Wie viel Eiweiß soll ich essen?

 

Ich habe mich zum Muskelaufbau, aber auch zum Abnehmen meist an dem Wert 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag orientiert.

Wie komme ich darauf? Ist das nicht viel zu viel?

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Die Altkluge Amsel sagt:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfielt 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wir Deutschen essen sogar zuviel!

 

Bevor es losgeht: Wie viel sind 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht?

Damit du dir jetzt nicht zum Taschenrechner greifen musst kannst du auch hier ein Gewicht eingeben um zu wissen wieviel du nach dieser Empfehlung essen solltest:

Für einen Mann mit einem Gewicht von 75 kg entspricht die Empfehlung demnach 60 g Eiweiß. Das lässt sich mit einer deutschen Standardernährung erreichen:

  • Frühstück: Haferflocken mit Milch (15 g)
  • Mittagessen: Belegte Brötchen mit Ei und Käse (20 g)
  • Abendessen: Tiefkühlpizza (35 g)

Keine gute Ernährung, der empfohlene Wert wird aber trotzdem erreicht.

Die 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert, wenn du zur Normalbevölkerung gehörst:

Die meiste Zeit sesshaft, nicht daran interessiert Muskeln oder straffes Gewebe aufzubauen und im mittleren Alter.

Trifft das alles auf dich zu reichen dir 0,8 g/kg mit Sicherheit aus. Schau vielleicht das es nicht weniger wird.

Für folgende Personengruppen kann mehr Eiweiß aber sinnvoll sein:

1. Sportler, die Muskeln aufbauen wollen

 

Jeder Bodybuilder und Kraftsportler ist sich sicher: Eiweißreiche Ernährung bringt dicke Arme. In Kraftsport- und Bodybuildingkreisen schwört man auf 2-4 g /kg/Tag, diese Weisheit ist untrennbar in der Fitnesswelt verankert. Dies kann jetzt natürlich zwei Ursachen haben:

Entweder haben alle diese Athleten in ihrer Karriere gemerkt, dass ihnen so viel Eiweiß beim Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit hilft.

Oder es zeigt wie weit sich der Mythos „viel Eiweiß bringt viel“ selbst in professionellen Kreisen fortgepflanzt hat.

Dies ist nur eine anekdotische Evidenz, kein Beweis dafür. 

Trotzdem fällt es mir schwer zu glauben, dass sich diese Weisheit bei allen tausenden Menschen, die fit geworden sind gehalten hat.
Und dass es keinen einzigen Bodybuilder oder Kraftsportler zu geben scheint der es mit wenig Eiweiß geschafft hat.

Dass sich eine eiweißreichere Ernährung auch auf mich positiv ausgewirkt hat kommt natürlich noch dazu.

Zusätzlich hat sich Professor Protein auch mal informiert:

 

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Professor Protein sagt:

Muskeln sind wichtig für den Sport. Und für Muskelwachstum wird Eiweiß benötigt. Es zeigt sich, dass eine Eiweißzufuhr von 1,3-1,8 g pro kg Körpergewicht die Proteinsynthese im Muskel nach sportlicher Betätigung maximiert. Es zeigte sich in dieser Studie auch, dass gerade Anfänger etwas mehr brauchen, was vermutlich daran liegt, dass man als Anfänger auch deutlich schneller aufbauen kann als als Profi.

 

 

2. Abnehmwillige

 

Eine hohe Eiweißzufuhr beim Abnehmen hilft – zusammen mit Krafttraining – den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der den gewünschten Gewichtsverlust sonst oft begleitet.
Zusätzlich dazu halten Eiweißprodukte länger satt als Kohlenhydrate, sind weniger energiedicht als Fette und generell der letzte Stoff den der Körper zu Körperfett umwandeln wird.

brofessorProfessor Protein sagt:

Bei Frauen hat eine Eiweißzufuhr von 1,6 g, bei Männern von 1,8-2,0 g pro kg Körpergewicht während des Abnehmens zu mehr Fettverlust und weniger Verlust von Muskelmasse geführt als in der eiweißarmen Kontrollgruppe. Das Eiweiß hat in der Studie Kohlenhydrate ersetzt was beim Abnehmen natürlich auch geholfen hat.

 

3. Ältere Menschen

 

Im Alter sinkt die Proteinsynthese was, zusätzlich zur oft verminderten Bewegung zu einem Verlust von Muskelmasse führt. Um dies zu verhindern kann eine leichte Erhöhung der Eiweißversorgung sinnvoll werden.

brofessor

Professor Protein sagt:

Eine Eiweißversorgung von 1,0 bis 1,3 g pro kg Körpergewicht war in dieser Studie notwendig, um einen Verlust von Muskelmasse bei älteren Teilnehmern zu verhindern.

 

 

Aha! Auch wenn die Studien für diese drei Gruppen auf deutlich mehr Eiweiß als 0,8 g deuten, scheinen meine 2 g pro kg Körpergewicht zu viel zu sein. Tatsächlich muss ich zugeben: Sie sind es vermutlich auch.

Ich habe keine verlässliche Angabe gefunden, dass mehr als 1,8 g pro kg noch sinnvoll sind.

