Training für Anfänger

 

In diesem Artikel werden folgende Fragen beantwortet:

1. Was ist die beste Art der Bewegung?

2. Was sind die Vorteile von Krafttraining?

3. Welches Training kann ich gleich jetzt beginnen?

4. Gilt das für alle?

In dem Artikel Ernährung für Anfänger haben wir ja schon gelernt, dass die Reihenfolge der Wichtigkeit nach lautet:

  1. Essen
  2. Schwitzen

Dieser Artikel wird also dann für dich interessant wenn deine Ernährung bereits passt, oder du das Gefühl hast, dass du dich um beides gleichzeitig kümmern kannst. Alles klar?

Dann können wir jetzt ja anfangen!

Janek, ich habe keine Lust jeden Abend im Fitnessstudio zu verbringen, gibt es denn nichts was nicht so anstrengend ist und ich daheim machen kann??

Die schlechte Nachricht zuerst: Ein Training wird immer anstrengender sein als auf der Couch eine Serie zu schauen. (Außer du schaust Game of Thrones ;) )

Die gute Nachricht: Auch ich bin vielbeschäftigt und will nicht mehr als 5% meiner Zeit opfern um fit zu werden. Und es gibt einen Weg.

Die beste Art der Bewegung…

… kann ich dir nicht vorschreiben. Wieder einmal gilt: Das kannst nur du selbst entscheiden, indem du verschiedene Sachen ausprobierst. Das wichtigste dabei ist vor allem: Es macht dir Spaß, denn nur so bleibt du lange motiviert.

Bei mir war Joggen damals das erste, woran ich dachte als ich etwas fürs Abnehmen machen wollte.  Dennoch werde ich hier darüber nichts schreiben können. Verstehe mich nicht falsch, Joggen ist super, vor allem wenn die Alternative deine Couch ist!

Dass ich hier nicht darauf eingehe, hat vor allem den Grund, dass ich es seit über zwei Jahren nicht mehr gemacht habe und dazu nichts Interessantes sagen kann. Es macht mir einfach keinen Spaß.

Wenn dir Joggen mehr Spaß macht, tu es! Das gilt auch für alles andere was dir Spaß macht, ich will dich bestimmt nicht davon abhalten, wenn du schon etwas gefunden hast.

Wenn es dir primär darum geht, viel über Ausdauersport zu erfahren, gibt es bessere Seiten für dich. Hast du noch keine Bewegung gefunden, die dir gefällt, dann lies weiter. Denn auf diesem Blog wird es vor allem darum gehen:

Krafttraining.

 Warum denn gerade Krafttraining?

 

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Die Wege, die du gehen kannst, wissenschaftlich zusammengefasst.

Woran denkst du bei diesem Begriff? An ein vor Schweiß und Testosteron ächzendes Hinterhof-Studio?

Keine Angst, so muss es nicht sein. Krafttraining ist einfach alles, was eben nicht deine Ausdauer trainiert, sondern Kraft. (was für eine Erkenntnis!)

Das kann ein Eigengewichtstraining sein, statische Übungen, oder eben die gefürchtete Hantel.

Warum ich hier Krafttraining empfehle hat folgende Gründe:

1. Es ist gesund.
Trotz seines Rufs als Bro-Sportart kann Krafttraining tatsächlich bei den Gesundheitsvorteilen locker bei anderen Sportarten mithalten:

Ein gutes Trainingsprogramm verbessert:

  1. Verletzungresistenz
  2. Knochendichte und stärkt somit Knochen
  3. Beweglichkeit und Balance
  4. Körperhaltung
  5. Schlaf
  6. Testosteron-Eigenproduktion (bei Männern)

2. Das Leben wird einfacher, wenn man stärker ist.

Getränkekisten nach Hause tragen? Kein Problem?

Gurkenglas geht nicht auf? Immer her damit!

Du hast es gerade noch geschafft an die Kufen des Helikopters zu springen und musst dich hochziehen? Gut dass Sie trainiert haben, Mr. Bond!

3. Du wirst dich besser fühlen.

Neben den Gesundheitsvorteilen hat Krafttraining Einfluss auf dein Wohlbefinden. Ich kann jetzt nur für mich sprechen, aber am Tag nach dem Training fühlt sich mein Körper einfach besser an, als wenn ich nicht trainiere. Und das kommt von einem ehemaligen Bewegungsmuffel!

Die Stimmung ist besser, der Schlaf ist besser und ich fühle mich viel konzentrierter.

 

4. Du wirst besser aussehen.

Krafttraining wird am schnellsten zu dem Körper führen, der in unserer Gesellschaft als erstrebenswert gilt:

Viel Muskelmasse und nicht zu viel Fett. Krafttraining ist für beide Aspekte super, denn nicht nur setzt es Anreize zum Muskelwachstum, sondern es bringt dich physiologisch in eine andere Zone: Dein Körper wird Energie, die er über Nahrung zu sich nimmt vor allem in die Reparatur der Muskeln stecken und somit schon nicht mehr als Fett speichern. Zusätzlich zu der Energie, die du während des Trainings verbrennst, hat Krafttraining also auch einen andauernden Effekt für den restlichen Tag.

