Richtig Atmen für mehr Kraft im Training

lego atmen training

 

Ich finde es völlig in Ordnung, wenn die Meinungen auch mal auseinander gehen und für verschiedene Personen liegen die Prioritäten beim Training anders liegen. Was ist für dich das Wichtigste beim Krafttraining?

 

ratloses-rentierDas ratlose Rentier sagt:

Sichere Ausführung und Gesundheit!

 

KänguruDas kräftige Känguru sagt:

Wieviel du hebst und wie du danach aussiehst natürlich!

Gut, dass man sich nicht für eines entscheiden muss, sondern auch beides gleichzeitig verbessern kannst. Mit der richtigen Atemtechnik kannst du dafür sorgen, dass du sowohl mehr Kraft für die Übungen hast als auch eine gute Haltung und Ausführung sicherstellst.

Richtiges Atmen im Krafttraining

 

atmen training bankdrücken

 

Für viele Sportarten ist geregeltes Ein- und Ausatmen wichtig – beim Joggen etwa gehört ein guter Atemrhythmus dazu. Oft wird deshalb auch ein geregelter Atemrhythmus für das Krafttraining empfohlen:

amsel_02Die altkluge Amsel sagt:

Atmen beim Krafttraining ist ganz einfach: Bei der Entlastung einatmen, bei der Belastung ausatmen.

 

 

Dieser Gedanke kommt daher, dass wir das Gefühl haben, beim Ausatmen mehr Kraft zur Verfügung zu haben. Dies stimmt aber nicht unbedingt!

brofessorProfessor Protein sagt:

In dieser Studie wurde kein Vorteil gefunden, ob man während der Ausübung ein- oder ausatmet. Bei beiden Atemzyklen stand etwa gleich viel Kraft zur Verfügung. Lediglich durch Luft anhalten konnte mehr Kraft aufgebracht werden – dazu später mehr.

 

Sich an einen festen Atemrhythmus zu halten kann sogar Probleme verursachen. Denn vermutlich entspricht die Zeit, die du für eine Wiederholung benötigst nicht der Zeit, die du für einmal ein- und ausatmen brauchst.

Entspannt, am Anfang des Trainings passt das ganz gut: Man atmet zwei Sekunden ein, zwei Sekunden aus und führt in dieser Zeit eine Wiederholung seiner Übung durch.

Was aber, wenn sich deine Atmung bei einem anstrengenden Training beschleunigt?

Musst du plötzlich jede Sekunde ein- und ausatmen wird es kritisch: In diesem Fall wäre die einzige Lösung, sich an das „Ausatmen beim Heben, Einatmen beim Senken“-Schema zu halten, die Übung schneller auszuführen. Was meinst du, wie deine Form aussieht wenn du deine Übung auf einmal doppelt so schnell ausführst, damit du mit deinem Atmen mithalten kannst? Nicht gut, das kann ich dir versprechen!

 

Niemals falsch: Natürlich Atmen

 

atmen training baum

 

Die einfachste Art, während deines Trainings richtig zu atmen:

Denke nicht zu sehr darüber nach!

Atme normal, ohne die Luft anzuhalten und ohne deine Atmung mit deinem Training zu synchronisieren. Lass einfach die Luft so ein- und ausströmen, wie es sich für dich gut anfühlt, um genug Sauerstoff für die Belastung zu bekommen.

Dies funktioniert vor allem für Übung mit leichterer mit mittlerer Belastung – wird die Belastung hoch, lässt es sich nicht vermeiden, dass sich deine Atmung doch an die Belastung anpasst. Dann kannst du dich an eine andere Atemtechnik heranwagen: Die Valsalva-Methode.

 

Mit Vorsicht verwenden: Luft anhalten

 

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Wenn du fortgeschrittene Sportler beim Krafttraining siehst, bemerkt du eventuell, dass sie die Luft anhalten, während sie eine Übung ausführen.

Das macht Sinn: Wenn du den schweren Umzugskarton vom Boden aufheben willst, bereitest du dich instinktiv darauf vor, indem du deine Luft anhältst.

Mit richtigem Luft anhalten können wir am meisten Kraft aufbringen.

Was bedeutet „richtig“?

Hier kommt die Valsalva-Methode ins Spiel. Sie beschreibt, für eine Wiederholungen Luft auszupressen, ohne auszuatmen.

Das bedeutet, die Luft gegen geschlossenen Mund und Nase zu pressen. Du kennst das vielleicht auch als Druckausgleich im Flugzeug, wenn du ausatmest, während du Mund und Nase geschlossen hältst.

Probiere es mal – du wirst merken, dass deine komplette Körpermitte dabei fest und stabil wird.

Dein Verletzungsrisiko sinkt durch diese Methode also sogar – der zusätzliche Druck unterstützt deinen Körper, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Übung mit guter Form auszuüben.

ratloses-rentier

Das ratlose Rentier fragt:

Mehr Kraft und feste, stabile Körpermitte – das klingt doch super!

 

 

Ja und nein – während dir diese Methode definitiv einen Vorteil bringt bringt sie auch kleine Risiken mit sich.

brofessorProfessor Protein sagt:

Dein Blutdruck steigt deutlich, wenn du die Luft während des Krafttrainings anhältst. Auch Ohnmacht ist ein kleines Risiko – besonders wenn du die Luft zu lange anhältst und nicht nach jeder Wiederholung wieder ausatmest.

 

Ist kurzzeitig erhöhter Blutdruck ein Problem? Nicht unbedingt – für gesunde, junge Menschen.

Ansonsten solltest du dir die Frage stellen: Ist es mir wichtiger, mehr Gewicht mit guter Form zu heben und dafür geringe Risiken wie erhöhten Blutdruck in Kauf zu nehmen?

Richtig und falsch gibt es nicht: Das ratlose Rentier und kräftige Känguru werden diese Frage mit Sicherheit anders beantworten.

Welche Antwort macht für dich Sinn?

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Wie atmest du beim Krafttraining?

 

  • Hältst du die Luft an, wenn du trainierst?

 

 

Unterschrift

 

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Bildquellen:
One last chance, Air, Bench Press, Lifting

 

3 Gedanken zu „Richtig Atmen für mehr Kraft im Training

  1. Wenn ich mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiere, dann halte ich meist die Luft an, um mich komplett auf das Gewicht konzentrieren zu können. Mache ich hingegen viele Wiederholungen mit geringerem Gewicht versuche ich mich mehr auf eine gleichmäßige Atmung zu konzentrieren als auf das Gewicht selbst. Damit fahre ich eigentlich ganz gut bis jetzt.

  2. Super Artikel. :)
    Ich hab das Problem mit der Atmung eher selten, aber deine Tipps werde ich aufjedenfall mal berücksichtigen.

    Grundsätzlich: Dein Blog ist klasse ! Sowohl vom Design als auch von den Artikeln her. Und der Name ist auch lustig ;) *daumen hoch*

    LG

    1. Wirklich sehr schön geschrieben mit den unterschiedlichen Charakteren. :) Das Atmen ist aber auch bei mir immer ein Problem. Ich muss mich immer sehr konzentrieren, damit ich nicht die Luft anhalte – und das ist ja deutlich problematischer als zum falschen Zeitpunkt ein oder auszuatmen. ;-)

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