Trotzdem will ich die Zahl 2 weiterhin verwenden. Dies mache ich vor allem der Einfachheit halber, denn wenn ich ausrechnen muss wieviel 1,8 mal mein Körpergewicht ist habe ich schon keine Lust mehr ;) Deswegen verdoppele ich einfach mein Körpergewicht und richte mich nach diesem Wert. Wenn es dann etwas weniger ist (und oft ist es das): Nicht schlimm!

Du kannst du dich aber auch gerne an den Werten 1,3-1,8 g pro kg orientieren wenn dir die 2 g zuviel erscheinen!

Auch wenn ich hier Studien rausgesucht habe beweisen diese das Thema nicht entgültig. Ich bin mir sicher, dass irgendwo im Internet auch Studien zu finden sind, die zeigen, dass weniger Eiweiß für den Muskelaufbau reicht. Du kannst aber etwas gegen deine Zweifel tun:

Probiere es aus! Iss zum für eine Weile eiweißreicher (etwa durch Paleo) und beobachte wie es sich auf deinen Körper auswirkt.

Die dafür empfohlene Eiweißmenge mit Faktor 1,5 (dem Mittelweg der obigen Ergebnisse) statt 0,8:

 

Brauche ich also ein Eiweißpulver?

 

Nein, brauchst du nicht. Vor allem mit einer Paleo-Ernährung nimmst du vermutlich genug Eiweiß zu dir:

Als 75 kg schwerer Mann benötige ich nach der zweiten Formel 112,5 g Eiweiß. Wie sieht ein Tag mit Paleo-Ernährung bei mir aus? (Milchprodukte liegen ja in einer Grauzone, sind bei mir aber dabei)

  • Frühstück: Früchtequark mit Nüssen und einer Banane (35 g)
  • Mittag: Rohkostgemüse und Obst wie Apfel und Avocado, dazu gekochte Eier, Käse und/oder Räucherlachs. (40 g)
  • Abendessen: Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder Salat (50 g)

Sind also zusammen 125 g Eiweiß, schon mehr als ich eigentlich gebraucht hätte! Und das ohne Nahrungsergänzungmittel und auch ohne große Mengen zu essen.

Wisst ihr noch wie ich gesagt habe Paleo ist toll weil man dort nicht auf Kalorien oder Nährwerte achten muss?

Das habe ich damit gemeint!

Natürlich kann man das zusätzlich benötigte Eiweiß in Form von Eiweißshakes zu sich führen. Es ist auch möglich nur mit Haferflocken und Eiweißpulver Muskeln aufzubauen. Das ist aber weder gesund, noch werden die Resultate besser ausfallen als mit einer nährstoffreichen Ernährung mit viel Abwechslung.

Aus dem alleinigen Zweck, den täglichen Eiweißkonsum hochzutreiben sollte man sie also auf keinen Fall nehmen. Sie haben aber auch Daseinsberechtigung. Im Idealfall haben wir jeden Tag gesundes Essen zu Hause und Zeit zu kochen. In der Realität leider nicht.

Dafür kann Eiweißpulver sehr bequem sein.

Als ich zunehmen wollte und direkt nach dem Training zur Uni musste habe ich eine Banane und einen Eiweißshake mitgenommen. Das ist besser als gar nichts zu mir zu nehmen.

Gegen eine selbstgekochte Mahlzeit mit natürlicher Proteinquelle, hochwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse kommt es jedoch niemals an.

Fragen und Taten

 

Was du tun kannst:

  • Zähle einen Tag lang deinen Eiweißkonsum.
    Das kann ganz einfach sein: Bei Fisch/Fleisch/Käse verdoppele die Menge die du isst und ziehe die letzte Null ab (z.B. 200 g -> 40 g). Bei Eiern schätze es mit 10 g pro Ei ab, bei Quark, Quinoa und Haferflocken teile die Menge die du isst durch 10.

Meine Fragen an dich:

  • Hast du es geschafft mit einer eher eiweißarmen Ernährung leistungsfähiger zu werden oder Muskeln aufzubauen?
  • Wieviel Eiweiß isst du pro Tag?

 

 

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2 Gedanken zu „Wie viel Eiweiß soll ich essen?

  1. Ich hab mir schon häufiger die Frage gestellt, was jetzt besser auf meinem Frühstücks/-Abendbrot ist, insbesondere bei Käse, da der Wasseranteil ja sehr unteschiedlich ist. Am Ende des Tages möchte man ja schließlich nicht nur auf fast 2g Eiweis pro Kilogramm kommen, sondern auch seine optimale Energiezufur erreichen.

    Über den Energiegehalt von Eiweis (und mit etwas Dreisatz) kann man errechnen, dass man mit etwa 5g Eiweis/100 kcal das Ziel erreicht (hängt leicht vom Körpergewicht ab, hier mit 75kg). Natürlich kann man sich nicht nur von Produkten ernähren, die diese Quote erreichen, aber man kann relativ einfach mit einem Blick auf die Verpackung einen Überblick über alle „plus“ und „minus“ gewinnen.

    Ich hab keine Ahnung, ob das irgendwem hilft, aber ich wollte diese mathematische Erkenntnis einfach teilen. :)

    Vielen Dank Janek für deinen tollen Blog!

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