Die Paleo-Ernährung

 

In meinem Ernährung für Anfänger Artikel sind die Grundlagen für eine gesunde Ernährung geschildert. Es sind aber noch eher lockere Vorschläge und für viele Menschen sind genauere Vorgaben sinnvoll. Man kann ja immer noch davon abweichen ;-)

In diesem Artikel will ich dir zeigen, welche Ernährungs-Strategie ich seit meines Gewichtsverlustes befolge.

Vorweg: Ich weiß nicht, ob Paleo die beste Ernährungsweise ist, die es gibt.
Ich weiß nur, dass sie mir geholfen hat.
Wenn du also gerade eine Ernährung hast, mit der du glücklich bist und die dir gewünschte Resultate bringt, soll das kein Aufruf zum Wechseln sein.

Wenn du aber gerade auf der Suche bist, nicht weißt was du genau essen solltest und was nicht, dann wäre mein erster Vorschlag Paleo auszuprobieren!

Für mich ist es perfekt! Und das aus den folgenden Gründen:

  1. So viel essen wie ich will! (Und das bedeutet viel)
  2. Mir erschließt sich eine Logik in der Ernährung.
  3. Mir schmeckt was ich esse.
  4. Ich muss keine Kalorien oder Nährwerte zählen.
  5. Bacon!

Was ist die Paleo-Ernährung?

 

Manchmal liest man davon auch als Steinzeit-Diät, aber egal wie man es nennt, die Aussage ist diese:

Iss nur, was du auch schon als Steinzeitmensch hättest essen können.

Was also empfohlen wird:

Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Salat

Was nicht empfohlen wird:

Industriezucker, Getreide, Industriefette

Was in einer Grauzone liegt:

Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln

 So einfach also! 

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Professor Protein sagt:

 

 

Ackerbau und Lebensmittelindustrie sind für den Menschen auf evolutionären Zeitskalen ziemliche Neuerungen, an die wir uns nicht oder nur teilweise angepasst haben. Die Lebensmittel, die den Menschen zum Menschen gemacht haben, uns zu guten Jägern und Sammlern mit tollen Gehirnen gemacht haben, wurden seitdem nach und nach von anderen verdrängt. Eine Rückbesinnung auf Lebensmittel, an die der Mensch perfekt angepasst, ist kann daher ein sinnvoller Schritt für eine gesündere Ernährung sein.

Danke Professor! Über diese Prämisse kann man sich natürlich streiten (siehe unten).

Warum funktioniert die Paleo-Ernährung?

 

Es ist ziemlich einfach, warum Paleo funktioniert:

Du wirst Schwierigkeiten haben, dich zu überfuttern!

Die empfohlenen Lebensmittel sind alle extrem sättigend und Junk-Food oder „leere Kalorien“ werden praktisch vollständig verbannt.

Natürlich könntest du bei kaloriendichten, aber empfohlenen Lebensmitteln wie Avocados, Bacon, Bananen, Nüssen und dunkler Schokolade reinhauen und 5000 Kalorien davon zu dir nehmen. Dann würdest du auch nicht abnehmen. Aber machst du das wirklich?

bacon

Eventuell… Bacon by jeffreyw (Lizenz)

Du wirst also mehr Fett und Eiweiß (die dich lange satt halten) essen als mit einer deutschen Standardernährung und weniger Kohlenhydrate (die dich nicht lange satt halten).

Macht mich Fett nicht fett?

 

amsel_02Die Altkluge Amsel sagt:

In der Brigitte stand eine fettarme Ernährung sei optimal um abzunehmen!

Fett hat wirklich einen schlechten Ruf in der Bevölkerung, auch wenn sich das allgemeine Bild in letzter Zeit in eine gute Richtung bewegt.

Nein, Fett alleine wird dich nicht dick machen. Es ist extrem sättigend und die höhere Kaloriendichte wird dadurch ausgeglichen, dass du allgemein weniger essen musst. Natürlich gibt es auch schlechte, industrielle Öle, auch hier gilt das Steinzeit-Prinzip. Aber darüber, dass du zu viel kaltgepresstes Olivenöl benutzt solltest du dir wirklich keine Gedanken machen.

Das beste daran ist: Wird das viele Fett nicht von vielen Kohlenhydraten begleitet, lernt dein Körper, Fett statt Kohlenhydrate als Energielieferant zu benutzen. Der Körper ist da ziemlich anpassungsfähig!

Hast du dieses Stadium erreicht wird es deinem Körper leicht fallen, deine Speckröllchen als Nahrung für deine nächste Wanderung zu benutzen. Coole Sache!

 

Warum wird Getreide nicht empfohlen?

 

amsel_02Die Altkluge Amsel sagt:

Man sieht es an der Ernährungspyramide: Getreide ist das Fundament einer gesunden Ernährung.

 

Vorweg: Ich habe Getreide nicht komplett verbannt und trotzdem abgenommen.

