Werde stark mit… Haferflocken!

 

Stehst du auf Haferflocken? Wenn du einen Kraftsportler fragst wird seine Antwort vermutlich positiv ausfallen – kaum ein Lebensmittel ist so sehr mit dem Muskelaufbau verknüpft wie die plattgewalzten Haferkörner.

Sind sie wirklich so hilfreich für den Muskelaufbau? Sind Haferflocken gesund? Und was ist mit Paleo?

Meine drei Helfer mögen Haferflocken, jeder aus seinem eigenen Grund.

amsel_02 Die Altkluge Amsel sagt:In der Apotheken-Umschau stand, Haferflocken wären voller gesunder Ballaststoffe und gut fürs Herz! brofessorProfessor Protein sagt:Haferflocken machen stark! ratloses-rentier Das Ratlose Rentier sagt:Ich frühstücke immer Haferflocken, die sind billig und machen mich satt.

Auch ich mache nicht nur Curls mit ihnen (siehe oben), sondern esse sie selbst gerne.

Macht es für dich auch Sinn? Nach diesem Artikel sind wir hoffentlich ein bisschen schlauer!

 

Sind Haferflocken gesund?

 

Haferflocken haben ein tolles Nährwertprofil… aber auch ein paar Antinährstoffe

Haferflocken bestehen zwar zu über 60% aus Kohlenhydraten (dazu später mehr), sie enthalten aber auch viel Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Besonders einer der Ballaststoffe sorgt oft für viel Lob.

brofessor

Professor Protein sagt:

Von Ärzten werden Haferflocken oft gelobt, da sie viel Beta-Glucan enthalten, ein löslicher Ballaststoff, der sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.

 

Zusätzlich dazu sind auch die Mikronährstoffe gut vertreten: Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium und Mangan sind in Hafer reichhaltig vorhanden.

Hier gibt es jedoch leider einen kleinen Haken.

Ein Grund, warum Getreide in manchen Diäten wie der Paleo-Ernährung gemieden wird, sind Antinährstoffe wie Gluten und Phytinsäure.

Die Phytinsäure kann sich an wichtige Mineralstoffe binden und sie für den Körper wertlos machen, was die Verfügbarkeit der Mineralstoffe im Hafer also etwas senkt.

Gemüse enthält nicht nur mehr Nährstoffe pro Kalorie als Hafer, es enthält auch diese Antinährstoffe nicht.

Gemüse sollte deshalb in unserer Ernährung eine größere Rolle spielen: Auf dessen Mineralstoffe können wir uns einfach besser verlassen als auf die, die aus Getreide kommen!

Broccoli

Diese Runde geht an dich, Broccoli! Quelle: Broccoli by whologwhy (Lizenz)

 

Immerhin hat Hafer anderem Getreide eines voraus.

Hast du schon mal versucht mit Haferflocken oder Hafermehl zu backen? Wenn ja, ist dir vermutlich aufgefallen, dass der Teig nicht so schön klebt, wie wenn man Weizenmehl benutzt.

Hafer ist praktisch glutenfrei.

Warum nur praktisch? Leidet man unter einer starken Gluten-Unverträglichkeit wie Zöliakie, so sollte man vorsichtig sein: Spuren von Gluten lassen sich trotzdem oft finden, da Hafer meist in den gleichen Anlagen wie andere Getreidesorten verarbeitet wird.

Für den Rest von uns, der auf Gluten nur hobbymäßig verzichtet und dem Spuren von Gluten nichts ausmachen, gibt es keinen Grund auf Haferflocken zu verzichten.

Alles in allem erhalten Haferflocken von mir aber das Janek-Gütesiegel™ für gesunde Lebensmittel.

(Ist es eigentlich strafbar, ™ aus Spaß zu benutzen?)

Gesundheit ist natürlich wichtig, aber wir wollen ja auch gut aussehen! Können uns Haferflocken dabei helfen?

 

Haferflocken für die Fitness?

 

 

 

Haferflocken enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate.

Ist das gut oder schlecht? Das kommt auf dich an. Mir hat eine Verringerung der Kohlenhydrate beim Abnehmen sehr geholfen, aber heute habe ich keine Angst mehr vor ihnen.

Du solltest nur wissen, wie man sie einsetzen muss!

Kohlenhydrate sind das Benzin, mit dem du deinen Tank nach anstrengender körperlicher Belastung auffüllen kannst.