Andere Bewegung wird zumindest bei dem Fett-weg-Aspekt helfen und wenn es dir nur darum geht Normalgewicht zu erreichen, schaffst du das auch ohne Krafttraining. Für den Muskelaspekt spätestens wirst du jedoch auch etwas Krafttraining beimischen müssen.

5. Ich mache es.
Denn nur deshalb kann ich darüber schreiben. Mir gefällt es. Ich sehe, dass es bei mir etwas bewirkt. Es ist der erste Sport, für den ich intrinsisch motiviert bin.

Kann ich versprechen dass es dir genau so geht? Bestimmt nicht.

Wenn nicht, auch nicht schlimm! Ich bin mir bewusst, dass wir Menschen so gepolt sind, Dinge die wir gerne machen als besser einzustufen als Dinge, die wir ungerne machen.

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Alles was ich mit Sicherheit sagen kann ist deshalb:

Du kannst es mal ausprobieren! Mir hat es geholfen.

 

 Muss ich jetzt Pumpen gehen?

Nein, musst du nicht. Gerade für den Anfang ist es oft ausreichend, erst einmal mit einem Eigengewichts-Programm zu beginnen, bevor du dich gleich in einem Fitnessstudio anmeldest oder Hanteln bestellst.

Ich finde das 7-Minuten-Training toll, weil es minimalistisch ist und einem ohne Widerrede die Übungen und die Zeit gezeigt werden.

Lies hier über das 7-Minuten-Training.

Wenn du das Training so oft wie möglich, etwa fünfmal am Tag (aber schon einmal ist besser als nie!) machst, ist das schon genug Sport für Gesundheit und zum Abnehmen. Vorausgesetzt deine Ernährung passt auch!

Wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen willst, wird es nur damit irgendwann knapp – dann kommen entweder kompliziertere Eigengewichtsübungen oder Hanteln ins Spiel.

Ich halte sehr viel von Eigengewichtstraining, aber muss zugeben: Mir macht auch eine Langhantel einen Haufen Spaß!

Sie macht auch vieles einfacher. Während man bei einem Eigengewichtstraining irgendwann austrainiert ist und kreativ werden muss liegt die Lösung bei einer Langhantel auf der Hand: Mehr Gewicht drauf!  (sobald die Form stimmt ;) )

Was genau für dich in Frage kommt, kann ich nicht entscheiden! Ich denke die weiteren Vor- und Nachteile von Eigengewicht zu Hanteltraining sind bekannt, das brauche ich jetzt nicht erneut vorzubeten. Ich persönlich mache eine Mischung aus beidem.

Was ist mit Maschinen?

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 Die Altkluge Amsel sagt:

Mein Trainer hat gesagt Geräte seien viel schonender für die Gelenke!

 

Ich bin ein Fan von Kniebeugen. Als ich als Neuling im Studio gefragt habe, ob mir der Trainer Kniebeugen zeigen kann ist er geradewegs zu diesem Gerät gelaufen:

Smith Machine

Das ist eine Multipresse, oder auf Englisch Smith-Machine.

Ich habe einmal in meinem Leben Knieschmerzen gehabt nachdem ich Kniebeugen gemacht habe und das war nachdem ich diese Maschine benutzt habe. So viel also zu schonend.

Professor Protein hält auch nichts von Maschinentraining!

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Professor Protein sagt:

 

 

  1. Beim Maschinentraining ist das Risiko einer Hantel auf den Kopf vernachlässigbar, so auch bei Eigengewichtsübungen. Bei Hanteln sollte man bei gefährlichen Übungen (Bankdrücken) einen Partner dabei haben. Ansonsten haben Maschinen das Attribut, den Körper auf für ihn unpassende Bahnen zu lenken, was das Verletzungsrisiko erhöht.
  2. Dass nur einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden ist für Anfänger oft nicht zielführend, gerade dort profitiert man davon seinen kompletten Körper auf einmal zu trainieren. Fitnessgeräte wurden für professionelle Sportler mit vielen Jahren Trainingserfahrung ausgelegt, für die ein Isolationstraining sinnvoll werden kann. Der Alltagssportler fällt nicht in diese Kategorie. Freies Training ist per Definition viel ausgewogener und hinterlässt den Körper wohlwollend proportioniert.
  3. Die Kraft, die man mit freien, also lebensnahen Übungen erwirbt, lässt sich deutlich besser auf das richtige Leben übertragen. Es ist uninteressant, wenn eine Person 60 Kilo im RückenPower MAXX Gerät hochzieht aber sich an der Umzugskiste verhebt weil sie nicht weißt wie man etwas Schweres aufhebt.
  4. Durch ein schweres Ganzkörpertraining, etwa einer Kniebeuge mit Gewicht, werden Hormone (Wachstumshormone, Testosteron) produziert, die eine anabole Wirkung haben und so beim Muskelaufbau helfen. Auch fürs Abnehmen ist das förderlich. Die Energie, die der Körper in die Muskeln stecken muss kommt aus Kohlenhydraten, die sonst zu Körperfett geworden wären, oder aus dem Körperfett selbst.