Es ist auch der Punkt, der an Paleo am schwierigsten umzusetzen ist, da Brot und andere Getreideprodukte in unserer Gesellschaft eine hohe Verbreitung haben. Es erwartet niemand von dir, dass du darauf komplett verzichtest.

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Vor allem nicht in der Form von Star Wars-Pancakes.

Es gibt aber Grund zur Annahme, dass eine Reduzierung von Getreideprodukten für unsere Gesundheit, unsere Fitness und Aussehen von Vorteil ist.

In diesem Punkt bin ich mir jedoch selbst auch noch unschlüssig. Es gibt oft Lebensmittel, die durch aktuelle Forschungen gehypt oder verteufelt werden (so wie Fett), was dann in zehn Jahren wieder revidiert wird. Vielleicht haben wir hier so einen Fall, oder vielleicht essen wir wirklich zuviel Getreide. Ich kann mir nicht sicher sein.

Der Sinn dieser Seite ist wirklich nicht einen Haufen Studien rauszuholen und zu zitieren. Besonders da eine Studie mit gegenteiliger Aussage immer verfügbar ist.

Meine unwissenschaftliche Meinung dazu: Eine komplette Verteufelung muss nicht sein. Ich sehe das Problem darin, dass Getreide oft keine Beilage, sondern eine komplette Mahlzeit darstellt.

Eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, Quark und Gemüse ist nicht das Problem. Sondern eher zwei Brezeln vom Bäcker als einziges Mittagessen.
Nicht das eine Frühstücksbrötchen am Wochenende. Sondern nichts als Pizza und Nudeln mehrmals die Woche.

In der Paleo-Ernährung wird Getreide jedoch nicht empfohlen.

Professor Protein hat sich mal informiert und dazu diese Begründungen gefunden:

brofessor

Professor Protein sagt:

 

 

  1. Getreide enthält Anti-Nährstoffe
    Stoffe wie Gluten und Lektine können Schaden im Verdauungstrakt anrichten (selbst wenn man unter keiner Gluten-Unverträglichkeit leidet). Phytate binden andere Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Zink und Magnesium und scheiden sie für den Menschen unverträglich wieder aus. Was schade um die Nährstoffe ist.
  2. Getreide ist Zucker in 20 Minuten.
    Im Gegensatz zu Eiweiß und Fetten kann der Körper mit Kohlenhydraten nur eines machen: Zu Glukose spalten und den Körper damit mit Energie versorgen. Das ist akzeptabel wenn die Energie benötigt wird. Wenn aber nach einem sesshaften Tag ein großer Teller Nudeln verzehrt wird, befindet sich nach einer halben Stunde ein Haufen Zucker im Blut, den der Körper nicht verwenden kann. Damit kann er dann nur eines machen: Speichern.
  3. Getreide ist Gemüse unterlegen
    Jedes Mineral, jedes Vitamin in Getreide gibt es auch in anderen Lebensmitteln wie Nüssen und Gemüse. Ballaststoffe gibt es ebenfalls in Obst und Gemüse. Gemüse ist dabei aber deutlich weniger kohlenhydratreich und die Mineralien können besser absorbiert werden als die von Getreide.

Für mich gibt es vor allem einen Grund Getreide zu essen: Soziale Normen. Verzichtet man bei einer Geburtstagsfeier auf den selbst gebackenen Kuchen steht man schnell als Ernährungsnazi da. Darauf habe ich keine Lust und esse den Kuchen. (Und er schmeckt natürlich auch gut ;) ) Ich weiß, dass ich es vertragen kann, weil in meinem Alltag alles passt. Und darauf kommt es an!

Wenn du mit Getreide also sowieso Probleme hast, ist Paleo ein guter Grund, sie wegzulassen. Fällt dir der Gedanke so schwer, dass dein Umstieg daran scheitern würde, würde ich sie erst einmal beibehalten. Am Weglassen von zuckerhaltigem Junkfood wirst du schon profitieren.

 

Aber brauchen wir nicht auch Kohlenhydrate?

 

amsel_02Die Altkluge Amsel sagt:

Mein Biologielehrer hat gesagt unser Gehirn benötige Kohlenhydrate.

 

Und damit hat er auch Recht! Das Gehirn und viele andere Körperfunktionen benötigen Kohlenhydrate (genauer gesagt Glukose). Der Körper ist aber schlau: Genau wie er Zucker in Fett (zum Speichern) umwandeln kann geht es auch umgekehrt. Deswegen hat er es ja überhaupt gespeichert!

Das ist etwas umständlicher, als den Zucker direkt zu essen, deshalb wird der Körper es auch nicht tun wenn er die Wahl hat! Deine Energie sollte aber nach der Umstellung nicht beeinträchtigt sein.

