Wie du ein Trainingstief überwindest

Trainingstief

 

Oje… Ein Tief. Wenn du schon eine Weile am Trainieren bist, dann hattest du diese Situation bestimmt schon einmal. Das Ratlose Rentier ist auch gerade davon betroffen.

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Das Ratlose Rentier fragt:

Ich habe schon einige Kilo abgenommen! Jetzt habe ich aber ein Problem: Ich trainiere die letzten Wochen sehr diszipliniert, trotzdem mache ich keine Fortschritte und nehme auch nicht mehr weiter ab! Was kann ich dagegen tun?

Ich hoffe, dass ich ihm mit diesem Artikel etwas helfen kann!

 

 

Was ist ein Trainingstief?

 

Traurig

 

Ich rede nicht von der Situation, wenn wir von unseren Vorsätzen abweichen und deshalb keine Fortschritte sehen.

Gerade wenn wir neu beginnen sehen wir oft schnelle Fortschritte – unsere Kraft und Kondition erhöht sich von Training zu Training und die ersten paar Kilo verschwinden auch schnell.

Oft machen wir auch weiterhin alles richtig – die Erfolge versiegen aber. Wir essen gleich, wir sind weiterhin fleißig am Bewegen, trotzdem rührt sich die Waage wochenlang nicht – und neue Muskeln können wir auch nicht finden.

So ein Tief kann ziemlich frustrierend sein. Wir brauchen sichtbare Fortschritte, um motiviert zu bleiben! Sobald wir das Gefühl haben, dass unsere Mühen kein Resultat bringen, riskieren wir, unsere guten Angewohnheiten wieder zu verlieren.

Aber machen wir tatsächlich immer alles richtig, wenn wir keine Fortschritte sehen?

Bei mir persönlich stellt sich ein Trainingstief in den meisten Fällen als Schlampigkeit heraus – das merke ich jedoch erst, wenn ich ehrlich mit mir bin.

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Private Pinguin ist ehrlich mit mir:

Waren es nicht doch viele „Ausnahmen“ bei der Ernährung letzte Woche?

Wolltest du das Training kürzlich nicht schnell rum haben und hast einen Teil ausgelassen?

Oft hat er damit Recht – dann kann man hier nicht von einem Trainingstief sprechen! 

In diesen Fällen sollte man sich darauf konzentrieren, seine guten Angewohnheiten konsequent beizubehalten. Gönnt man sich nach dem ersten Abnehmerfolg wieder mehr Junkfood, so ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.

Es ist ganz normal, wenn sich deine Fortschritte verlangsamen.

Wenn man 100 Kilo wiegt, ist es einfacher ein Kilo zu verlieren, als wenn man 80 Kilo wiegt. Auch beim Training sind unsere Resultate zu Beginn überdurchschnittlich hoch.

Während wir unsere Gewichte in den ersten Wochen in jedem Training erhöhen können, kann es nach ein paar Monaten deutlich länger dauern, bis wir unsere Kraft sichtbar steigern konnten. Das muss auch so sein – je näher wir unserem maximalen Potenzial kommen, desto langsamer gehen wir darauf zu. Stell es dir vor wie das beschränkte Wachstum aus dem Matheunterricht von früher :)

Doch was, wenn du tatsächlich alles richtig gemacht hast und die Fortschritte nicht nur langsamer werden, sondern komplett ausbleiben oder du dich sogar wieder verschlechterst?

Dann befindest du dich tatsächlich in einem Trainingstief – aber daraus kommen wir wieder hinaus!

 

Wie du dich aus dem Tief befreist

 

Elefant Tief überwinden

 

Unser Körper ist keine Maschine, bei der man einen linearen Zusammenhang zwischen Aufwand und Resultat erwarten kann.

Stattdessen kann es sein, dass wir uns verschlechtern oder stagnieren – und dann plötzlich viele Resultate auf einmal sehen. Ich habe auch nie von Tag zu Tag gesehen, dass ich schlanker wurde während ich abgenommen habe – alle paar Wochen gab es einen Moment, in dem ich in den Spiegel schaute und es mir vorkam, als würden gleich 5 Kilo fehlen.

Erwartungen vs Realität

Einfach weiterzumachen ist also zunächst keine schlechte Taktik. Doch ein Tief kann auch ein Zeichen dafür sein, dass es Zeit wird, etwas an unserem Training zu ändern!

Dabei muss man das Rad nicht neu erfinden – hat ein bestimmtes Training lange Zeit funktioniert, wirst du damit auch in Zukunft Resultate sehen können.

Doch wenn du deine Resultate auch lieber früher als später sehen willst, dann kannst du davon profitieren, dein gewöhnliches Training kurz auf Eis zu legen.

Dafür eignen sich folgende Methoden:

  • Hast du die letzten Monate durchgängig trainiert darfst du auch gerne mal 1-2 Wochen Pause machen – deine Muskeln können sich so wieder komplett erholen und sobald du weitermachst, kann das Tief überwunden sein.
  • Eine „Deload“-Phase, in der du die Gewichte wieder senkst und dann wieder langsam erhöhst, kann auch helfen dein bisheriges Limit zu übertreffen.
  • Bei einem Wechsel des Trainingsplans nimmst du entweder neue Übungen ins Programm oder du veränderst deine Wiederholungszahl – erhöhe entweder das Gewicht und hebe es dann nur 3-5 Mal wenn du davor eher viele Wiederholungen gemacht hast, oder senke das Gewicht und mache doppelt so viele Wiederholungen.

Ein Tief zu haben ist ganz normal! 

Eigentlich ist es ja wie beim Wetter: Natürlich finden wir es schöner, eine Hochdruckphase zu haben. Doch ab und zu muss es eben auch mal etwas schlechter laufen, damit wir es merken wenn die guten Zeiten wieder losgehen :)

Mach dich also nicht verrückt, wenn du meinst, dass deine Vorhaben scheitern, nur weil die Resultate mal kurz ausbleiben. 

Nutze die Gelegenheit um kurz zu pausieren oder um dein Training durch ein paar Veränderungen wieder spannender zu machen.

Solange deine Ernährung stimmt und du dich fleißig bewegst, werden die Resultate früher oder später kommen – versprochen!

 

Meine Fragen an dich:

 

  • Hast du schon ein Trainingstief überwunden?

 

  • Welche Tricks haben dir dabei geholfen?

 

Unterschrift

 

 

 

 

Muscle-Memory Zum Weiterlesen: 5 Gründe, warum Krafttraining super ist

 

 

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Bildquellen:
Silver Lining by outdoorPDK (Lizenz). Sad by Kristina Alexanderson (Lizenz). Uphill struggle by Steve Garvie (Lizenz).

 

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