeit zum Kochen haben, halten uns in Büros auf und haben keine Lust uns über Vitamine zu stressen. Bestimmte ausgesuchte Ergänzungen können uns das Leben hierbei vereinfachen.

 

Diese Ergänzungen brauchst du in keinem Fall

 

Quelle: Adrian (CC BY-NC 2.0)

 

Bei einer großen Kategorie von Pillen darfst du dir das Geld sparen: Abnehmtabletten.

Ein nachhaltiger Gewichtsverlust funktioniert nur mit einer gesunden Mischung aus Ernährung und Bewegung. Eine Tablette kann dabei alleine keinen Unterschied machen, egal was auf der Verpackung steht. Wenn sie wirklich Ergebnisse erzielen, dann keine, die nachhaltig oder gesund sind – etwa, indem sie das Wassergewicht in deinem Körper reduzieren.

Bei den meisten Mittelchen, die den Fettverlust „aktivieren“ sollen ist die Beweislage mehr als zweifelhaft. Auch ich selbst habe beim Abnehmen keine einzige Pille eingeworfen, sondern mich ganz auf eine naturbelassene Ernährung konzentriert. Ich empfehle niemandem auch nur ein einziges Nahrungsergänzungsmittel, wenn seine Ernährung noch nicht stimmt.

Nachdem wir das geklärt haben – es gibt tatsächlich auch Nahrungsergänzungen, an die ich glaube. Heute habe ich nach einigen Jahren des Ausprobierens ein paar Standbeine gefunden, die einen wissenschaftlichen Konsens hinter sich haben:

 

Fischöl – Omega 3

 

Quelle: Jim Whiteley (CC BY-NC 2.0)

 

Professor Protein sagt:

Mit Fischöl werden die beiden essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zusammengefasst. Für den Körper ist es wichtig, dass die zugeführte Menge von Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren etwa im Gleichgewicht 1:1 ist, die meisten Fette und Öle wie etwa Eier, Fleisch und Pflanzenöle enthalten jedoch deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega 3.

 

Um den Fisch kommt man also nicht herum! Bei mir findet er sich auch deutlich seltener auf dem Teller als Pflanzenöle, Fleisch und Eier, so dass ich mir mit Fischöl-Kapseln aushelfe. Gute Fischöl-Kapseln haben einen hohen Anteil von EPA- und DHA-Fettsäuren und werden aus wildlebenden Fischen hergestellt.

Die empfohlene Dosis sind 1-2 Gramm Omega-3-Fettsäuren am Tag, ich nehme meist morgens und abends 1 Gramm zu mir.

Vitamin D

 

Quelle: The Explorographer™ (CC BY-NC 2.0)

 

Vitamin D ist ein essentielles Vitamin in Körper, das für eine ganze Reihe von Körperfunktionen gebraucht wird, etwa für Knochen, Muskeln und den Hormonhaushalt. Genügend Gründe, darauf zu achten, dass wir ausreichend davon zu uns nehmen. Es kommt selbstverständlich in Nahrungsmitteln vor, etwa in Eigeld, Milch oder Fischöl (noch ein Vorteil von Fischöl!), aber wird vor allem vom Körper selbst hergestellt: Der Körper stellt Vitamin D selbst her, indem er Cholesterinderivate bei Kontakt zu Sonnenlicht zu Vitamin D synthetisiert.

Professor Protein sagt:

In Deutschland ist das Sonnenlicht von Oktober bis März nicht stark genug, um genügend Vitamin D in der Haut zu synthetisieren.

 

 

Das bedeutet, dass wenn es ein Vitamin gibt, bei dem du trotz gesunder Ernährung einen Mangel haben kannst, dann Vitamin D. Die Lösung? In den Urlaub fliegen! Oder auf eine Ergänzung zurückgreifen – ich benutze in den Herbst- und Wintermonaten Vitamin D-Tabletten.

Die Dosis wird in internationalen Einheiten (I.E.) angegeben, wovon täglich mindestens 800 I.E. empfohlen sind, aber auch höhere Dosen sind bei Bedarf möglich. Da es im Körper gespeichert wird, kann es auch wöchentlich in höherer Dosis eingenommen werden.

 

Was ist mit…

 

Das ratlose Rentier sagt:

Ich bekomme Krämpfe, wenn ich kein Magnesium nehme! Außerdem habe ich gelesen, dass … wichtig sein soll!

 

 

Die Liste ist nicht abschließend. Wenn dir ein Arzt ein weiteres Ergänzungsmittel an Herz gelegt hat, oder du sonst einen guten Grund hast, es zu benutzen, dann nichts wie los!

Das Wichtige ist, für dich selbst herauszufinden, wie viel deiner Vitamine und Mineralstoffe du mit deiner Ernährung decken kannst – und die Lösung zunächst in der Ernährung, und nicht in einer Tablette zu suchen.

 

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