Sitzt du einen Tag lang nur herum und dein einziges Training ist das Klettern in Assassin’s Creed, so gibt es keinen Grund, deinen Tank auffüllen zu müssen. Die Energie, die dein Körper von Haferflocken bekommt, wird er nicht gut verwenden können und sie daraufhin speichern.

Hast du vorhin dein doppeltes Körpergewicht vom Boden aufgehoben oder bist bei der Kälte draußen rennen gewesen? Dann kannst du die Haferflocken vermutlich gut vertragen. Dein Körper wird sich über die schnell verfügbare Energie freuen und sie benutzen um deine Glykogenspeicher in den Muskeln wieder zu füllen.

Haferflocken sind voller Eiweiß.

Wie du vielleicht weißt, ist Eiweiß dein bester Freund, wenn an einem schlanken, muskulösen Körper arbeitest.

Nach den Kohlenhydraten kommt gleich das Eiweiß und für eine Pflanze hat Hafer wirklich viel davon: Etwa 15g Eiweiß pro 100 g Haferflocken.

brofessor

Professor Protein sagt:

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Je nach Aminosäuren haben Eiweißquellen eine unterschiedliche biologische Wertigkeit.

Besonders wichtig für den Muskelaufbau sind die essentiellen Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können. 100 g Haferflocken enthalten bereits mehr als die empfohlene Tagesdosis an den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Das schlägt anderes Getreide locker, kann aber mit den meisten tierischen Quellen nicht mithalten.

 

Der größte Vorteil von Haferflocken wird jedoch in meiner Eiweiß-Tabelle ersichtlich. (ganz rechts nach EUR/100 g Eiweiß aufsteigend sortieren)

Haferflocken haben das günstigste Verhältnis von Euro zu Eiweiß, das heißt, sie sind der günstigste Eiweißlieferant den es gibt.

Das ist vor allem für jene ein riesiger Vorteil, die ein knappes Budget haben und trotzdem muskulös werden wollen. Bei den meisten Discountern gibt es ein halbes Kilo für unter 50 Cent. Trainiert man häufig und intensiv (was du tun solltest, willst du Muskeln aufbauen), so sind auch die vielen Kohlenhydrate kein großes Problem.

Haferflocken werden dich stark machen! 

 

Sollte ich Haferflocken kochen?

In Finnland und den USA wurde ich als Deutscher am Frühstückstisch gleich komisch angeschaut, als ich Haferflocken nur mit Milch kalt gegessen habe. Auch in den meisten anderen Ländern ist es absolut unüblich, Haferflocken roh zu essen.

Ich habe mich mal informiert ob eine gewisse Zubereitungsart den anderen überlegen ist aber keine signifikanten Hinweise gefunden. Kocht man die Haferflocken mit heißem Wasser oder Milch quellen sie noch etwas, so machen sie dann etwas stärker satt.

Die Eigenschaften sind aber ziemlich gleich, egal ob gekocht oder roh. Sie schmecken in jedem Fall etwas langweilig, ich werfe gerne noch ein paar Nüsse, Früchte oder Quark dazu.

Sind Haferflocken paleo?

 

 

ratloses-rentier

Das Ratlose Rentier fragt:

Hast du nicht mal gesagt, dass du Getreide nicht so toll findest? Ist Hafer nicht ein Getreide?

 

Das Ratlose Rentier hat natürlich vollkommen recht: Hafer ist ein Getreide und Haferflocken sind ein Getreideprodukt. Und auch wenn es ein paar wilde Hafergräser bestimmt schon in der Steinzeit gab, stand die große Schale Müsli bei unseren Vorfahren noch nicht auf dem Speiseplan.

Haferflocken sind nicht paleo. 

Die nächste Frage ist dann natürlich: Ist alles, das nicht paleo ist automatisch ungesund? Musst du 100% paleo essen um abzunehmen? Nein. Für mich ist das Steinzeit-Prinzip eine Richtlinie, mit der man die meisten ungesunden Lebensmittel leicht identifizieren und aus der Ernährung verbannen kann.

Das Prinzip ist toll, weil es so einfach ist. Doch leider trifft es ab und zu auch mal den falschen!

dark chocolate

Dunkle Schokolade weiß wovon ich rede… Dark Chocolate by Lee McCoy (Lizenz)

 

Haferflocken sind nicht paleo, werden aber von Sportlern sowie Ernährungsforschern weitläufig empfohlen.

