Sollte ich mein Training aufsplitten? Split vs. Ganzkörpertraining

 

Heute gibt es eine kleine Neuheit auf meinem Blog: Einen Beitrag, den ich nicht alleine geschrieben habe!

Ich habe Unterstützung von Tobias, Personal Trainer und Autor des Bodybuilding & Fitness-Blogs www.online-fitness-coaching.com bekommen.

Für diesen Beitrag habe ich mich deshalb nur um Einleitung und Schluss, sowie Layout und Bilder gekümmert, während der Inhalt von Tobias kommt. Er trifft auch meine Erfahrungen ziemlich gut!

 

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Das Ratlose Rentier fragt: 

Viele meiner Mittrainierenden im Fitnessstudio schwören auf Split-Training, bei denen nur jeweils eine Muskelpartie beansprucht wird. Ich trainiere bisher immer den ganzen Körper auf einmal. Sollte ich meinen Plan auch umstellen?

 

Anstelle von Professor Protein habe ich heute einen neuen Experten, der uns bei dieser Frage hilft. Du hast das Wort, Tobias!

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Im heutigen Artikel geht es ums Thema Ganzkörpertraining vs. Split-Training. Der Blogbeitrag richtet sich damit nicht speziell an Bodybuilder und Kraftsportler, sondern an Hobbysportler, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen um in Form zu bleiben und das ein oder andere Kilo Körperfett zu verlieren. Solltest du speziell an Krafttraining und Bodybuilding interessiert sein, dann besuch doch einfach mal meinen Fitness Blog https://www.online-fitness-coaching.com.

Für welchen Sportler welche Art des Trainings besser geeignet ist, entscheiden hauptsächlich folgende Faktoren:

  • Zur Verfügung stehende Zeit
  • Trainingsziel
  • Individuelle Regenerationsfähigkeit
  • Übungen
  • Persönliche Vorlieben




Im Folgenden werde ich auf diese Faktoren etwas genauer eingehen:

 

Zur Verfügung stehende Zeit

 

Im Idealfall sollte jeder Muskel 2-3 Mal pro Woche trainiert werden um sein volles Potential in Bezug auf Muskelwachstum auszuschöpfen. Hat der Trainierende nun pro Woche insgesamt nur Zeit 2-3mal ins Fitnessstudio zu gehen, so hat sich die Frage nach dem passenden Trainingsplan schnell erledigt, denn in diesem Fall eignet sich mit Sicherheit ein Ganzkörpertraining am besten. Würde man das Training in verschiedene Muskelgruppen splitten, würde jeder Muskel nur ca. einmal pro Woche trainiert werden was deutlich zu wenig ist. Gehen wir dann noch davon aus, dass die Traningsintensität bei Freizeitsportlern geringer ist als bei Kraftsportlern dann trifft dieses Vorgehen erst recht zu.

Fazit:

2-3maliges Training pro Woche: Ganzkörpertraining

3-6maliges Training pro Woche: Split-Training

Trainingsziel

Unser Trainingsziel ist in der Regel eine Mischung aus moderatem Muskelaufbau, Fettabbau und eine allgemeine Verbesserung der Fitness. All diese Ziele sind durch normales Krafttraining im Fitnessstudio sehr gut erreichbar und benötigen keine speziellen Intensitätstechniken oder Training bis zum Muskelversagen.  Die zuletzt genannten Techniken sind für Freizeitsportler eher kontraproduktiv, da sie Regenerationszeiten unverhältnismäßig verlängern.

Fazit:

Ziel ist allgemeine Fitness: Ganzkörpertraining

Ziel ist das gezielte verbessern einzelner Muskelpartien: Split-Training

Individuelle Regenerationsfähigkeit

 

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Die Regenerationsfähigkeiten unterscheiden sich von Person zu Person stark und sind von Alter, Genetik und der jeweiligen sportlichen Vorgeschichte abhängig. Bei einem moderaten Krafttraining ist nach 48 Stunden der Großteil der durchs Training entstandenen Schäden repariert und unser Körper hat sich an die erhöhte Trainingsbelastung angepasst. Der Durchschnittssportler ist also mit einem 2-3 maligen Ganzkörpertraining pro Woche gut beraten.

Fazit:

Sehr gute Regenerationsfähigkeit: Split-Training

Normale Regenerationsfähigkeit: Ganzkörpertraining

 

Übungen

 

Solltest du nicht aus rein ästhetischen Gründen trainieren, wie z.B. Bodybuilder, und auch nicht Kraftaufbau als alleiniges Ziel haben, wie beispielsweise Gewichtheber, so sollten Übungen gewählt werden, bei denen die funktionelle Komponente eine große Rolle spielt.