Wenn du noch Angst vor Hanteln hast, kein Problem, fange erst einmal mit einem Eigengewichtstraining an!

Maschinen sind für professionelle Bodybuilder oder bei Verletzungen ganz praktisch. Zum Beispiel kannst du bei einem verletzten Handgelenk trotzdem noch vieles machen, da du nicht so viel festhalten musst.

Aber ich bin kein junger Mann, was gilt für mich?

Eigentlich nichts Neues!

Auch Frauen können stark werden! Dein Training muss sich also nicht grundlegend von dem eines Mannes unterscheiden.

Den Gedanken dass Frauen „sanfte“ Bewegungen machen sollten und nur Männer schweres Eisen anfassen dürfen, halte ich für ziemlich rückschrittlich und heute nicht mehr angemessen.

Und wenn es dir vor allem ums Aussehen geht, auch dein Wunschkörper wird vermutlich davon bestimmt: Muskeln und nicht zu viel Fett.

Aber ich will doch gar nicht so muskulös werden, nur eine straffere Haut bekommen und fit bleiben!

Die Angst, dass man als Frau sofort zu einer weiblichen Version von Arnold wird, wenn man ein schweres Gewicht anfasst, ist ziemlich unberechtigt. Die Frauen, an die du gerade denkst, haben entweder eine deutlich erhöhte Testosteron-Produktion, oder fügen sich dies extern zu. Als normale Frau wirst du so selbst bei professionellem Krafttraining nicht aussehen, sondern sportlich definiert wie du es gerne hättest.

Wenn man sehen will, wie einen eine Sportart aussehen lässt, ist es oft hilfreich sich die Profis anzuschauen. Und ich weiß nicht ob ich eine dieser Frauen auf der Straße als professionelle Gewichtheberin identifizieren könnte.

Ansonsten: Als älterer Mensch sollte man natürlich noch größeren Wert auf eine sichere Ausführung legen, da Formfehler schneller bestraft werden. Ansonsten ändert sich auch hier nichts; es ist sogar gerade im Alter schlau, etwas Krafttraining zu betreiben, um dem Verlust von Muskulatur entgegenzuwirken!

Fragen und Taten

Wenn du Abnehmen oder etwas für deine Gesundheit tun willst:

  • Kontrolliere zuerst, dass deine Ernährung stimmt!
  • Versuche eine Art der Bewegung zu finden, die dir Spaß macht!
  • Mache das Sieben-Minuten-Workout mindestens einmal täglich! So viel Zeit hast du noch.

Wenn du Muskeln aufbauen willst:

  • Melde dich entweder in einem Fitnessstudio an und versuche dich in den klassischen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc. zu steigern.
  • Versuche deinen Körper mit Eigengewichtsübungen an seine Grenzen zu bringen!

Meine Fragen an dich:

  • Für welchen Sport kannst du dich begeistern?
  • Was hält dich davon ab Sport zu machen?
  • Bevorzugst du Eigengewichts- oder Hanteltraining?

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2 Gedanken zu „Training für Anfänger

  1. Hallo erstmal netter Blog den du da hast, ich bin zufällig darauf gestoßen.
    Ich bin definitiv der Typ 1 dünn-dünn, ich würde gerne Muskeln zu Hause aufbauen (quasi eine Grundlage) und dann erst ins Fitnessstudio

    Was kannst du mir für Trainingübungen empfehlen und wie oft am Tag ?
    Ernährung ist klar :)
    Danke und schönen Tag noch

    1. Hey Fabio!

      Gerade bei sehr dünnen Menschen kann es zu Beginn aber schwierig sein, ohne Gewichte Muskeln aufzubauen. Unmöglich ist es aber nicht.
      Die Übungen, die ich empfehle sind eigentlich ziemlich klassisch: Planks, Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen etwa.
      Schaffst du sehr viele Wiederholungen kann es sinnvoll sein, die Übungen so zu variieren, dass du nach 12 Wiederholungen eine Pause brauchst. Das ist etwa:
      – Liegestütze, bei denen du versucht zwischendurch zu Klatschen oder mit einem Arm
      – Klimmzüge mit befülltem Rucksack auf
      – Einbeinige Kniebeugen (eventuell musst du dich an einer Tür o.ä. festhalten, damit du nicht umkippst.

      Wenn du so trainierst, dass deine Muskeln nach dem Training richtig erschöpft sind (etwa 30 bis 60 Minuten), so reichen die 3-4 Trainings die Woche, um Resultate zu sehen.

      Ein Fitnessstudio macht da vieles einfacher aber ich finde es eine super Idee, dich erstmal daheim daran zu gewöhnen bevor du gleich eine Mitgliedschaft abschließt. :)

      Viel Erfolg!

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