Auch innerhalb der verschiedenen Getreidesorten gibt es Unterschiede und auf dem Spektrum von „gutem“ zu „schlechtem“ Getreide liegt Hafer (mit Reis) auf der „guten“ Seite. (Weizen steht dabei übrigens eher auf der anderen Seite.)

Probiere also einfach aus, ob du Haferflocken verträgst. Nicht jeder mag den Geschmack, nicht jedem liegen sie gut im Magen.

Nimmst du die Paleo-Ernährung ernst und hast kein Bedürfnis nach Haferflocken? Glückwunsch!
Du machst vieles richtig und isst vermutlich ziemlich gesund. Es entgeht dir nichts Wichtiges dadurch, dass du keine Haferflocken isst.

Bist du etwas flexibler oder verlangt dein Budget auch mal nach einem günstigeren Essen?
Dann sind Haferflocken für dich eine gute Idee!

Füll dir eine Schüssel und hau rein! Vergiss nur nicht, dich davor etwas zu bewegen! ;)

 

Meine Fragen an dich

 

  • Isst du Haferflocken?

 

  • Schmecken sie dir roh oder peppst du sie auf? Wenn ja, wie?

 

– Janek

 

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8 Gedanken zu „Werde stark mit… Haferflocken!

  1. Hallo Janek!
    Sehr schöner Beitrag danke. Man mag die Antinährstoffe wohl etwas verringern indem man die Haferflocken über Nacht in einer sauren Flüssigkeit wie z.B. Molke oder Wasser+Apfelessig einweicht. Weiß nicht wie das schmeckt danach aber nur als kleinen Tipp :-) LG Christoph

    1. Hey Christoph!
      Danke für die Anmerkung, das habe ich bisher nie probiert. Habe mich jetzt mal informiert, anscheinend soll man dann auch noch Buchweizenmehl hinzufügen, da dort die Enzyme enthalten sind, mit denen sich die Phytinsäure abbauen lässt. Whey-Eiweißpulver soll als Säure auch funktionieren, das ist ja praktisch Molkenkonzentrat.
      Regelmäßig werde ich das vermutlich nicht machen aber vielleicht probiere ich es mal aus :)

  2. Übrigens: Nein, „TM“ zu benutzen ist natürlich nicht strafbar. Das ist ein amerikanisches Zeichen und heißt sowas wie „trademark“. Nach dem zumindest amerikanischen Recht, wird das an zB Markennamen rangeklatscht, um den urheberrechtlichen Schutz zu verdeutlichen. Die haben ja auch dieses R oder dieses C im Kreis. Im deutschen Recht haben wir sowas gar nicht, sondern das läuft etwas anders (ich meine über Markenregister).
    Im Deutschen kann man das daher meines Wissens an alle möglichen Wörter ranhängen, ohne damit irgendeine rechtliche Wirkung zu erzielen.
    (Was aber die rechtliche Wirkung von zB englischen Marken ist, die auch in Deutschland ihr TM tragen, weiß ich nicht – aber jedenfalls werden sie wohl nicht über die deutschen Rechtsfolgen hinausgehen. D.h. sobald das eine auch in Deutschland eingetragene Marke ist, darf man sie halt zB nicht ungefragt benutzen.)

    Diese Angaben natürlich ohne Garantie, sondern alles nur vermutungen, ich hab da jetzt nichts recherchiert (ich wäre kein guter Jurastudent, würde ich keinen Disclaimer benutzen ;-) ).

    Viele Grüße und danke für den Artikel, ich persönlich traue mich nicht an Haferflocken, weil ich eine Glutensensitivität habe – früher hab ich sie aber gern gegessen.

    1. Vielen Dank für die gründliche Antwort, dann kann ich das ja so lassen. Immer gut eine Jurastudentin als Leserin zu haben ;)

  3. Cooler Beitrag Danke. Ich nehme seit Jahren nahezu täglich 5 große Esslöffel zusammen mit 30 g Eiweiß Pulver und Milch zu mir um 10 oder 11 Uhr vormittags.

    Das ist ein super Energieträger. Bin dann immer bis 14 Uhr schön satt, statt bereits um 12 voll Hungrig zu sein, wenn man um 7:30 immer Frühstückt.

    Habe mich nur Heute gefragt warum ich das eigentlich mache und wollte mich nochmal rückversichern. Bin dann bei der Recherche gleich auf die Seite gekommen. Und siehe da, ich mache alles richtig.

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