Im Speziellen solltest du daher nicht nur an Trainingsmaschinen trainieren, wie es leider in den heutigen Fitnessstudios weit verbreitet ist. Eine bunte Mischung aus Freihantelübungen (Grundübungen), Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Maschinen ist hier die beste Wahl. Da Freihantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern häufig viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren sind diese Übungen für Personen die in jedem Training den gesamten Körper trainieren möchten, die erste Wahl. Ein Split-Trainingsplan mit vielen Isolationsübungen ist für Freizeitsportler auf Grund des hohen Zeitbedarfs nicht Zielführend.

Fazit:

Viele Mehrgelenksübungen/Grundübungen: Ganzkörpertraining

Viele Isolationsübungen: Split-Training

 

Persönliche Vorlieben

 

Dieser Punkt ist sehr wichtig und spielt eine große Rolle bei der Entscheidung ob man besser einen Ganzkörper oder Split-Trainingsplan wählt. Nicht jeder möchte in jedem Training immer genau dieselben Übungen machen. Vielen Leuten ist Abwechslung im Training sehr wichtig und da ein Training nur Erfolg bringen kann wenn es langfristig durchgezogen wird, muss bei der Wahl des Trainingsplanes auch Wert darauf gelegt werden, dass er Spaß macht. Sollte die Abwechslung in deinem Training also einen hohen Stellenwert einnehmen, ist ein Split-Training besser geeignet.

Fazit:

Hoher Anspruch an Abwechslung: Split-Training

Geringer Anspruch an Abwechslung: Ganzkörpertraining

Wie wir in diesem Blogbeitrag sehen, empfiehlt es sich für Freizeitsportler in den meisten Fällen ein Ganzkörpertraining zu wählen. Geht man irgendwann im Laufe der Trainingserfahrung eher in Richtung Kraftsport oder Bodybuilding, macht es durchaus Sinn über den Wechsel zu einem Split Training nachzudenken. Ich hoffe, dieser Blogbeitrag hat einigen von euch bei der Entscheidung geholfen wie das Training in Zukunft aufgebaut werden sollte.

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Danke Tobias! Meine Erfahrungen hier waren ähnlich: Nachdem ich zu Beginn Erfolg mit einem Ganzkörpertraininingsplan hatte, habe ich zu einem Split-Plan gewechselt, nachdem ich genug Gewicht verloren hatte und nun schnell Muskeln aufbauen wollte.

Was mir besser gefällt? Schwer zu sagen. Wenn ich häufig ins Fitnessstudio gehen kann, bevorzuge ich einen Split-Plan, der mich motiviert häufig zu gehen. Selbst zwei Tage hintereinander ist dann oft problemlos möglich.

Weiß ich im Voraus, dass ich in den nächsten Wochen nicht super viel Zeit im Fitnessstudio verbringen kann, so weiche ich gerne auf einen Ganzkörpertraining sowie ein Eigengewichtstraining zuhause aus.

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Meine Fragen an dich:

 

  • Hast du bereits Erfahrungen mit Split-Training gemacht?

 

  • Wie gefallen dir Gastbeiträge bei fitnessgeeks.de?

 

– Janek

 

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3 Gedanken zu „Sollte ich mein Training aufsplitten? Split vs. Ganzkörpertraining

  1. Hi Janek,
    Hi Tobias,

    coole Kooperation von euch!
    Ich habe auch schon verschiedenste Trainingspläne durch: Einfachen GK Plan, alternierenden GK Plan, 2er Split: Push/Pull und 3er Split: Push/Pull/Beine.

    Ganz besonders gut im Beitrag gefällt mir der Punkt „Persönliche Vorlieben“. Auch wenn ich bei Anfängern einen alternierenden GK Plan für sinnvoll betrachte, macht er keinen Sinn, wenn nach wenigen Wochen bereits die Motivation weg ist. Mit einem 3er Split wird anfangs vielleicht etwas potential verschenkt; sorgt dieser jedoch dafür, dass der junge Athlet dranbleibt, war es mit Abstand die beste Wahl.

    Solange der Plan die nötige Leidenschaft weckt, zum Dranbleiben bewegt und eine Progression vorhanden ist, ist ein Split mindestens genauso gut wie der GK Plan. Leider beachtet dies kaum einer.

    Ich lege, wie im Moment, immer wieder gerne Phasen mit einem GK Plan ein. Ein solcher kann mit etwas Erfahrung sehr intensiv sein. In dieser Zeit konzentriere ich mich dann auf reinen Kraftaufbau! Ich merke nach einiger Zeit allerdings auch, dass mein Körper mehr Regeneration verlangt. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem ich wieder wechsle.

    Beste Grüße
    Tony

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