Für deine tägliche Gehirnaktivität, den Arbeitsalltag und Spaziergänge wirst du so auch mit deutlich weniger Kohlenhydraten als bisher optimal versorgt. Das ändert sich etwas, wenn du häufig hoch-intensive Bewegungen ausführt, also Sprints, Krafttraining oder einen Marathon laufen willst. Dann wäre es schlau deinem Körper an diesem Tag etwas mehr Energie zur Verfügung zu stellen.

Ich würde dann am ehesten Reis, Quinoa oder Haferflocken empfehlen, die weniger Antinährstoffe als Getreide besitzen.

Was lässt sich an Paleo kritisieren?

Neben den Vorteilen, die ich oben genannt habe, gibt es auch viele gerechtfertigte Kritikpunkte an dieser Ernährungsart:

  1. Wir wissen gar nicht genau, was Menschen in der Steinzeit gegessen haben.
    Und selbst wenn wir es wüssten, wäre es für jeden Teil der Erde anders. So gab es vegetarische Kulturen genau wie Kulturen, die sich fast ausschließlich von Fleisch ernährt haben. Es gibt auch kein magisches Steinzeitessen, das uns alle schlank und gesund macht. Was sie aber nicht gegessen haben: Gummibärchen, Schokoriegel, Pommes.
  2. Der Mensch entwickelt sich immer weiter.
    Zum Beispiel ist die Laktosetoleranz in Regionen, wo seit langem Milch getrunken wird, höher als in Regionen, wo das Konzept sehr neu ist. Trotzdem ist Evolution ein langsamer Prozess und ich denke nicht dass wir uns schon jetzt vollständig an die neuen Lebensmittel gewöhnt haben.
  3. Der Mensch braucht kein Fleisch für ein gesundes Leben.
    Stimmt. Auch wenn Paleo Fleisch nicht verteufelt musst du kein Fleisch essen, um Paleo auszuprobieren. Aber auch für vegetarische und vegane Quellen gilt: Hättest du es in der Steinzeit schon essen können ist es vermutlich besser für dich. Quinoa und Erdnussflips sind vegan. Was meint ihr was ich für gesünder halte?
  4. Das ist doch nur wieder eine Trend-Diät, die bald durch die nächste ersetzt wird.
    Es gab und wird noch viele Trend-Diäten geben und Paleo ist eine davon. Es ist aber die, die für mich am meisten Sinn macht und von der ich weiß, dass sie (bei mir) funktioniert.
  5. Es gibt viele neue Errungenschaften, die uns gesünder machen.
    Moderne Medizin, Hygiene und Technik machen unser Leben länger und angenehmer. Ich würde auch nicht gerne in der Steinzeit leben. Ein paar Dinge können wir uns aber vielleicht abschauen.

Die Argumentation mit der Steinzeitromantik hat sicherlich ihre Lücken. 

Hält man sich aber daran so isst man gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel und kein Junk-Food. Deswegen funktioniert es und darauf kommt es an.

Das mit der Steinzeit ist eine einfache Merk- und Entscheidungshilfe.

Und jetzt?

 

Siehe oben: Du musst nicht so essen!

Selbst ich mache es nicht zu 100% und ich bin der, der gerade darüber schreibt.

Für mich hat sich diese Art des Essens als einfach und effektiv erwiesen. Falls ich noch einmal abnehmen müsste, weiß ich genau dass es so geht. Für dich kann auch eine andere Art erfolgreich sein.

Wenn du das Gefühl hast Paleo ist nichts für dich kannst du jetzt aufhören zu lesen.

Wenn du aber so wie ich eine Logik in Paleo siehst, und denkst dass das funktionieren kann, probiere es aus!

Es ist nicht schwer! Du hast zwei Möglichkeiten:

  1. Stürze dich komplett in Paleo und versuche 30 Tage nur Paleo zu essen. Der Einstieg ist dann etwas schwerer, dafür ist der wow-Effekt für Wohlbefinden und Waage so am Größten!
  2. Der Einstieg ist leichter, wenn du nach und nach die Lebensmittel verbannst oder aufnimmst, bei denen es dir am wenigsten weh tut. Die beste Wahl wären hier zum Anfang Industriefette und -zucker.
    Selbst wenn es darüber nie hinausgeht: 50% ist besser als 0%!

Für mich hat das zweite funktioniert. Aber der bessere Weg kommt ganz auf dich an.

Jetzt bist du dran!

 

  • Hast du schon gute oder schlechte Erfahrungen mit Paleo gemacht?
  • Bei welchem Lebensmittel fällt es dir besonders schwer zu verzichten?
  • Welche der empfohlenen Lebensmittel isst du jetzt schon gerne?

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2 Gedanken zu „Die Paleo-Ernährung

  1. Hallo Janek,
    danke für deine tolle Seite, sie gefällt mir wirklich sehr gut! Besonders mag ich, dass du die Themen mit einem Augenzwinkern/ Humor beleuchtest, und nicht so bierernst und dogmatisch! Und die Bilder sind genial :-)!
    Also bitte weitermachen!

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